На этом работа над верхней частью тела закончена. Ваши руки, грудь и плечи будут уставшими и раздутыми от прилива крови, но общего изнеможения быть не должно. Уже через час после тренировки Вы будете чувствовать себя как обычно.
Вы заметите, как быстро растёт Ваша сила вместе с ростом массы тела. Наращивайте веса в тяжёлых подходах. Вы сможете добраться до внушительных весов за довольно короткое время.
Сохраняйте строгую технику в лёгких подходах и не отдыхайте больше тридцати секунд между ними. Во время тренировки воображайте, как будут выглядеть Ваши мышцы.
Во вторник, четверг и субботу делайте следующее:
№1. Подъем ног. Один подход из 25 повторений.
№2. Приседания. Возьмите умеренный вес и сделайте с ним первый подход из шести повторений. Увеличьте вес в следующем подходе, а для следующих трёх сетов берите свой лучший рабочий вес. Отдыхайте примерно по три минуты между подходами.
Теперь снизьте вес и сделайте десять подходов по восемь повторений, снимая по 5 кг со штанги по мере нарастания усталости.
После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить дыхание.
Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.
Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.
Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.
№3. Подъёмы на носки. Пятнадцать подходов по десять повторений. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами. Начните с тяжёлого веса и уменьшайте его по мере нарастания усталости.
№4. Упражнение с сопротивлением для шеи. Надавите ладонями на лоб и двигайте головой вперёд-назад. Сделайте так восемь повторений. Теперь сцепите руки в замок на затылке и выполните это же упражнение для мышц на задней стороне шеи. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами и чередуйте упражнения, чтобы в итоге получилось по десять подходов для каждой стороны шеи.
Немногие бодибилдеры уделяют шее хоть какое-нибудь внимание. Накачайте Вашу и посмотрите, как изменится Ваш внешний вид.
№5. Тяга в наклоне. Работайте по той же схеме, что и в приседаниях. Тяжёлая работа в первых пяти подходах по шесть повторений, затем лёгкий вес в последующих десяти подходах по восемь повторений.
Беритесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота. Отводите голову назад и прогибайте спину по мере приближения грифа к животу. Опускайте голову и скругляйте спину, когда вес движется вниз. Не опускайте штангу на пол. Удерживайте её на вытянутых руках, чтобы растянуть широчайшие.
Над тягой в наклоне нужно работать тяжело. Она поможет накачать спину до размеров рекламного щита, если Вы этого захотите.
На этом программа заканчивается. Повторюсь - в конце тренировки Ваши мышцы должны раздуться до предела, но уже примерно через час Вы будете себя чувствовать нормально.
Программа кажется зверской - пусть Вас это не пугает. Заметьте, что на каждой тренировке Вы делаете только пять основных упражнений. Учитывая такое небольшое количество упражнений и небольшой отдых между подходами, Вы сможете закончить тренировку быстрее обычного - даже несмотря на большое количество подходов.
Напомню - пейте напиток 'Стань Большим' в указанных количествах. Без него Вы просто не сможете вырасти.
Поглощайте достаточно белка и тренируйтесь правильно и можете рассчитывать на поразительный прогресс в размерах, форме и силе мышц. За очень, очень короткий срок Вы можете радикально изменить свой внешний вид.
Эта базовая программа подойдет для большинства. Некоторым потребуется особое внимание. Если у Вас возникнут трудности, пишите мне и мы подберём для Вас что-нибудь индивидуальное.
Глава 23. Желание - секрет успеха
Жили-были как-то трое ребят, которые тренировались вместе в течение полутора лет. Какое-то время они неплохо росли, но с недавних пор рост мышц у них прекратился и, естественно, - как и полагается молодым ребятам, - их это волновало. Однажды вечером они разговорились об этом в зале. Первый молодой человек закончил подход подъёмов на бицепс и уронил штангу.
- Чёрт возьми, - сказал он, - всё тяжелее и тяжелее становится.
Двое других согласились.
- Было бы неплохо, - сказал он, - если бы хоть что-то росло ещё при этом. - Он напряг руку и нахмурился, глядя на неё.
- Ни черта не растёт вот уже шесть месяцев.
Остальные двое снова согласились.
Первый юноша плюхнулся на скамью без сил:
- Наверное, мы что-то не так делаем.
Они замолчали на какое-то время, задумавшись об этом.
- Да всё мы правильно делаем, - раздражённо ответил второй юноша. - Как написано, так и делаем.
- Но только что-то ни хрена у нас не растёт при этом, - возразил третий. - Что-то здесь нечисто.
- Что ты имеешь в виду? - откликнулся снова второй. - Мы делаем те же упражнения, что и все. Вон, некоторые даже Mr.America становятся с помощью этой программы.
Первый юноша подошел к зеркалу и посмотрел на себя.
- Mr.America мне пока не грозит, - сказал он. - Мне б хоть какие-нибудь соревнования выиграть.
- Как насчет соревнований 'Королева Бала?' - предложил второй. - Мне кажется, у тебя есть шанс.
Первый юноша был слишком обескуражен, чтобы спорить. Он угрюмо вернулся на скамью.
- Ни хрена не понимаю, - сказал он. - Другие-то растут, почему же мы не растём?
- Всё дело в секретах, - предложил третий. - Нам просто не говорят все секреты. Боятся, что все будут выглядеть так же круто, как и они.
- Ну, не знаю, - отозвался второй. - Вроде, все говорят, что нет никаких секретов.
- Не все, - возразил третий. Он сходил к своему шкафчику и вернулся с глянцевым журналом по бодибилдингу. - Вот здесь написано, что есть куча секретов, и что они раскроют их все. - Он пролистал страницы. - Вот ещё, смотри - тут пишут, что их ученики получат доступ к самой секретной информации.
- Да ерунда всё это, - не согласился второй. Он указал на кабинет хозяина зала. - Он же сказал, что все эти журналы - чепуха.
- Может, он просто завидует, - предположил третий.
Второй задумался. - Вот что, - предложил он. - Пошли спросим его об этих секретах. Нужно же нам узнать, существуют ли они на самом деле.
Так как никто против этого предложения не возражал, то они все встали и направились в каморку, где находился хозяин зала.
Хозяин, увидя их в дверях, улыбнулся. - Добрый вечер, ребята, - сказал он. - Вы разве ещё не
