Пилатес от А до Я

Ингредиенты:

220 г грудки цыпленка;

420 г консервированной фасоли (слить жидкость); 1,5 чашки томатного соуса;

3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;

1 чашка листового салата;

1 помидор; 1 тонкий лаваш.

Способ приготовления:

1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.

2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.

3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.

4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.

5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.

В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.

Морковный кекс

(завтрак шестого дня)

Ингредиенты:

2 чашки ржаной муки;

2/3 чашки отрубей;

2 чайные ложки пекарского порошка;

1 чайная ложка корицы;

1,5 чайной ложки мускатного ореха;

1,5 чашки снятого молока;

1,5 чашки тертой моркови;

0,5 чашки изюма; 0,5 чашки меда;

0,5 чашки яичного порошка;

2 столовые ложки патоки;

2 столовые ложки растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 170 °C.

2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.

3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.

4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.

5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте кексы до готовности (примерно 25 минут). Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.

Вторая неделя

День 8-й

Общая калорийность – 1550 ккал.

Завтрак:

60 г кукурузных хлопьев;

1 маленький банан;

1 чашка нежирного фруктового йогурта.

Второй завтрак:

1 апельсин.

Обед:

1 тарелка овощного супа;

4 ломтика цельнозернового хлеба;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

3 хрустящих цельнозерновых хлебца.

Ужин:

1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.

Перед сном:

замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).

День 9-й

Общая калорийность – 1599 ккал.

Завтрак:

небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %);

1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

Второй завтрак:

8 сухих галет.

Обед:

1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины); 1 столовая ложка нежирного соуса;

4 ломтика цельнозернового хлеба;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

изюм без косточек (4 столовые ложки).

Ужин:

1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;

85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.

Перед сном:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 10-й

Общая калорийность – 1437 ккал.

Завтрак:

40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);

1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.

Второй завтрак:

чашка нарезанного ананаса

(можно консервированного, но без сахара).

Обед:

1 маленькая пита;

1/2 чашки тушеной тыквы;

1/4 чашки тушеных цуккини;

1/4 чашки тушеных кабачков;

1 стакан кефира (жирность 1 %).