прямую правую ногу и снова опустите. Повторите так 5–10 раз, затем согните правую ногу и проделайте движения левой.
2. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь о пол руками и ступнями, поднимайте и опускайте таз. Повторите движение 5–10 раз.
3. И. п.: лежа на спине, ноги сомкнуты и согнуты в коленях, руки на поясе или лежат на полу за головой. Не отрывая лопаток от пола, медленно опустите ноги вправо, стараясь коснуться ими пола (в идеале – положить на пол). Вернувшись в исходное положение, задержитесь на 1–2 с и начинайте выполнять это движение влево. Повторите упражнение по 5–10 раз в каждую сторону.
4. И. п.: сидя на коленях, выпрямленные руки вытянуты вверх. Попеременно садитесь на пол справа и слева, как бы съезжая вбок на ягодицах по бедрам. Можно не вытягивать руки вверх, а отводить их в сторону, противоположную той, на которую садитесь. Повторите упражнение по 5–10 раз в каждую сторону.
5. И. п.: стоя на коленях, ноги врозь, спина прямая. Наклоните назад прямое туловище, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнения для ягодиц
1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторить движение в каждую сторону по 5–10 раз.
2. И. п.: лежа на животе, опора – на предплечья. Поочередно поднимите как можно выше сначала одну ногу, потом – другую, затем – обе ноги. Повторите упражнение 5–10 раз.
3. И. п.: стоя на четвереньках. Поочередно делайте махи назад ногами, закидывая голову. Повторите движение по 5–10 раз для каждой ноги.
Вы помните, что проблемы с ногами могут привести к проблемам с позвоночником. Чтобы этого не произошло, о ногах тоже надо заботиться: не только нагружать их, но и давать отдых. Эти упражнения помогут вам снять усталость с ног, сделать походку красивой.
Для укрепления мышц ног
И. п.: стоя, ноги вместе. Попеременно поднимайте пятки как можно выше, слегка сгибая в колене ту ногу, пятка которой отрывается от пола, и перенося на носок этой ноги вес тела. Повторить 10–15 раз.
Для икр ног
1. И. п.: стоя, ноги вместе, опора на спинку стула. Присесть – выпрямиться. Сосредоточьте внимание на том, как напрягаются мышцы икр. Начать можно с полуприседаний, особенно если полные вызывают определенные трудности.
2. И. п.: стоя, между бедрами сжать лист бумаги. Попробуйте пройти по комнате, но так, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни ног, а бедра оставались неподвижными. Сделайте столько шагов, сколько сможете.
Для гибкости коленей
1. И. п.: лежа на спине, ноги вытянуты, руки – под поясницей. Подняв ноги и согнув их в коленях, делайте движения как при езде на велосипеде. Выполняйте упражнение до появления легкой усталости.
2. И. п.: сидя на полу, руками упереться в пол сзади, ноги поставить на носки. Не помогая себе руками, подтяните ноги как можно ближе к бедрам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.
Для щиколоток
И. п.: стоя, руками опереться о спинку стула. Поднимитесь на носки и выпрямитесь. Медленно опустите пятки на пол. Повторите упражнение 10–15 раз.
Чтобы ноги были изящными
1. И. п.: стоя, руки положить на затылок. Поднимитесь на носки и сделайте несколько шагов так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.
2. И. п.: лежа на спине, ноги вытянуты. Попеременно сгибайте ноги в коленях, как можно ближе подводя колено к груди.
Утренняя зарядка для ног
• Проснувшись и не вставая с постели, несколько раз хорошо потянитесь так, чтобы почувствовать напряжение.
• Не поднимая ног, вращайте ступнями попеременно по часовой стрелке и наоборот (по 10–15 раз). Затем также попеременно поднимая и сгибая ноги, начинайте поглаживать их обеими ладонями снизу вверх – от ступни до бедра. Повторить так несколько раз.
• Обопритесь руками о спинку стула, высоко поднимитесь на носки и медленно опуститесь на пятки. Повторите упражнение 5–6 раз.
• Походите по комнате босиком, как можно выше поднимаясь на носках и медленно опускаясь на пятки.
• Походите по комнате на пятках, поднимая как можно выше переднюю часть ступни и не касаясь ею пола. Это и предыдущее упражнение можно усложнить: пальцы ног направить при ходьбе внутрь, а потом – наружу.
• Закончите гимнастику легким массажем: погладьте ноги снизу вверх, легко постукайте по ним ребрами ладоней, разомните пальцами мускулы и помассируйте круговыми движениями голени.
Упражнение для мышц брюшного пресса
И. п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на левой, носки вытянуты, правую руку поставить перед собой, левую вытянуть вдоль тела. Опираясь на левую руку, слегка приподнимите корпус над полом.
Напрягая пресс, поднимите обе ноги и задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем, не опуская ноги, попробуйте оторвать от пола правую руку и удержать равновесие примерно 10 с. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение 4–8 раз, потом сделайте то же самое из исходного положения на правом боку.
Для начала можно рекомендовать облегченный вариант этого упражнения. Исходное положение остается прежним, но поднимать надо не обе ноги сразу, а только одну (через несколько секунд, если получится, поднимите и вторую ногу).
Упражнение для мышц верхней части туловища
И. п.: стоя на четвереньках, спина прямая. Отведите назад и поднимите левую ногу (носок вытянут, нога выпрямлена). Не меняя положения, начинайте сгибать локти и на выдохе опустите корпус; на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой. Повторите упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.
Упражнение для ягодиц
И. п.: лежа на спине, колени согнуты и чуть разведены, руки лежат вдоль тела. Опираясь на лопатки, на вдохе приподнять над полом поясницу, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Выдыхая, поднимите правую ногу так, чтобы она составляла одну линию с корпусом. Постарайтесь сохранять это положение примерно 10 с. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.
Упражнение для всех групп мышц
И. п.: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе сделайте стойку «березка» (ее называют также «свечой»), поддерживая поясницу руками. На выдохе разведите ноги в стороны, на вдохе – соедините. Повторите упражнение 5–10 раз, стараясь каждый раз разводить ноги немного шире.
Здоровое питание
