другого, но это не дает нам никакого решения изменить нашу жизнь к лучшему.
Ответственность перед собой хороша тем, что как творец своей жизни вы в силах осуществить любые изменения в ней, которые вам по душе. Если вам не нравится та жизнь, которую вы ведете, можете изменить ее в любое время.
Звучит нереально? Каждую минуту нашей жизни мы совершаем выбор. Некоторые из них незначительные, и кажется, что их последствия не существенны, – например, чистка зубов по утрам.
Если вы решите не чистить зубы однажды утром, ничего страшного. Но представим, что потом вы решите не делать этого пять, потом десять дней, потом месяц и т. д. Когда вы, наконец, придете на проверку к стоматологу, то обнаружите, что у вас полно дырок, но сам поступок выбора делает вас полностью ответственным за результат. Верите вы в это или нет, но это хорошая новость. Она означает, что вы можете буквально прямо сейчас начать создавать свою жизнь, которую бы вы хотели иметь, вместо того, чтобы жить той, которая у вас сложилась. Представьте себе, что у вас есть в жизни все, о чем вы мечтали. Вы слышали такое мнение, что «если во что-то очень сильно поверить, то можно добиться желаемого». Дайте себе обещание прямо сейчас, что вы возьмете на себя ответственность за свою жизнь и сделаете ее интересной и яркой.
Когда мы подробно рассматриваем свою жизнь, то видим, что она непосредственно связана с теми выборами, которые сделали. Все, что мы говорим и делаем, – результат какого-либо выбора, сделанного нами. Некоторые из поступков незначительны, как приведенный пример с чисткой зубов. Другие выборы более масштабны.
Я, например, выбрала карьеру, хотя понимала, что у меня может никогда не будет детей. Моя подруга, наоборот, выбрала замужество и детей.
Если бы я сделала такой выбор – иметь семью и детей, а не стремиться к карьере, я тоже могла бы иметь это все. Но мое решение поставить на первое место карьеру означало, что у меня никогда не будет собственных детей. Я сожалею об этом, но я знаю, что сделала свой выбор, и поэтому сожаление – только моя проблема. Мой отказ от замужества, вероятно, защитил меня от боли развода. Или, возможно, он не дал мне прожить счастливую жизнь в браке с любимым человеком. Но вина – или заслуга – в этом моя и только моя.
Хорошо это или плохо, но моя жизнь – это мое собственное творение. Выборы я делала сама, и каждый день я делаю все новые и новые выборы, создавая свою жизнь. Вы каждый день можете быть счастливыми, здоровыми, веселыми и красивыми, если захотите этого. Создать более счастливую жизнь так же просто, как сделать более хороший выбор.
ГЛАВА 2
Принципы сбалансированного питания
Вы даже не представляете насколько правильное питание может неузнаваемо преобразить вашу фигуру. Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию, ведь дефицит пищевых калорий означает упадок сил. Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого – оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо – это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют вашу фигуру. Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал что их объединяет одно и то же:
– каждый день они начинают с завтрака;
– придерживаются низкожировой диеты;
– еженедельно взвешиваются;
– уделяют физической активности около часа в день.
Согласитесь, уже мини-план и руководство к действию.
Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы.
Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир – это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.
Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30.
То есть вы должны распределять калории ежедневно так, что бы 50 % приходилось на углеводы, 20 % – на белки и 30 % – на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципам.
Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 50 % ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды. Вода – один из главных компонентов обмена веществ.
Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола – 70, но очень много клетчатки. Сравните эти цифры, например, с высокобелковым бифштексом – 800 ккал или сладкой карамелью – 200 ккал. Эти цифры очень полезно учитывать и знать тем, кто тщательно следит за весом или хочет похудеть. Недаром говорят: «Больше клетчатки – тоньше талия».
Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварите рис и добавьте в него овощи – вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Так же хорошо потреблять морковь, капусту, свеклу, фасоль, горошек, тыкву, кабачки, томаты, картофель, салат (зеленый, листовой). Очень высокое содержание клетчатки в крупах, в хлебе из муки грубого помола, в инжире, малине, орехах, сушеных яблоках, сливах (чернослив), абрикосах (урюк), в кураге.
Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика – вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов.
Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон и питательных веществ. И еще об углеводах. Недавние исследования доказали что:
– организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира;
– потребление углеводов довольно жестко регламентирует сам организм, что существенно снижает вероятность их переедания.
Почему же тогда именно с мучным и сладким, то есть с углеводами связывают набор веса? Дело в том, что углеводы, являясь для нашего организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. То есть на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их сжигать снижается.
И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же мучное и сладкое оказывается невероятно жирным: шоколад – 35–45 % жирности, изделия из песочного теста – 20– 25 %, кремы – жирность 15–55 %. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству пищи. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес, так что можно смело утверждать – дело не в углеводах, а в жирах. Добавим только, что жир из углеводов мы можем получить если одномоментно, или за один раз употребим 400–500 г углеводов. А теперь попробуйте съесть в течение часа полкило сахара – это как раз и
