* на каждую сторону.
Описание упражнений.
Бедренно-коленные разгибания
(Hip-knee extension)
Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, а колени разогнуты и напряжены, когда ваши ноги полностью выпрямлены. Используйте дополнительный вес на лодыжках или зажмите гантель между ступней для, чтобы добавить нагрузку.
Становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов)
(Sumo-style deadlift lockout)
Как и в описанной ранее становой тяге до локаута, начните тягу с грифом, расположенным на ограничителях или стойках, только на этот раз на уровне чуть выше колен. Держите поясницу напряженной с естественным изгибом.
Сведение бедер на блоке, с эспандером или на тренажере для сведения бедер.
(Cable, band or machine hip adduction)
Это упражнение — противоположность разведениям бедер, описанным ранее. Если вы используете тросовый тренажер, начинайте с вашей рабочей ноги, ближайшей к тренажеру, выпрямленной и поднятой вбок по направлению к нему. Тяните трос вниз и прямо к вашей нерабочей лодыжке, перекрещивая рабочую ногу с нерабочей в конце траектории. Вы также можете делать версию этого упражнения с толканием блина.
В самом крайнем случае, используйте тренажер для сведения бедер, вероятно, имеющийся в вашем зале, такой, на котором вы начинаете с разведения коленей, а потом их сводите.
Выкатывания на роликовом колесике
(Abwheel)
Выкатывайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша сила.
День 2:
Направленность: восстановление;
Побегайте легкой трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору для прокачки кровью нижней половины тела. Сделайте растяжку для всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила;
Акцент: вес диапазон движения.
Описание упражнений.
Становая тяга.
(Deadlift)
Используйте традиционную позицию с руками шире ног. Поднимайте вес, как можно быстрее, и ненадолго ставьте штангу на пол перед очередным повторением.
Румынская становая тяга с гантелями.
(DBRomaniandeadlift)[46]
Начинайте упражнение, двигая бедра назад. Позвольте коленям немного сгибаться, поскольку вы опускаете гантели только чуть ниже колен.
Скручивания на швейцарском шаре.
(Swissballcrunch)
Держите гантель или блин от штанги на груди. Отклоняйтесь назад, насколько позволяет шар, а затем скручивайтесь вверх, пока верхняя часть спины полностью не поднимется над шаром.
День 4:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: срыв; стартовая сила.
* на каждую сторону.
Описание упражнений.
Частичная становая тяга в стиле сумо со сверхмаксимальным весом.
(Sumo-style supramaximal partial deadlift)
Это то же самое, что и становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов), как было описано ранее(Sumo-style deadlift lockout).
Становая тяга в стиле сумо с приподнятой платформы («из ямы»).
(Sumo-style elevated-platform deadlift)
Используйте крепкий помост или блины, позволяющие поставить на них ноги на высоте около двух дюймов (5 см) от пола. Это не чистый стиль сумо: желательно, чтобы ваши ноги располагались на ширине,
