По возможности используйте свежие фрукты, лучше — экологически чистые.Молочные продукты. 4 порции (1 порция = 1 чашка молока или йогурта, Ѕ чашки творога, йогурта или мороженого, 1 унция сыра).Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи. 3–4 порции (1 порция = 3 унции мяса, рыбы или птицы, 2 крупных яйца, 2 столовых ложки орехового масла или одна чашка приготовленных бобов).Ограничьте жиры на уровне 30–35 процентов от количества необходимых калорий (примерно 80–90 граммов жиров в день); 50–55 процентов калорий должны поступать из углеводов, а 10–15 процентов — из белков. Наиболее полезные жиры содержатся в авокадо, рыбе, ореховом и оливковом маслах. Тем не менее организму необходимо некоторое количество животных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах. Для беременных характерна тяга к сладкому, однако потребление сладостей следует ограничить. Наиболее полезные сахара — это сложные углеводы, которые наши бабушки называли термином «крахмал». Они содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия из муки грубого помола, бобовые, картофель, продукты из дробленого зерна и каши, а также семечки. Эти сложные сахара обеспечивают медленное поступление энергии и создают долгое чувство насыщения — в отличие от быстродействующей сахарозы, вызывающей резкий прилив и спад энергии.2. Отдавайте предпочтение свежим продуктам. Беременность предъявляет повышенные требования к тому, что вы кладете в корзинку в супермаркете. Постарайтесь больше времени проводить в отделе свежих продуктов, обходя полки с консервами. Приучайте себя к свежеприготовленным блюдам, а не к полуфабрикатам. Если у вас нет возможности покупать экологически чистые продукты, очищайте кожуру овощей и фруктов, чтобы избавиться от пестицидов.3. Есть за двоих не значит есть в два раза больше. Переедание так же вредно для беременной женщины, как и недоедание. Излишества тесно связаны с эмоциями, но если вы привыкли ни в чем себе не отказывать во время беременности, то расплачиваться за это вам придется во время родов и в послеродовом периоде. Определите продукты, которые богаты питательными веществами и вкусны. Переедание (например, употребление неполноценной пищи) может стать причиной развития слишком крупного ребенка и необходимости вмешательства в процесс родов.4. Как увеличивается ваш вес. Прибавка веса во время беременности в значительной степени определяется типом телосложения женщины. Высокие и худые женщины (астенический тип) обычно меньше прибавляют в весе, чем низкие и полные (пикнический тип), а женщины среднего телосложения попадают примерно в середину диапазона. Здоровая женщина, имевшая до беременности идеальный вес, обычно поправляется на двадцать пять — тридцать пять фунтов. У женщины с недостаточным весом прибавка может быть больше, а при избыточном весе разумно остаться в диапазоне двадцать пять — тридцать пять фунтов. Нормальной считается прибавка 4 фунтов в течение первых двенадцати недель, а затем примерно по одному фунту в неделю. Возможно, в один из месяцев ваш вес увеличится на восемь или девять фунтов — даже при условии, что вы следите за своим питанием. Обычно это не превращается в тенденцию и случается один раз на протяжении всей беременности. От почти половины дополнительного веса (ребенок, плацента и амниотическая жидкость) вы избавитесь во время родов. Если вы чувствуете себя хорошо и не толстеете, а ребенок развивается нормально, значит, вы правильно питаетесь, и прибавка вашего веса соответствует норме. Даже если прибавка веса выходит за границы рекомендованной нормы, при здоровом питании в этом нет ничего страшного. При правильном питании в послеродовом периоде такие женщины быстро избавляются от лишнего веса.
Как увеличивается ваш вес
5. Усиленное питание для ускоренного развития. Прибавьте по одной порции каждой из пяти основных групп продуктов (см. схему-рисунок «5 основных групп продуктов») для обеспечения дополнительных потребностей — ваших собственных и ребенка.6. Сигнал ребенка матери: пожалуйста, никаких строгих диет! Даже если во время беременности вы хотите сохранить стройную фигуру, вашему ребенку нужно расти. Откажитесь от голодания и экзотических диет. Бытует заблуждение, что ребенок является идеальным «паразитом» и что, если питательных веществ не хватает на двоих, он отбирает их у матери. Ребенок действительно отбирает питательные вещества у матери, но при неправильном питании матери он может страдать от недостатка необходимых веществ. Большинству беременных женщин — особенно во второй половине беременности — требуется около 2500 килокалорий в день. Если вы хотите сохранить физическую и психологическую форму (и уменьшить количество килограммов, которые придется сбрасывать после родов), регулируйте свой вес при помощи физических упражнений, а не посредством диеты. Плохое питание лишает организм веществ, необходимых для формирования тканей. Физические упражнения в сочетании с рациональным питанием избавляют вас от лишнего жира. Так, например, за один час непрерывной мягкой нагрузки (например, плавания, езды на велосипеде или быстрой ходьбы) сжигается от трехсот до четырехсот килокалорий, что в пересчете составляет один фунт жира (сброшенного или не накопленного) за период от девяти до двенадцати дней. Следует отказаться от диет с низким содержанием холестерина — за исключением тех случаев, когда их рекомендует врач. Развивающийся мозг ребенка нуждается в холестерине, и женские гормоны в любом случае ускоряют синтез холестерина в организме. Детство и беременность — это два периода в жизни женщины, когда ей нет нужды беспокоиться из-за избытка холестерина. Не следует ожидать, что во время беременности на вашем теле совсем не будет жира. Общее увеличение количества жировой ткани — это норма для беременной женщины.7. Ешьте часто и понемногу. Многим будущим матерям удобнее и комфортнее есть понемногу в течение всего дня, а не наедаться до отвала три раза в день. Такой режим больше подходит раздраженному желудку при утреннем недомогании, тошноте и изжоге. На первых стадиях беременности, когда у многих женщин пропадает аппетит, оптимальный режим питания — это небольшие порции углеводов, свежих фруктов, овощей и домашних супов каждые два или три часа. Ключ к правильному питанию — это продукты с высокой пищевой плотностью (см. далее таблицу «Усиленное питание»), а не пустые калории. Поднос с крекерами из муки грубого помола, кубиками сыра, ломтиками авокадо, соцветиями брокколи и гранолой гораздо полезнее, чем коробка конфет или пакетик чипсов. Если вы слишком утомлены, чтобы готовить, обратитесь за помощью к подруге или супругу.8. Таблетки не заменят тарелки. Необходимость приема витаминов и минеральных добавок во время беременности определяется врачом. Теоретически, соблюдение рекомендаций относительно правильного питания на протяжении всех девяти месяцев беременности исключает необходимость приема различных пищевых добавок. Но в реальной жизни многие женщины слишком заняты, плохо себя чувствуют или утомлены, чтобы правильно питаться каждый день. Ради здоровья и безопасности вашего ребенка врач может прописать пищевые добавки с витаминами и железом, однако, их прием не отменяет необходимости в правильном питании.Усиленное питание для двоихВеществоЕжедневная потребностьИсточникПримечаниеВитамины
