туда. Затем выполните вдох через нос и расслабьтесь. Повторить нужно пять раз. С каждым разом ваша мышца будет способна выдерживать большую нагрузку. Отмечайте это для себя.
Опускаем сцепленные кисти на себя до уровня груди и сильно напрягаем грудные мышцы. Держать мышцы в напряжении, пока длится втяжка живота. Затем сделать вдох через нос и расслабиться. Вернуться в исходное положение. Повторить семь раз.
Что надо и чего не надо делать
• Не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.
• Не выворачивайте руки, данное упражнение должно выполняться без болезненных ощущений.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.4. Упражнение «Силач»
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 30, 31, 32) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение – стоя, ноги на ширине плеч, локти поднимаем до уровня плеч и сгибаем в локтях. Сжатые в кулак кисти рук находятся вверху, как это показано рисунке 33.
Для удобства локти немного опустите вниз. Найдите удобное положение рук, при котором нагрузка будет чувствоваться особенно сильно. Запомните это положение. Начинаем напрягать одновременно мышцы рук и груди. Подаем нагрузку и уверенно наращиваем и проталкиваем в грудные мышцы. Затем необходимо выполнить вдох через нос и расслабиться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение семь раз.ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «СИЛАЧ»
Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Подняв в нужное положение руки, начинайте демонстрировать свою силу. Проталкивайте нагрузку от рук к груди, чувствуйте, как вливается мощь в грудные мышцы. Держите или наращивайте нагрузку весь период втяжки живота. Затем необходимо выполнить вдох через нос и расслабиться. Повторить упражнение пять раз. С каждым разом ваши мышцы становятся все сильнее.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение. Если в этом упражнении вам потребуется немного больше времени на передышку, ничего страшного, отдыхайте.
• Наберитесь терпения! Никто не обещал вам легких побед.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
5. Упражнение «Танец»
Описание упражнения
Упражнение «ТАНЕЦ» выполняется без дыхательной техники. Смысл его в снятии нагрузки и восстановлении сил.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Оба плеча начинают совершать круговые движения. Вместе с плечевыми суставами двигаются руки в произвольном танце, следуя за движениями плеч, как это показано на рисунках 35–38. Чем активнее вы будете вращать руками, тем лучше. Вы должны совершить по десять вращений в каждую сторону.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ТАНЕЦ»
Вы должны испытывать приятные ощущения, когда расправляются плечи и вы плавно ими двигаете. Упражнение не должно вызвать никаких затруднений. Главное, чтобы не было дискомфорта при его выполнении.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
• Получите удовольствие от выполнения упражнения.
6. Упражнение «Бабочка»
Описание упражнения
Упражнение «БАБОЧКА» выполняется также без дыхательной техники, для снятия нагрузки и восстановления сил.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ладони положите на плечи, как это показано на рисунке 39. На вдохе отведите локти назад, немного прогибаясь в спине.
Одновременно расправьте грудь и поднимите подбородок. На выдохе сведите локти над грудью, одновременно выгибая дугой верхнюю часть спины и направляя плечи вперед, подбородок при этом опущен.
Выполнить упражнение двадцать раз.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «БАБОЧКА»
Это упражнение не должно вызвать никаких затруднений. Главное, чтобы не было дискомфорта при его выполнении или болевых ощущений, а также затруднений в плавности движений. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы и кожа в области декольте и шеи.
Что надо и чего не надо делать
• Как обычно, не делайте резких движений, рывков.
• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.
• Получите удовольствие от выполнения упражнения
Подводим итоги
Первый уровень нашей аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди успешно пройден. Закончив первый уровень, вы должны чувствовать основательное укрепление грудной мышцы. Упражнения должны получаться у вас уверенно и без особых усилий.
Не торопитесь переходить к выполнению более сложных упражнений, если не в полной мере освоили первый уровень аэрогимнастики. Выполняя только эти несложные упражнения, вы сильно укрепили и придали тонус вашей грудной мышце.
В молочной железе уже нет прежнего застоя, ткани получают достаточное количество кислорода и питательные вещества. Грудь постепенно нарастает, приобретает упругость и красивую форму.
Первый уровень необходимо выполнять полностью и до тех пор, пока все упражнения не будут получаться легко и свободно. Это приблизительно недели три, не меньше.
Отметьте для себя разницу в укреплении мышц до и после окончания тренировок первого уровня. Это может быть заметно по увеличению объема уже на этом уровне аэрогимнастики.
Если какое-либо упражнение у вас не будет получаться или в какой-нибудь позиции вам будет некомфортно, вернитесь к его описанию и прочтите заново.
Возможно, из-за слабого тонуса грудных мышц на первых порах упражнения покажутся сложными. Не нужно волноваться! Уже через неделю ваши мышцы адаптируются и окрепнут, а пока, первые дней пять, делайте только РАЗМИНКУ и упражнение «МОЛИТВА».
Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным упражнениям этого уровня.
Какими бы простыми не казались на первый взгляд предложенные мной упражнения первого уровня, попробуйте сочетать их с дыхательной техникой, и вы поймете, какая сила в них заложена.
Запомните, ваша мышца укрепляется в момент расслабления. Чем больше мышца испытывает напряжение во время выполнения упражнения, тем больше она получит кровоснабжения и кислородного обеспечения во время отдыха и станет сильнее и здоровее.
Второй уровень
уже говорила, что наш комплекс аэрогимнастики включает два уровня подготовки. Упражнения второго уровня несколько сложнее в выполнении, но они и более результативны. На этом уровне нам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – это небольшой мяч и эластичная лента.
Разминку необходимо выполнять каждый раз перед началом занятий. Напоминаю, что разминка необходима для того, чтобы разогреть и подготовить нужные нам мышцы перед тренировкой, а также разогнать по организму кровь и лимфу.
Разминка «Доброе утро»
Исходная позиция – встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки слегка разведите.
Поднимите руки над головой на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, на носки не поднимайтесь, затем руками опишите полный круг и вернитесь в исходное положение.
Когда будете выполнять круг, вы должны вытягиваться с помощью рук во все стороны. Посмотрите внимательно на рисунки 42–45. Чувствуйте ваши грудные мышцы, чувствуйте, как натягивается кожа на груди, в области декольте и на шее. Старайтесь вытягивать руки как можно выше вверху и как можно дальше растянуть в стороны. Задерживаться нигде не нужно, выполняйте разминку, плавно
