знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивля-емость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учаща-ется пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.
Местные болевые ощущения и общая усталость - непремен-ные спутники любого бодибилдера. Но 'полезную' общую уста-лость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлени-ем, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать се-бя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после не-продолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совер-шенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать 'на полную катушку' (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в со-стояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощуще-ния и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.
Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения пе-ретренированности необходимо разнообразить свои занятия. Ес-ли при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих 'химии' любителей, то тут не может быть возражений. Од-нако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренин-га, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!
Работа с грудными мышцами
Жим лежа
'Техничный' жим лежа - одно из самых эффективных уп-ражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возника-ют, когда культуристы берутся за его 'усиленные' варианты. На-пример, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над ше-ей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновид-ности без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об 'усиленных' вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас та-ким 'приобретением'.
Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Са-мый широкий хват из всех допустимых - это когда ваши предпле-чья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Ес-ли в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья раз-несены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к клю-чицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже - 'ниже' здесь означает 'ближе к талии'. Не старай-тесь 'хорошо потянуть' грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, одно из самых полезных упражнений. Это уп-ражнение - комплексное, оно вовлекает в работу сразу множест-во мышц.
Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызы-вают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним 'привыкнуть'. Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серь-езная травма плеча).
Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагруз-ки и с ограниченной 'глубиной', затем постепенно увеличить 'глубину' до полной (но без 'перебора'). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно 'нырять' вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоян-но. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понем-ногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работай- те с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что на-грузку надо менять циклически.
Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и от-жиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Ес-ли вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, 'сгорбитесь', немного 'растопырьте' локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь 'сгорбленным'. Чтобы распределить на-грузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.
Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю на-грузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естествен-нее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения тех-нических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое важное -это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжи-мания в базовое упражнение, одновременно 'раскачивающее' грудь, плечевой пояс и руки.
Работа с мышцами плечевого пояса
Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим из-за головы и жим с гру-ди - последний обычно называют просто жимом или жимом стоя.
Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на почти вертикальную скамью (то есть чуть отклонив-шись назад), ваша поясница будет избавлена от излишней на-грузки, и риск травмирования поясницы станет минимальным.
Жим из-за головы
Жим из-за головы несправедливо критикуют за повышенный риск травматизма. Виноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходимых правил безопасности.
Если ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за перенапряжения известные вам мышцы- вращатели воспаляются, и к тому же в них возникают микроразрывы.
Не беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют необходимой для этого гибкостью. Начав работать с жимом из-за головы, используйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете выполнять это движение классически верно и без всяких болезненных явлений.
Тяга к груди стоя
Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я, убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.
Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими веса-ми и работайте без 'читинга' (то есть не 'забрасывайте' штан-гу вверх по инерции). Если у вас не хватает на это здравого смыс-ла, ваши плечи взбунтуются первыми. И расплатой станет посто-янная боль.
Такой вид тяги 'подарит' вам не только боль в плечах, но и боль в пояснице. Выполнение этого упражнения в 'расслаблен-ном' стиле (на самом деле спина должна быть прямой и напря-женной) может создать проблемы с поясницей (даже если рань-ше у вас таких проблем не было).
Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не входят в число комплексных уп-ражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти прохожих.
Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое вы-полнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать бо-левые ощущения в плечах и далее травмы суставов. От этого уп-ражнения пострадало очень много культуристов. Одному Богу из-вестно, почему подъемы через стороны приобрели такую попу-лярность!
Частичный жим
Чтобы целенаправленно разработать боковые головки дельто-видных мышц с помощью простого базового упражнения, ис-пользуйте верхние 7-10 сантиметров жима из-за головы - 'локауты'
Отрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер Смита) так, чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантимет-ров ниже верхней точки амплитуды. Поставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть примерно равна ширине плеч. Не помогая себе ногами, двигайте штангу вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и в нижней точ-ке траектории.
Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это упражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки. Когда вы выжима-ете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впе-реди грифа, как и при обычном жиме из-за головы. Тут вам по- надобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гиб-ки, отложите это упражнение до лучших времен.
Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо боль-шими весами, чем полный жим. Как следует разминайтесь, пере-ходите к полной нагрузке не сразу, а за несколько недель, потом регулярно
