Теоретические и методические основы многолетней спортивной подготовки в кёкусин каратэ

выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Обычно используют специальные упражнения, направленные на развитие силовой выносливости (комплексы № 1- 10).

Если же силовые упражнения выполняются одним блоком во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии (комплексы № 11–15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.

Комплекс № 1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс № 2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20 + 20 раз; 15+15 раз; 10 + 15 раз.

Комплекс № 3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: 10 серий по 4 повторения через 2–3 сек отдыха не вставая из упора лежа; 10 серий по 3 повторения; 15 серий по 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха.

Комплекс № 4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс № 5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6–9). Комплексы № 5–8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0–1,5 сек: 40; 35; 30 раз.

Комплекс № 6. Выполнение упражнений 6–9 с максимальными быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс № 7. Выполнение упражнений 6–9 с различным количеством повторений на один счет: 15 серий по 3 повторения с интервалом 5-10 сек; 10 серий по 4 повторения; 10 серий по 3 повторения.

Комплекс № 8. Выполнение трех серий упражнений 6–9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5–8 сек отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.

Комплекс № 9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение 18, см): 10 прыжков + отдых 15–30 сек со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков; 10 + 8 прыжков; 10 + 7 прыжков. Между сериями отдых 1 мин.

Комплекс № 10. Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.

Комплекс № 11.

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0–1,5 мин.

3. Отжимание в упоре лежа 45–50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.

4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2–3 мин.

5. Подскоки на месте 1–2 мин.

6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.

7. Отдых лежа на животе 15–30 сек, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.

8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15–30 сек; 13; 12; 11; 10 раз, после каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 сек.

9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4–5 мин.

Комплекс № 12.

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях – 20 раз.

2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.

3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.

4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.

5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс № 13.

1. Выполнить в произвольном темпе 20 раз одно из упражнений на брюшной пресс (6–9), отдых лежа на спине 10–15 сек.

2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем – для отдыха – упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 мин.

3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: 6 серий по 5 повторений + 5 серий по 4 повторения +10 серий по 2 повторения + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5–8 мин.

Комплекс № 14.

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (6–9): 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 сек, затем серии по 13,11,9 повторений и с таким же отдыхом.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 мин.

3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 15.

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 мин.

1. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.

2. Упражнение 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха: 20 циклов в произвольном темпе + 10 циклов в ускоренном темпе + 10 циклов в максимальном темпе.

3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.

4. В левосторонней стойке подъем левого колена к плечу: 20 раз в произвольном темпе +

10 раз в ускоренном темпе +10 раз в максимальном темпе, без отдыха.

5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.

6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в п. 4.

7. Отдых – любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 мин (круговые движения тазом, туловищем, наклоны туловища и т. д.).

8. Упражнение 10 – круговые движения согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) – по 30 повторений каждой ногой наружу и внутрь.

Рис. 28. Основы методики развития силы (силовых способностей)

Атлетическая подготовка

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (силовые упражнения с отягощениями) служит для развития максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости – и для наращивания массы отдельных мышечных групп. Комплекс базовых упражнений представлен в табл. 2.

Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в процессе общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее.

1. Развитие максимальной силы достигается медленным выполнением упражнений с отягощением 95-100 процентов от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2–5 мин отдыха.

2. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы достигается выполнением упражнений с отягощением 90–95 процентов от максимума и повторением их 5–6 раз в одном подходе. Количество подходов – 2–5, через 2–5 мин отдыха.

Таблица 2 Базовые упражнения для атлетической подготовки с отягощениями

3. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85–90 процентов от максимального по 5–8 повторений в среднем темпе в каждом из 3–6 подходов с отдыхом между ними 2–3 мин.

4. При необходимости уменьшения жировой прослойки и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15–30 раз в каждом из 2–6 подходов с отягощением 50–70 процентов от максимального. Темп выполнения упражнения при этом – от высокого до максимального, отдых между подходами – 5–8 мин.

Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировок, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений.

Важное значение имеет последовательность упражнений. Рекомендуется выполнять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т. д.

Необходимо также определенное чередование упражнений на тренировках: если выполняют упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча – на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, выполняются подряд с минимальным отдыхом.

Предложенные ниже комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе общефизической подготовки три раза в неделю в первые три-шесть недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально- подготовительных упражнений – один-два раза в неделю.

Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах или, если заменить штангу тяжелыми гантелями, дома. А третий комплекс – в любом школьном гимнастическом городке или на спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно изменять, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения.

1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (или снижение жирового компонента массы тела).

2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.

3. Развитие