упражнений без предметов, ходьба или бег на заданное время; упражнения на точность оценки пространственных параметров дальности прыжка с места или разбега, дальность метаний и др.
Более высокий уровень координации движений достигается специальными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий. В качестве методов используют следующие: метод многократного выполнения упражнения с последующим измерением точности по времени, пространству и мышечному усилию с установкой на запоминание показателей и последующей самооценкой занимающимися мер времени, пространства и усилий и воспроизведением их по заданиям; метод «контрастных заданий»; метод «сближаемых заданий».
Все указанные методы основываются на сличении занимающимися объективной срочной информации о параметрах выполненных движений, полученной посредством технических средств, со своими субъективными ощущениями движений и внесении в них соответствующих коррекций. Осознание различий субъективных ощущений с объективными данными при неоднократном повторении упражнения повышает сенсорную чувствительность, благодаря чему и создаются возможности для более точного управления движениями.
Задания на точность дифференцирования силовых, временных и пространственных параметров – наиболее трудные для освоения. Поэтому их рациональнее применять по методике контрастных заданий или сближаемых заданий.
Суть метода «контрастного задания» состоит в чередовании упражнений, резко отличающихся по какому-либо параметру, например, по пространственному: чередование бросков мяча в кольцо с 6 и 4, 4 и 2 м; прыжки в длину с места на максимальное расстояние и на половину его; принятие руками положения угла 90 и 45 и т. п. По указанной методике требуется относительно грубая точность дифференцирования.
Что касается методики «сближаемых заданий», то здесь необходимо тонкое дифференцирование. Примеры: принятие руками положения угла 90 и 75, 90 и 80 и т. п.; прыжки в длину с места (с открытыми и закрытыми глазами) на 140 и 170, 140 и 160 см и др.
Однако многие виды профессиональной деятельности и спорта требуют не только пространственной точности движений, но и высокоразвитого «чувства пространства» – способности верно оценивать пространственные условия действия (расстояние до цели, размеры препятствий, дистанцию при взаимодействиях спортсменов в играх, единоборствах и др.) и точно соразмерять с ними действия.
Для развития «чувства пространства» эффективны описанные выше методы «контрастного задания» и «сближаемого задания». Примерами их применения могут быть практикуемые в спортивных играх упражнения с точно заданным варьированием игровых дистанций – дистанций передачи мяча, шайбы, завершающих ударов по воротам, броском мяча в кольцо.
Совершенствование пространственной точности движений, выполняемых в относительно стандартных условиях (упражнения спортивной гимнастики, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.), осуществляется главным образом по таким методическим направлениям:
а) совершенствование точности воспроизведения заданных (эталонных) параметров движений, соответствующих требованиям рациональной техники спортивно-технического мастерства. Применяются задания с установкой точно и возможно стандартно воспроизвести эталонные параметры амплитуды, направления движений или положения тела. При этом ставится задача по достижению стабильности эталонных параметров движений;
б) совершенствование точности выполняемых движений в соответствии с заданными изменениями параметров (например, увеличить амплитуду маха на определенное число градусов при размахиваниях на брусьях или высоту взлета перед исполнением сальто). Эти задания носят дифференцированный характер.
Совершенствование силовой точности движений предполагает развитие способностей оценивать и дифференцировать степень мышечных напряжений различными группами мышц и в различных движениях. В качестве средств используются упражнения с различными отягощениями, упражнения на снарядах с тензометрическими установками, изометрические напряжения, развиваемые на кистевом динамометре, и др.
Для совершенствования способности управлять мышечными усилиями применяют задания по неоднократному воспроизведению определенной величины мышечного усилия или ее изменению с установкой минимально увеличивать или уменьшать усилие в повторных попытках. Размеры отклонений (ошибок) при воспроизведении заданных параметров характеризуют степень силовой точности. Пример задания: воспроизведение или минимальное изменение усилия на кистевом динамометре, равного 25 и 50 % от максимального.
В оценке величины мышечного напряжения наиболее трудные малые усилия (25 % от максимального напряжения) и средние (50 % от максимального напряжения), наиболее легкие – большие усилия (75 % от максимального напряжения).
Совершенствование временной точности движений зависит от развития «чувства времени». Чувствовать время – это значит быть способным тонко воспринимать временные параметры, что создает возможность распределять свои действия в строго заданное время. Для совершенствования временной точности движений применяют задания по оценке макроинтервалов времени – 5, 10, 20 с. (пользуясь для проверки секундомером) и микроинтервалов времени – 1; 0,5; 0,3; 0,2; 0,1 с. и др. (пользуясь электронным прибором).
Способность воспринимать микроинтервалы времени можно развить в процессе специальной тренировки до очень высокой степени – до 1 мс (одной тысячной доли секунды). Это установлено в специальном эксперименте с квалифицированными футболистами и бегунами-спринтерами.
Методические приемы для совершенствования статического и динамического равновесия
Для разных типов равновесий используются следующие методические приемы:
а) для статического равновесия:
− удлинение времени сохранения позы;
− исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;
− уменьшение площади опоры;
− увеличение высоты опорной поверхности;
− введение неустойчивой опоры;
− введение сопутствующих движений;
− б) для динамического равновесия:
− упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);
− упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (инвентарь: качели, лонжи, центрифуги и другие тренажеры).
Развитие координационных способностей требует строгого соблюдения принципа систематичности. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере мышечных ощущений и их тонких дифференцировок при напряжениях и расслаблениях.
Общая установка при занятиях на координацию должна исходить из следующих положений:
а) заниматься необходимо в хорошем психофизическом состоянии;
б) нагрузки не должны вызывать значительного физического и психического утомления, так как при этом снижается четкость мышечных ощущений и координационные способности совершенствуются плохо;
в) в структуре отдельного занятия упражнения на развитие координационных способностей желательно планировать в начале основной части;
г) интервалы между повторениями отдельных упражнений должны быть достаточными для восстановления работоспособности;
д) воспитание различных видов координационных способностей должно происходить в тесной связи с развитием других двигательных способностей.
В различных видах единоборств существуют свои специфические виды упражнений для развития координационных способностей. В каратэ это канонизированные комплексы упражнений – ката.
Роль формальных упражнений (ката) в тренировочном процессе
По словам основателя школы, Мас Оямы, основные ката очень близки к «священным писаниям каратэ». В своей книге «Это каратэ» он пишет о том, что «тренировка основных ката позволяет быстрее и легче освоить остальные, более сложные [ката]». Он говорит о том, что в пяти ката «пинъан» содержатся все боевые позиции и техники в богатом спектре их технических вариаций. (Осай также утверждал, что из всех ката тэншо – самое обязательное: «Тэншо – это базовая иллюстрация определения каратэ, выведенная из китайского кэмпо, как техника Кругов, основанных на точках… Человек, который тысячи раз сделал [ката] 'тэншо' и хорошо понимает его теорию, может не только отразить любую атаку, но и всегда найти преимущество в ней для себя и идеально защитить себя». Тэншо должно стать целью тренировки, так как является ее психологической и теоретической основой, а также центральным элементом в базовых упражнениях каратэ; оно включает распространенные техники, блоки и удары и тесно связано с самой сущностью каратэ. Таким образом, следует глубоко изучить тэншо, чтобы овладеть каратэ надлежащим образом.
Вероятно, одной из самых популярных цитат о значимости и жизненной важности ката является следующая цитата основателя шито-рю, которую Мас
