p>ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ПЛОВЕЦ»
Во время упражнения руки совершают полный круг. Проходя через плечевые суставы, не торопитесь, выполняйте поворот очень осторожно. Вы не должны испытывать ни малейшего болевого ощущения или дискомфорта. Если у вас не получается выполнить упражнение «Пловец», оставьте его. Попробуете выполнить его немного позже, когда окрепнут мышцы в том случае, если у вас нет проблем с плечевыми суставами.
Что надо и чего не надо делать
• Выполняйте очень осторожно, избегайте рывков.
• Главное при выполнении этого упражнения – ваше спокойствие.
5. Упражнение «Сводка»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 68, 69, 70) и втягиваем живот под ребра. Сделав втяжку живота, примите основное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня плеч и скрестите их таким образом, чтобы правая рука занимала положение сверху, а левая – снизу (см. рис. 71). Начинайте сводить руки до отказа (см. рис. 72). Как можно сильнее напрягайте грудную мышцу. Повторите три раза. Затем поменяйте положение рук таким образом, чтобы ваша левая рука занимала верхнее положение, а правая – нижнее. Начинайте также сводить руки до отказа, напрягайте грудную мышцу. Повторите три раза.
Скрестив руки (см. рис. 71), начинайте постепенно наращивать силу сведения (см. рис. 72). Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Каждую секунду старайтесь увеличивать нагрузку и чувствовать грудные мышцы.
День ото дня ваша мышца будет становиться все сильнее и крепче. Упражнение требует некоторого упорства, особенно когда вы почувствуете разницу в несимметричности нагрузки правой и левой руки. Просто во всем нужна тренировка.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди при сведении рук.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
6. Упражнение «Кто кого»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 73, 74, 75), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку живота, принимаем основное положение – стоя, ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и согните в локте. Левую руку заведите под локоть правой руки и зафиксируйте его. Правую руку приподнимите до линии уровня плеча и начинайте давление на ладонь левой руки, как это показано на рисунке 76. Таким образом, ваша левая рука не дает опуститься вниз правой. Создается противодействие, которое вы должны уверенно наращивать. Ощущайте мощное напряжение в области грудных мышц. Как только вдохнете, расслабьтесь и отдохните. Повторите упражнение три раза. Затем поменяйте руку, повторите три раза.
Упражнение выполняется довольно легко. Главное – увеличивайте нагрузку по мере укрепления грудных мышц на втяжке живота. Ваша грудь, напрягаясь, будет заметно приподниматься в такт подачи нагрузки. Все остальное за вас выполнит задержка дыхания. Не стойте на месте, развивайтесь дальше. Нем больше будет напрягаться мышца, тем больше и быстрее получите эффект увеличения груди.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди при усилении противодействия.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
• Главное в этом упражнение – ваше терпение и упорство.
7. Упражнение «Объятия»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 78, 79, 80), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку живота, принимайте основное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руками обхватите себя за плечи, при этом старайтесь сильно напрячь мышцы груди. Сначала сверху находится правая рука, как это показано на рисунке 81. Держать объятия нужно только на втяжке живота, как только вы сделали вдох, расслабьтесь и примите исходное положение (см. рис. 82). Выполните упражнение три раза. Затем поменяйте положение рук, повторите упражнение три раза.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ОБЪЯТИЯ»
Упражнение выполняется довольно легко и приятно. Главное – увеличивайте нагрузку по мере укрепления грудных мышц. Увеличивайте и задержку, если это возможно. Не стойте на месте, развивайтесь дальше, грудная мышца с удовольствием пойдет вам навстречу.
Что надо и чего не надо делать
• Не забывайте напрягать мышцы груди во время объятий.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Старайтесь удерживать интервал втяжки живота не менее 10 секунд (больше можно).
8. Упражнение «Венец»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 83, 84, 85), втягиваем живот под ребра.
Сделав втяжку, принимайте основное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите и разведите руки в стороны до уровня плеч, ладони разверните вверх.
Поднимите руки вверх над головой, согните в локтях и соедините ладони, как это показано на рисунке 86. Начинайте давить на ладони достаточно сильно.
Как только вдохнули, опустите руки и расслабьтесь (см. рис. 87). Повторите упражнение семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ВЕНЕЦ»
Упражнение выполняется только на втяжке живота. Давить на ладони вы должны довольно сильно, прилагая при этом большие усилия. Ваша грудь должна приподниматься кверху на пару сантиметров в такт подачи нагрузки. На вдохе идет фаза расслабления. Стойте на втяжке как можно дольше, и тогда успех будет достигнут быстрее.
Что надо и чего не надо делать
• Обязательно поднимайте руки через стороны для правильного расположения локтей и кистей.
• Не забывайте напрягать мышцы груди при усилении противодействия.
• Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, не делая рывков.
• Главное в этом упражнение – ваше терпение и упорство.
9. Упражнение «Давилка»
Описание упражнения
В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 88, 89, 90), втягиваем живот под ребра.
Принимаем положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки необходимо сложить в молитвенном жесте, как это показано на рисунке 91.
Разверните пальцы к себе и начинайте сильно давить на ладони (см. рис. 92). Стоим в основной позе столько, на сколько хватит сил держать втяжку. Повторить семь раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ДАВИЛКА»
Упражнение выполняется только на втяжке живота, давление на ладони с разворотом на себя.
Усилие выполнять постепенно, не рывками. Ваша грудь должна приподниматься кверху на несколько сантиметров в такт подачи нагрузки. Обязательно прочувствуйте это.
На вдохе идет фаза расслабления.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Старайтесь чувствовать грудные мышцы по областям, это очень важно.
Подводим итоги
Вот мы с вами и подошли к окончанию второго уровня аэрогимнастики по
