· теперь, когда вес поднят, толкайте бедра вперед и откидывайтесь в плечах назад;
· держите ягодицы сжатыми.
Локаут:
· приближаясь к локауту, продолжайте отклоняться назад. Неплохо будет делать это, совмещая с небольшим отклонением назад головы.
· Сжимайте ягодицы столь сильно, как только можете, заканчивая разгибание в бедрах.
Финиш: с положения локаута желательно вернуть вес на пол как можно быстрее. Нет никакой необходимости делать это медленно, и фактически, большинство травм при становой тяге, как я видел, происходит, когда пауэрлифтер медленно опускает гриф в ходе многоповторных сетов.
Тестирование.
В отличие от жимовой программы, вам нужно будет проверить себя лишь в одном подъеме перед тем, как приступить к ней. Полностью разогрейтесь, как описано в жимовом разделе, а затем работайте до 1ПМ по форме, описанной на предыдущих страницах. Помните, что это будет ваш 1ПМ с прямым хватом сверху, а не с разнохватом, поэтому он может быть слегка ниже, чем ваш предыдущий личный рекорд.
Упражнения для верхней части тела, тренировка энергетической системы и восстановление.
В программу ОСП — становая тяга встроены упражнения на пресс, так что не следует волноваться об их добавлении. И, между тренировками с отягощениями, вы будете проводить небольшую тренировку энергетических систем, облегчая восстановление, что также предусмотрено программой.
В такие дни вы должны добавить несколько упражнений на растяжку, которые выполняются после краткого сеанса восстановительного бега. Если вы сумеете привлечь человека, квалифицированного в спортивном массаже, чтобы поработать над мускулатурой нижней части туловища, то будет еще лучше (уверен, вы уже заметили, что я не рекомендую ледяной массаж для ваших ягодиц).
Вам необходимо, однако, добавить некоторую работу для верха тела. Я рекомендую выполнять несколько подходов жимов и тяг после ОСП-тренировки в День 1; и ряд подтягиваний прямым и обратным хватом или тяги на верхнем блоке, наряду с жимами с плеч (вверх) или отжиманиями на брусьях и вращениями гантелей наружу — после ОСП-тренировки в День 5. Как я уже предлагал в разделе ОСП — жим лежа, вы можете сделать 3 подхода по три повторения в любом упражнении на верх тела в День 1, и пять подходов по пять повторений в День 5. Неважно, какое упражнение вы выберете. Просто переключитесь на другие упражнения через шесть недель.
Фаза 1: недели 1–6.
День 1:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и середина подъема.
* в каждую сторону.
Описание упражнений.
Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом
(Supramaximal partial deadlift)
Установите гриф на стойках или подставках на уровне верхней части бедер — высоте локаута. Возьмитесь за гриф прямым хватом и шагните назад от стоек. Отводите ваши бедра слегка назад, чтобы гриф опускался на несколько дюймов, а затем выпрямляйтесь, принимая положение локаута. Сделайте 2–3 повторения с максимально возможной скоростью. Вы можете использовать кистевые ремни (лямки) во всех повторениях в первый раз, но затем попробуйте сделать хотя бы одно повторение без лямок, после чего, поставив вес на стойки и надев лямки, доделайте оставшиеся.
Становая тяга до локаута
(Deadlift lockout)
Установите ограничители в силовой раме или высоту стоек на уровне ниже колен. Делайте повторения от этой позиции до локаута.
Наклоны в стороны.
(Side bend)
Из положения стоя, держа гантель в одной руке, наклонитесь в сторону гантели и выпрямитесь. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переходите к другой. Желательно делать движения строго вбок, чтобы развить мышцы по сторонам торса; не выкручивайтесь в талии или в бедрах.
Отведение бедра на тросе, с блином или на тренажере.
(Cable, plate or machine hip abduction)
Это очень простое движение — следует отводить одну ногу в сторону, толкая груз или натягивая нагруженный трос. Лучше делать это на тросовом тренажере: прицепите ремень на лодыжке к шкиву на нижнем блоке тросового кроссовера, встаньте боком, рабочей ногой дальше от тренажера. Поднимите прямую ногу в сторону как можно выше, не меняя своего положения. Самое большее, на сколько вы поднимете ногу — около 45 градусов от нерабочей ноги.
Второй выбор — двигать тяжелый блин по полу наружным краем стопы рабочей ноги.
На крайний случай, вы можете использовать в зале тренажер для мышц наружной поверхности бедра (на рисунке ниже). Да, я говорю о тренажере для разведения ног.
День 2:
Направленность: восстановление;
Бегайте трусцой 12–15 минут или поднимайтесь шагом в гору для прокачки кровью нижней части тела. Выполните упражнения на растяжку всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
Описания упражнений.
Частичные наклоны со штангой («Доброе утро»)
