мышцам силу, которую они потеряли в период обострения. Это можно сделать, выполняя упражнения медленно, постепенно увеличивая количество повторений. Если упражнение легко сделано один раз, то можно повторить его и во второй, и в третий.
Особое внимание следует уделить обуви для занятий. Она должна быть удобной, не тесной, между кончиком самого длинного пальца и носком обуви должно быть расстояние в 1 см. Плохо подобранная обувь может постоянно повреждать стопу. Тесная обувь формирует болезненные мозоли по обеим сторонам стопы.
Подошва должна быть гибкой, эластичной, но при этом твердой, а верх должен быть мягким. Тяжелые кожаные ботинки только создадут проблемы. Шнурки и маленькие пряжки могут осложнить обувание, поэтому их лучше заменить эластичными вставками. Нужны спортивные туфли или кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. Подошва должна быть толщиной 2–3 см или иметь утолщенный плоский каблук. Кожа или материал, из которого сделана обувь, не должны быть очень жесткими. Внутри должны быть вставлены два супинатора. Застежка спортивной обуви должна давать возможность обхватывать стопы, не нарушая кровообращения. Спортивная обувь с липучками удобна и легко одевается.
Как оценить эффективность физической активности? Должно произойти:
— уменьшение болей,
— улучшение подвижности суставов,
— уменьшение частоты и выраженности обострений,
— постепенное увеличение физической нагрузки должно происходить без увеличения утомляемости,
— улучшение сна, настроения, самочувствия.
Общий комплекс упражнений при артрозе нижних конечностей
Исходное положение — лежа на спине.
1. Нога согнута в тазобедренном и коленном суставах (то есть ноги согнуты, ступни стоят на полу или на простыне, поскольку эти упражнения можно делать и в постели). Движения: сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
2. Обе ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения: сгибать и разгибать обе ноги в коленных суставах.
3. Обе ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения: сгибать и разгибать ноги и в коленных, и в тазобедренных суставах — «велосипед».
4. Ноги вытянуты и чуть приподняты над полом. Движения: попеременный подъем и опускание ног в тазобедренных суставах — «вертикальные ножницы».
5. Ноги согнуты в тазобедренных суставах. Движения: попеременное сведение и разведение ног в тазобедренных суставах — «горизонтальные ножницы».
Исходное положение — лежа на боку.
1. Движения: подъем и опускание выпрямленной ноги.
Исходное положение — лежа на животе.
1. Движения: сгибание и разгибание коленного сустава.
2. Движения: подъем и опускание выпрямленной ноги.
Исходное положение — лежа на спине.
1. Вытяжение вперед пяток, а не носков.
Это упражнение хорошо снимает напряжение мышц и улучшает обменные процессы в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Исходное положение — сидя.
1. Движения: сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе.
2. Движения: сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе с нагрузкой — резиновым жгутом.
Эти упражнения делаются, если коленный и тазобедренный суставы не сильно деформированы.
Упражнения для тазобедренных суставов
1. Лежа на спине, вытянуть ноги. На вдохе отвести одну ногу в сторону, на выдохе вернуть назад. То же самое другой ногой. Ступни старайтесь держать вертикально.
2. В положении лежа на животе, тазом совершать небольшие движения из стороны в сторону.
3. Сидя на стуле, ноги согнуть в коленях под прямым углом. На вдохе отвести одну ногу в сторону, не выпрямляя колена, на выдохе вернуть в исходное положение.
4. Сидя на стуле, стопы находятся на полу. Совершать небольшие колебательные движения бедрами из стороны в сторону. Амплитуда движений не более 1 см.
5. Встать, опереться руками о спинку стула. На вдохе отвести одну ногу в сторону, на выдохе вернуть на прежнее место.
6. Махи ногами вперед-назад, при этом нога, которая стоит на полу, не должна сгибаться в колене.
Упражнения для коленных суставов
1. Лежа на спине, вытянув ноги. Согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола.
2. Лежа на спине, правая нога согнута в колене под прямым углом, левая выпрямлена. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть ее к груди, потом вытянуть вверх и опустить на пол. То же самое — другой ногой.
3. Сидя на стуле, согнув ноги под прямым углом. Выпрямить одну ногу и подержать так несколько секунд. Затем согнуть колено, насколько возможно. Повторить другой ногой.
4. Сидя на столе или на высоком стуле, чтобы ноги не доставали до пола, слегка покачивать ногой.
5. Встать, опираясь на спинку стула. На выдохе сделать полуприседание. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Если коленные суставы повреждены не сильно, то вне периода обострения можно попытаться встать на пол больным коленом. Однако если упражнение вызывает неприятные ощущения, его делать не нужно.
Упражнения для голеностопных суставов
1. Лежа на спине, вытянуть ноги. Поворачивать стопы на себя и от себя. Упражнение выполняется совершенно расслабленно и с минимальной амплитудой движений.
