обычные подъемы на бицепс. Ты сделаешь четыре подхода по десять. В первом подходе бери максимальный рабочий вес и сбрасывай по пять килограммов в каждом из последующих.
- А следующее упражнение, - сказал хозяин, когда Эдди закончил с бицепсом, - это отжимания на параллельных брусьях, четыре подхода по десять. Держи тело как можно более вертикально и пусть нагрузка приходится на трицепсы. Вешай на пояс дополнительный груз, максимальный в первом подходе и сбрасывай по пять килограммов в каждом из следующих.
- Теперь, - сказал хозяин, - переходим к подъемам гантели на бицепс. Меняй руки и сделай четыре подхода по двенадцать на каждую. В первом подходе возьми максимальный вес и уменьшай его на два с половиной килограмма в каждом из следующих. Выложись как следует.
- И последнее упражнение, - сказал хозяин, - это выпрямление рук на блоке. Сделай четыре подхода по двенадцать, с максимальным весом в первом подходе и убавляя по пять килограммов в каждом из следующих.
- Ну вот и все, - сказал он, когда Эдди закончил. - Как ты себя чувствуешь?
- Хорошо, - сказал Эдди. - Я весь прокачан и чувствую, что потренировался, но я не так измотан, как это бывало раньше.
- Превосходно, - сказал хозяин. - И не забывай - упорно занимайся, принимай «Быстрый набор массы» и следи за результатом. В следующем месяце мы перейдем к несколько более продвинутой программе.
Набор веса для построения рук - часть III
Эдди Мартин зашел в зал и прошел в кабинет. Хозяин сидел с обеспокоенным видом, обхватив голову руками, и его глаза были прикованы к шахматной доске на столе прямо перед ним.
Эдди кашлянул.
Хозяин поднес руку ко рту и пожевал ноготь большого пальца.
- Добрый вечер, - сказал Эдди.
Хозяин вытащил палец изо рта и помахал Эдди, не отрывая глаз от доски.
Эдди подошел к столу. - В чем дело? - спросил он.
Хозяин поднял глаза. Взгляд его был остекленевшим. - Шахматы по переписке, - сказал он. - Я играю в шахматы по переписке со своим племянником. - Он снова уставился на доску.
Эдди наклонился над столом.
- Видишь, какая незадача, - сказал хозяин.
- Конечно, - сказал Эдди.
- Он сделает ход конем, - сказал хозяин. - Таким образом мой король окажется под шахом. Я вынужден буду уйти королем на A1, и он поставит мат в три хода.
- Это серьезно, - пробормотал Эдди.
- Я могу выдвинуть вперед ладью, - сказал хозяин. - Но он продвинет вперед ферзевую пешку, и я потеряю ладью. Или нет?
- Непременно потеряете, - сказал Эдди.
- Или, - сказал хозяин, - Я могу отойти королем прямо сейчас, и тогда он берет моего ферзя конем. Это будет еще хуже, так?
- Намного хуже, - согласился Эдди.
Хозяин снова обхватил голову руками. Эдди зашел ему за спину и они вместе долго смотрели на доску. Наконец, Эдди протянул руку через плечо хозяина и взял с доски коня. - А что делают лошадки? - спросил он.
Хозяин потерял дар речи на целую минуту, а затем очень медленно повернул голову.
- Что ты сказал? - прошептал он.
Эдди откашлялся и поднял коня повыше. - Я спросил, что делают лошадки, - сказал он.
- Лошадки? - сказал хозяин. Он медленно поднялся. - Ты вообще играешь в шахматы?
- Вообще-то нет, - признался Эдди. - Но вот в шашках мне когда-то не было равных.
Хозяин одной рукой вырвал у Эдди фигуру, а другой схватил его за грудки. - Убирайся отсюда, - зарычал он, - пока я тебе эту доску в ухо не затолкал.
- Постойте, - сказал Эдди. - Минутку. Сегодня начинается второй месяц.
- Второй месяц чего? - спросил хозяин.
- Моей программы для рук, - сказал Эдди. - Вы собирались менять программу каждый месяц.
- Ах, да, - сказал хозяин. - И верно.
- Верно, - сказал Эдди. - И не забывайте, что я плачу за свои занятия здесь.
Хозяин обдумал это. - Верно, - сказал он. Он указал на стул. - Садись, мальчик мой. Садись. Не обращай внимания на мои шуточки.
Эдди сел.
- Итак, - прошептал хозяин, - посмотрим. - Он вытащил папку Эдди из шкафа, отодвинул в сторону доску и изучил содержимое папки. - Ну да, - сказал он. - Руки. - Он откинулся назад и улыбнулся Эдди. - Ну и как идут дела?
- Хорошо, - сказал Эдди. - Просто поразительно. Я набрал пять килограммов, а мои руки выросли почти на полтора сантиметра. Это больше, чем за последние два года.
- Отлично, - сказал хозяин. - Это замечательно. - Он вынул блокнот из ящика стола и положил его перед собой. - Ладно, - сказал он. - Ты перейдешь на несколько более продвинутую программу, но упор по- прежнему остается на наборе массы. - Он записал что-то в блокноте и посмотрел на Эдди. - Ты все еще ешь «Быстрый набор массы»? - сказал он.
Эдди кивнул. - И около двух литров молока в день.
- Хорошо, - сказал хозяин. - Продолжай в том же духе. Сам видишь, как он действует.
- Теперь, - сказал но, - ты займешься кое-чем немного другим. Ты будешь заниматься четыре раза в неделю. Два дня будут посвящены программе на массу, а остальные два - специализации на руки. На массу ты будешь работать по понедельникам и четвергам, а руки будешь качать по вторникам и пятницам. Основная цель состоит в том, чтобы прибавлять в весе и по возможности делать это засчет рук. Пойдет?
- Как скажете, - согласился Эдди. - Вы - начальник.
Хозяин просиял. - Я, конечно же, - сказал он. - Никогда не смотрел на это с такой точки зрения.
Он немного поразмыслил над этим и сказал, - Ладно. По понедельникам и четвергам ты будешь начинать с гиперэкстензий. Делай три подхода по двенадцать с хорошей техникой и не думай о рабочем весе. Смысл только в том, чтобы разогреть нижнюю часть спины.
- Затем, - сказал хозяин, - ты будешь делать приседания. Сделаешь два подхода по пятнадцать с максимальным весом. Делай их в дыхательном стиле - три больших вдоха после каждого повторения - и не опускайся ниже параллели. Старайся добавлять вес на каждой тренировке, как бы тяжело это ни казалось.
- Они начинают мне нравиться, - сказал Эдди. - Это как бы испытание для меня.
- Отлично, - сказал хозяин. - Полезно смотреть на них с такой точки зрения. Пусть испытанием будет прогресс в приседаниях на каждой тренировке. Продолжай увеличивать вес. Чем больше веса будет на штанге, тем больше нарастет на тебе самом.
- И конечно же, - сказал хозяин, - после каждого подхода приседаний ты сделаешь подход легких пуловеров. Делай по двадцать повторений и хорошенько растягивай грудную клетку.
- И, - сказал хозяин, - после того, как ты закончишь приседания и пуловеры, можешь отдохнуть десять минут. Затем ты сделаешь жим гантелей лежа. Четыре подхода по десять повторений. Отводи локти назад и широко разводи гантели. Не позволяй им сходиться. Старайся как можно больше нагружать грудные мышцы. Бери умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором, и сбрасывай с каждой гантели по два с половиной килограмма в третьем и четвертом подходах. Понимаешь?
