Стоя. Отводите ногу в сторону (как можно выше). Почувствовав усталость, повторите другой ногой.
Стоя. Сгибайте ногу в колене. Почувствовав усталость, повторите другой ногой.
Станьте на ступеньку. Держа гантели в руках, поднимайтесь на носках.
ЧАСТЬ 3
Основные факторы влияния на процесс достижения положительных результатов мы рассмотрели, и осталось одно - питание.
Навряд ли вы сможете, да и захотите питаться так же, как известный атлет Рич Пиана - он ест 12 (!) раз в день. Да это вовсе и не обязательно. Как я говорил ранее, каждый организм имеет свои особенности.
В вопросах питания, как в принципе и в остальных, касающихся не только атлетизма, но и спорта в целом, единогласия не существует. Приведу пример - сравню два метода похудания, вычитанных мною в разных периодических изданиях.
Как видите, два совершенно разных подхода, обещающих один и тот же результат.
Если же вы не совсем разобрались с назначением различных веществ, содержащихся в пище, то я попытаюсь объяснить, что и для чего.
Это основной строительный материал для мышечной и костной тканей. Поэтому необходимо включать в рацион необходимое количество белка (примерно два грамма на килограмм собственного веса в сутки, а иногда и больше). Дневная норма того же Пианы - шестьсот (!) граммов белка в день, но такие дозы - скорее исключение из правил. В общем, вы, наверное, поняли, что не будет белка - не будет и мышечной массы.
Разделяются же белки на растительные и животные. Следует заметить, что белки животного происхождения усваиваются несколько лучше, чем растительные.
Белки животного происхождения:
Белки растительного происхождения:
Участвуя в процессе обмена веществ, препятствуют переохлаждению организма, поддерживают и защищают некоторые внутренние органы.
Их источники известны всем:
Распадаясь, они дают энергию организму. Усваиваются легко и быстро, и в этом их достоинство. При недостатке углеводов мышцы начинают капризничать, не хотят работать, поэтому давайте организму достаточное количество углеводов:
Ну а теперь - несколько советов относительно питания.
В любом случае уделяйте особое внимание очистке кишечника - у нас всех с годами на его стенках скапливаются шлаки, которые в значительной мере препятствуют усвоению полезных веществ из употребляемых нами продуктов. Кроме того, эта среда является благоприятной для развития различных бактерий.
Помогут вам в этом деле кефир (равно как и другие, подобные ему, кисло-молочные продукты), продукты, содержащие клетчатку (овсяные хлопья, сырые овощи и фрукты.
Рекомендую раз в неделю проводить так называемый разгрузочный день - питаться исключительно яблоками. Если же такая «экзекуция» покажется вам излишне тяжелой - что же, ваше святое право отказаться.
Если вы курите и решили расстаться с этой пагубной привычкой одновременно с началом занятий, то - поздравляю. У вас появился отличный шанс набрать два-три килограмма мышечного веса за довольно короткий срок.