Приседания: 5 х 5
Пуловеры: 5 х 12
Жим лежа: 5 х 5
Подъем на грудь: 5 х 5
Тяга в наклоне: 5 х 5
Жим из-за головы: 5 х 5
Подъем на бицепс: 5 х 5
- Итак, - сказал он, - Ты знаешь, как выполнять все упражнения. В каждом упражнении, кроме пуловеров и гиперэкстензий, бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, максимальный в третьем. Затем сбрасывай по 5 кг в четвертом и пятом.
- Возьми умеренный вес в первом подходе гиперэкстензий, максимальный во втором, и сбрось 5 кг в третьем. Бери лёгкий вес для пуловеров, и выполняй их суперсетом с приседаниями.
- Работай как следует во всех упражнениях. Используй максимально возможный вес. Кто не увеличивает веса, тот не растёт.
- Кроме того, - добавил хозяин, - ты можешь начать подтягивать меньшие мышечные группы. Я бы посоветовал начать с шеи.
- Почему именно с шеи? - спросил Фрэнки.
- По ряду причин, - сказал хозяин. - Прежде всего, это - единственная часть тела, которая всегда на виду. Но ещё важнее то, что это - самая быстрорастущая часть тела. Ты можешь накачать шею очень быстро и остановиться на этом. Зато потом ты можешь забыть о ней.
- Итак, - сказал он, - прорабатывай шею хотя бы два раза в неделю. По понедельникам и четвергам. А если хочешь, чтобы она росла ещё быстрее, то попробуй ещё и в субботу.
- Тренировка шеи будет занимать от получаса до часа. Прокачивай её хорошенько.
- Начни со шрагов. Поднимай плечи к ушам и затем опускай вниз до упора. Возьмись обратным хватом и меняй хват в каждом подходе. Как можно быстрее дойди до 140 кг и делай пять подходов по двенадцать повторений.
- Шраги придадут объём трапециям - на их фоне шея будет смотреться более выигрышно.
- Затем выполняй следующие два упражнения суперсетом:
- Делай борцовский мост. Возможно, будут мешать волосы. Если сможешь найти подходящую обтягивающую шапочку, надевай её перед этим упражнением. Упражнение и так сложное - незачем усложнять его ещё больше.
- Следи за тем, чтобы работала именно шея. Не нужно просто отталкиваться от пола ногами и перекатываться вверх-вниз на макушке. Опускайся вниз до касания плечами пола и затем поднимай тело обратно.
- Начни использовать дополнительный вес как можно быстрее. Держи вес на груди, напряги ноги и расставь их пошире для равновесия.
- После каждого подхода делай следующее. Ляг на спину на плоскую скамью так, чтобы голова свешивалась с нее. Положи блин себе на лоб и делай движения головой вверх и вниз. Опускай голову вниз до упора, и затем поднимай вплоть до спазма мышц на передней части шеи.
- Положи себе на лоб что-нибудь мягкое. Удерживай блин на лбу руками, но не помогай ими поднимать его. Всю работу должна делать шея.
- После этих двух упражнений отдохни пару минут и надевай головной ремень. Прикрепи его к верхнему блоку и встань боком к тренажеру. Двигай головой из стороны в сторону, как бы пытаясь касаться плеч ушами, и удерживай это положение на долю секунды. Выпрямляй голову, и повтори движение двенадцать раз. Повернись другой стороной и сделай в общей сложности пять подходов на каждую сторону.
Наконец, сделай упражнение на заднюю часть шеи с помощью головного ремня. Упрись руками в колени, наклони тело вперед, и не двигай ничем, кроме головы. Сделай пять подходов по восемь повторений.
- И еще, если останется время, можешь закончить работой с ручным сопротивлением. Дави руками на голову с умеренной силой и сконцентрируйся на прокачке. Твоя шея может увеличиться на 2-3 см.
Хозяин зала сложил листок и вручил его Фрэнки:
- Ну и как тебе?
- Неплохо, - сказал Фрэнки. - А вы уверены, что это поможет?
- Я гарантирую.
Фрэнки вежливо поблагодарил его и пошел к двери. Перед тем, как выйти на улицу, он сделал глубокий вдох и расправил широчайшие.
Хозяин, убедившись, что Фрэнки ушёл, залез под стопку 'Силы и Здоровья', вытащил оттуда 'Плэйбой' и положил ноги обратно на стол.
Глава 18. Хват и развитие предплечий
Лет десять назад я был в Лос-Анджелесе. Я зашёл в один из тамошних залов и спросил, где найти человека по имени Мак Батчелор. Мне объяснили, как найти таверну, в которой он работал, и вечером я поехал туда. И хотя в таверне было не протолкнуться от посетителей, желающих промочить себе горло, Батчелора было трудно не узнать. Он весил около 150 кг, и в основном эти килограммы были мышцами. Я уселся за стойку и представился.
- Скажи мне, Мак, - сказал я, - ты по-прежнему самый лучший в мире армрестлер?
Он рассмеялся:
- Похоже на то. - Он положил руку, подобную слоновьей ноге, на стойку. - Хочешь попробовать?
Я посмотрел на руку. - Нет, спасибо.
Он изобразил удивление. - Нет? Отчего же?
- Мак, я объясню тебе, - сказал я. - Ты можешь сломать мне руку, и я не думаю, что моя страховка покроет лечение.
Он широко улыбнулся. - Знаешь, - сказал он, - а ты - исключение. Обычно все, кто сюда заходят, уверены, что могут побороть меня.
- Ну и ну, - сказал я. - Возможно, я не гений, но, тем не менее, я не сумасшедший. Я всё же скажу тебе, зачем я пришел. Хотелось бы увидеть твои силовые трюки, о которых я столько слышал.
- Конечно, - сказал он. - Вот. - Порывшись под стойкой, он вытащил четыре пивные пробки. Зажав по одной между пальцами руки, он вытянул руку перед собой. - Смотри. - Он слегка сжал пальцы и четыре пробки смялись, как салфетки.
- Вот ещё один, - сказал он. - Он взял винную пробку и обхватил ее указательным пальцем. Большим пальцем он нажал на верхушку пробки и разломил её пополам без видимых усилий. Он достал еще одну пробку и передал мне. - На, попробуй.
Я ухватил её таким же образом и попробовал сломать. Каждый раз, когда я давил большим пальцем, я не мог удержать её указательным, она выскальзывала. Я вернул пробку Маку и он сломал и её тоже.
- Секрет в том, что ты должен крепко держать её указательным пальцем, - сказал он. - Для этого нужен очень сильный хват.
Я криво усмехнулся. - А я всегда думал, что у меня сильный хват. Нелегко признавать обратное.
Он улыбнулся. - Нужно долго тренироваться. - Он передал мне железную бутылочную пробку с резьбой. - Попробуй согнуть её.
Я сжал ее обеими руками и напрягся. Ничего не произошло.
- Дай-ка, - сказал он. - Он зажал её большим и указательным пальцами и сжал. Она смялась, как пластиковая.
Он положил руку на стойку ладонью вверх. - Попробуй прижать к стойке один палец.
Я приложил обе руки к его среднему пальцу и надавил всем телом. Он согнул его и мои руки соскочили. Я попробовал другой палец с тем же результатом.
