• самоконтроль и ощущение границ тела;
• баланс и координацию движений;
• ощущение комфорта в окружающей среде (за счет снижения сверхчувствительности);
• углубляет дыхание.
Сон и стройность
Помимо сонного апноэ во сне многие наши привычки, в частности: пристрастие к кофеину, алкоголю, ночному сидению в Интернет и телевизору в спальне – разрушают нашу способность легко засыпать и спать беспробудно всю ночь, изменяют наши естественные природные ритмы. Они отрицательно влияют и на само качество сна.
Еще одним препятствием к достаточному и качественному сну служат наши мысли и эмоции. В таком случае поможет применение методов визуализации и глубокой релаксации.
Если вам трудно уснуть или вы просыпаетесь среди ночи, не можете спать достаточно долго, постарайтесь изменить свое отношение ко сну. Воспринимайте его как неприкосновенную, драгоценную и целительную часть суток и тщательно готовьтесь к нему.
• Если можете спать – спите больше.
• Для снижающих вес рекомендуется спать не менее 6 и не более 9 часов (7–8 часов).
• Если у вас храп или сонное апноэ – пройдите обследование и лечение как можно скорее.
Для тех, у кого другие проблемы со сном, предлагается несколько рекомендаций, которые помогают засыпать и спать всю ночь, не просыпаясь. Это то, что нередко называют «правилами гигиены сна».
Избегайте веществ, которые мешают сну:
• Избегайте кофеина, сахара и алкоголя.
• Не принимайте лекарства, мешающие сну:
– седативные средства (их используют для лечения бессонницы, но в конечном итоге они приводят к зависимости, нарушению нормального режима и архитектуры сна);
– антигистамины;
– стимуляторы (типа риталина);
– лекарства от простуды (псевдоэфедрин, фенилэфрин);
– стероиды (преднизалон);
– препараты от головной боли, содержащие кофеин. Войдите в режим
• За два часа до сна избегайте любой стимулирующей активности: не смотрите телевизор, не бродите по Интернету и не отвечайте на электронные письма.
• Ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время (и постарайтесь к 22–23 часам вечера быть уже в постели).
• Занимайтесь физическими упражнениями по 30 минут ежедневно, лучше – до обеда.
• Не занимайтесь активно спортом в вечерние часы (но вечерняя прогулка полезна).
• Регулярно бывайте на дневном свете, по крайней мере, по 20 минут, лучше по утрам. Солнечный свет, попадая на сетчатку глаза, запускает механизм выделения в мозге специфических медиаторов и гормонов, в частности мелатонина, жизненно необходимого для хорошего сна, настроения и сохранения противоопухолевой активности с возрастом.
• Ешьте не позже чем за 1–1,5 часа до сна. Обильная пища перед сном нарушает сон.
Создайте сонную обстановку
• Используйте постель только для сна и секса.
• В спальне должно быть совсем темно, в противном случае поможет повязка для глаз.
• Если мешают спать какие-то шумы, защищайтесь берушами (более эффективны беруши из мягкого силикона).
• Установите в комнате комфортную для сна температуру – не слишком жарко и не слишком холодно.
Создайте в комнате атмосферу, способствующую сну, используя светлые успокаивающие тона и устранив беспорядок и отвлекающие факторы. Успокойте и освободите свой разум.
За час до того, как лечь в постель, запишите все вещи, которые вызывают у вас беспокойство. Составьте план на следующий день. Внесите в него все, что надо сделать, и вы перестанете думать об этом. Это освободит ваш мозг и поможет расслабиться, войти в глубокий и спокойный сон.
• Расслабьте свое тело
• Примите ванну. Повышение температуры тела перед тем, как лечь в постель, способствует сонному состоянию. Теплая (но не горячая) ванна расслабит мышцы и снимет напряжение, физическое и психическое. Ванна (см. выше) имеет вдобавок такие преимущества: происходит всасывание через кожу успокаивающего магния, питьевая сода восстанавливает щелочной баланс, а лаванда прогоняет любые тревоги и снижает уровень кортизола. Все вместе помогает вам уснуть.
• Положите бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. Тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы.
БАД для сна
Примите перед сном 200–400 мг цитрата или глицината магния. Это поможет расслабить нервную систему и мускулы. Попробуйте принимать 1–2 мг мелатонина за 30 минут до сна.
Движение – жизнь
Так, И. Корешкин («Все способы похудения») пишет: «Регулярное и длительное применение физических упражнений является обязательным при выполнении любой программы похудения… Упражнения, упражнения и еще раз упражнения. Чем больше вы занимаетесь, тем больше масса ваших мышц и меньше масса жировой ткани. А это означает, что даже в перерыве между занятиями, даже ночью вы сжигаете больше калорий за счет своих тренированных мышц, чем это было до начала программы… Ни один из существующих способов снижения веса не может сравниться с возможностями ваших собственных мышц… Самое главное, чтобы они нагружались ежедневно и достаточно интенсивно». Справедливости ради следует отметить, что этот автор советует «при выполнении физических упражнений постепенно увеличивать их интенсивность и контролировать состояние своего здоровья». Он также рекомендует до начала занятий пройти обследование у врача и заниматься под руководством тренера, так как тот, кто «применяет чрезмерные нагрузки… приобретает неприятные осложнения». Поймите нас правильно, мы не против интенсивных физических нагрузок и спорта, но… только не в процессе похудения! Давайте разберемся: при похудении человек ограничивает себя в пище, что само по себе является для организма стрессом. При добавлении еще и физического стресса в виде интенсивной двигательной активности получается стресс в квадрате.
Энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, организм в это время берет не только из поступающих с питанием килокалорий, но и из собственных жировых запасов. Этот сложнейший биологический механизм сопровождается гормональным сдвигом. Если вы в этот период находитесь в состоянии физического и эмоционального покоя, то организм правильно дозирует потребление жировой ткани для поддержания обменных процессов. Но когда в результате интенсивных физических упражнений вы заставляете организм работать на пределе, то происходит серьезный сбой: клетки перестают функционировать и обновляться. Конечно, если вы молоды и здоровы, организм может справиться с перегрузкой. Но если вам за тридцать, то первым результатом усердных тренировок станет или обострение имеющихся болячек или появление новых: надорванный (пусть даже из благих побуждений) организм не замедлит обнажить свое слабое место. Для ясности рассмотрим аналогию: если подъем 10 кг не причинит вам вреда, то 50 кг наверняка будут стоить вам здоровья, а 100 кг и вовсе станут вашим последним «рекордом»…
Авторы, призывающие к активным занятиям спортом, говорят о целесообразности самоконтроля при физических нагрузках. Но во-первых, этот метод сбрасывания лишних килограммов так активно пропагандируется, что вызывает у читателя горячее желание как можно скорее побить как минимум рекорд
