се-тов в них будет больше, некоторые из этих уп-ражнений будут выполняться вами чаще. Кро-ме того, вы сможете в течение длительных пе-риодов работать с очень низким числом повто-рений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что останется неизменным. Например, вам на-до будет регулярно возвращаться к такому важ-ному упражнению, как приседания с 20-ю по-вторениями.
б) Использование 'отделочных' программ. Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добиться гармонии, симметрии, хо-рошего 'рельефа', правильной формы отдель-ных мышц, а может быть, и поучаствовать в со-ревнованиях, тогда вам придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду: 'отделочные' упражнения не сделают ва-ши мышцы еще больше. Если вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о 'шлифовке' до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желае-мых размеров. 'Шлифовка' подразумевает вы-полнение большого количества изолирующих упражнений.
в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выпол-нение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или со-четанием методов) вы ни пользовались, не думай-те, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Это не так. Когда вы одоле-ете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обя-зательно учитывайте все, что здесь было мною сказано.
Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам при-дется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть' ту или иную мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас не идет' - например, жим лежа, становая тяга или жим из-за го-ловы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих 'от-стающих' упражнениях, причем на каждом в отдельности, а пос-ле того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ' результат.
Мотивация
Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточ-но. Не надейтесь, что сможете нарастить силу и массу походя, од-новременно решая другие жизненные проблемы, например, се-мейные или профессиональные.
Главное - это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все - лишь бы это не противоре-чило здравому смыслу и правилам безопасности.
Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам - жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить себя, вы не бросите трениро-ваться даже после долгих лет бесплодных усилий.
Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохра-няйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.
От вашего отношения к делу зависит многое, если не ска-зать все. Лучшая мотивация для продолжения занятий - это ус-пех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузи-азм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее - и в жизни, и в зале. Верно и об-ратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.
Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы - исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения.
Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми уп-ражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высы-паться по ночам. Без этой 'настройки' вам никогда не стать большим и сильным.
Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?
Не давайте своему энтузиазму угаснуть - постоянно добивай-тесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!
- 12
11. Техника
Злоупотребление культуризмом
Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с пло-хой техникой ('нырки' во время приседаний или отжиманий на брусьях, 'корчи' при жиме лежа и 'дерганье' веса при различ-ных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышеч-ной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощу-щениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и свя-зок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника
Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте про-грамму из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внима-тельно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило 'лучше меньше, да лучше', вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико,
Перегружая себя физически (даже при соблюдении правиль-ной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени - все это может отказать' раз и навсегда.
Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы-вращатели группа из четырех маленьких мышц, кото-рые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верх-ней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости 'болтаться' в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости 'привязана' к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.
Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, ко-гда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцы-вращатели интенсивно работают, когда вы 'качаете' бицепсы или выполняете становую тягу. От-сюда правило: в вашей программе должно быть больше 'легких' тренировок, чем 'тяжелых'. Иначе травма вращателей неизбеж-на. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда-нибудь травмированы (пусть даже не-значительно) .
Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседа-ний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. (Кстати, если вы переутомляе-тесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже 'созрели' для серьезной травмы. )
Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые про-стрелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.
Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные про-граммы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку - по меньшей мере через день, А во время работы в зале бойтесь тех-нических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей, мест-ная и общая усталость - все это прекрасно, но постоянная борь-ба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо ко-пать яму самому себе!
Как избежать перетренированности
Причиной перетренированности может быть слишком высо-кая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ог-раничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).
Перетренированность может возникнуть и как результат жи-тейских неприятностей: они влияют на вашу способность к вос-становлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм 'разучился' восстанавливаться из-за проблем на рабо-те или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировоч- ную програл1му.
Проще говоря, если вы начинаете 'волочить ноги', а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.
Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энту-зиазма - вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собст-венного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя
