С самого начала (путь тренера)

счет чего происходит наиболее качественный (имеется в виду скорость, сила и точность) и быстрый удар ногой, т. е. процент включения в удар ногой составляющих, стопы, разгиба голени, работу бедра и таза. Описывать методики исследования я не буду, но данные приведу. Стопа обычно дает старт началу движения и задает скорость, затем выносится бедро и происходит разгиб голени, с последующим нанесением удара в цель. Для сравнения в сборной команде России Сейфулла Магомедов, выступающий в весовой категории до 54 кг, за 10 секунд наносил круговой удар ногой в средний уровень 30 раз. Три удара в секунду. Магомедов, спортсмен из Дагестана четыре раза выиграл Чемпионат Европы. Средние показатели других спортсменов 26–27 ударов.

Первое модельное звено стопа. Развитая стопа позволит выполнять перемещения, своевременно сделать стартовое движение отрыва и быстро нанести удар. Как мы выяснили, модельные показатели стопы, 100 и более прыжков через скакалку за 30 секунд. И с самых первых занятий стопе будем уделять значительное время.

Самое простое и доступное средство для развития стопы скакалка. Для начала научите прыгать через скакалку. Я приведу самые простые упражнения со скакалкой.

Вот список самых распространенных упражнений со скакалкой.

1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.

2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.

3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.

4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.

5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.

6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.

7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т. д.

8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.

9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т. д.

10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.

11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.

12. Выполняется как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.

13. Вы прыгаете на двух ногах но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом не теряя равновесия и темпа.

14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.

15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна впереди другой), из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога, которая до этого была впереди теперь находиться сзади.

Когда выше перечисленные упражнения будут освоены, то можете переходить к специализированной работе над тренировкой стопы. За основу брать 5–7 упражнений со скакалкой. Все прыжки выполнять в режимах. Режим старта 2–3 секунды в максимальном темпе, 15–20 секунд свободно. Таких 5–8 подходов на каждое упражнение. Между упражнениями отдых не менее 1 минуты. На другом занятии в режиме старта отрабатывать 6–8 секунд, 20–30 секунд отдыха. Подряд 3–5 подходов. Между упражнениями отдых не менее 2 минут. Общее время прыжков со скакалкой займет 15–18 минут в основной части. После прыжков дайте отдохнуть 5–7 минут и снова продолжайте тренировку.

Методические указания . На тренировку стопы уйдет первые полгода занятий. Упражнения со скакалкой выполняется на каждой тренировке в режимах старта и свободного темпа. Через полгода переходите на поддерживающий режим. Включайте упражнения в конце разминки.

Параграф 22. Спина

В разделе изучения физического развития ребенка на первых неделях знакомства особое внимание обратили на подвижность суставов, где выделили позвоночник, тазобедренный сустав и колено. Конечно, важны все звенья тела. Плечи, локти, кисти. Но хочу еще раз напомнить, что существует прямая взаимосвязь между развитым гибким позвоночником и спортивным результатом. Спина нужна, но форсировать её развитие не надо. Всему свое время.

Предлагаю вам примерный комплекс упражнений для спины. Первоначально, в режиме изучения каждое упражнение следует выполнять 8-10 раз, а через две-три недели день это количество можно увеличить до 30–40 раз. После того как упражнения изучены, выполняются правильно, позвоночник приспособится к нагрузкам, можно будет запускать различные мышечные режимы мощности, начиная от умеренного до максимального.

Упражнение 1. Встать прямо, расставив ноги на ширину ступни и расслабив мышцы. Затем соединить руки за головой, опустить голову вниз и постараться поднять ее, одновременно оказывая руками сопротивление. Задержаться в этом положении 5–6 секунд, после чего повторить движение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Упражнение предназначено для укрепления мышц верхней части спины и растяжения шейного отдела позвоночника. От 10 до 20 повторений.

Упражнение 2. Встать прямо, ноги расставить на ширину ступни, затем приподняться на носках, вытянув руки вверх и расслабив все тело. После этого нагнуться, положить ладони на ноги позади колен и попытаться напрячь спину, оказывая сопротивление руками. Живот при этом должен быть втянут. Задержаться в этом положении в течение 5–6 секунд, затем расслабиться и вновь повторить движение. Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, растягивая и укрепляя их. От 10 до 20 повторений.

Упражнение 3. Руки, слегка согнув в локтях, упереть в край опоры на уровне туловища, туловище при этом должно располагаться параллельно поверхности опоры. Спину и ноги следует держать прямо. Одну ногу поднять как можно выше и держать на весу от 20 секунд и более, затем опустить ее и поднять вторую. Движения нужно выполнять медленно, до тех пор, пока не появится усталость. Упражнение позволяет растянуть мышцы ног, что положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Упражнение 4. Встать прямо, мышцы расслабить, опустить подбородок на грудь и медленно поворачивать голову, сначала коснувшись плеча одним ухом, затем, запрокинув голову, а потом, коснувшись второго плеча другим ухом и снова вернуться в исходное положение. Движение следует выполнять медленно, стараясь, как следует растягивать мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника. Данное упражнение хорошо снимает усталость, и напряжение в верхней части спины.

Упражнение 5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить и полностью расслабить. Поворачиваться всем телом поочередно вправо и влево, стараясь заглянуть через плечо. Руки при этом должны висеть совершенно свободно. Упражнение очень хорошо для укрепления всего позвоночного столба.

Упражнение 6. Встать прямо, ноги вместе, руки выпрямлены и подняты над головой. Нагнуться вперед и попытаться коснуться пальцами рук носков, не сгибая при этом ноги в коленях, затем вернуться в исходное положение и с поднятыми руками отклониться назад как можно дальше, откидывая голову и руки. Повторить 10 раз. Это упражнение замечательно развивает гибкость позвоночника.

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на полу, руки разведены в стороны, ноги вместе. Прямые ноги слегка приподнять над полом и удерживать их в этом положении 60 секунд, затем опустить и снова поднять, увеличив время нахождения в поднятом положении. Упражнение предназначено для укрепления нижней части позвоночника.

Упражнение 8. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять правую ногу вверх, вытянув носок, и перенести ее влево, стараясь коснуться пальцами пола за левой ногой. Затем снова поднять ногу и вернуть в исходное положение. То же движение повторить левой ногой. Упражнение следует выполнять в медленном темпе по 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 9 . Лечь на пол, на правый бок, ноги выпрямлены, руки расслаблены. Медленно поднять левую ногу вверх, опустить, затем согнуть и потянуться коленом к подбородку. Сделать движение 10 раз, затем перевернуться на левый бок и повторить то же самое правой ногой.

Упражнение 10.