Все варианты движений, выполняемых в этой позе, можно чередовать, однако при этом не забывая о том, что в движении должны участвовать только мышцы спины – плечи и живот напрягаться не должны. Желательно делать все это перед зеркалом. Тогда вы сможете обратить внимание на допущенные ошибки и выполнить это упражнение правильно, вовлекая в работу нужные участки тела.
Далее можно выполнить вращательные движения, задействуя грудную клетку и верхний отдел спины. Стараясь равномерно распределить вес на обе руки, перемещайте вес тела с одной руки на другую, отклоняясь в разные стороны как можно сильнее.
Выполнив все вышеописанные движения, сделайте упражнение и для головы. Пригните ее к полу, выгнув дугой спину. Выполняйте вращательные движения, смещая давление, возникающее под весом тела, вдоль макушки головы, описывающей круг. Иногда это упражнение может вызвать боль или способствовать ее усилению, тогда можно заменить его массажем, добавив к этому массаж трапециевидной и грудиноключично-сосцевидной мышц, только старайтесь не сдавливать горло. Мышцы шеи тоже должны быть промассированы осторожными постукиваниями и надавливаниями.
Как мы уже упоминали, мигрень возникает вследствие того, что кровеносные сосуды как головного мозга, так и остальные, находящиеся в голове, суживаются. Специалисты установили, что, если человек найдет место напряжения, становится возможным устранить боль. Лечение именно этого вида головной боли, именующегося мигренью, заключается в предотвращении ее приступов. Так как причиной боли становятся чересчур суженные кровеносные сосуды, то задача состоит в том, чтобы нормализовать кровообращение всего тела. Так, напряжение шейных и плечевых мышц повлечет за собой одновременное сужение сосудов, ведущих к мозгу, и расширение близлежащих сосудов, результат – приступ мигрени. Также этому способствует спазм мышц любого другого участка тела, значит, нужно учиться предотвращать их любое неоправданное перенапряжение. Обычно такими местами становятся живот, поясница, ягодицы, внешняя поверхность бедер. Чтобы избавиться от скованности, зажатости мышц, необходимо выполнять массаж всего тела, а не только головы. Впрочем, на ней следует сконцентрировать особое внимание.
Во время приступа мигрени вам лучше полежать в слегка затемненном помещении, при этом представляя, как каждый ваш вдох расширяет тело, а выдох – сжимает. И так поочередно проделывать это с каждым участком головы: основание шеи, черепа, челюсти, глазные впадины, лоб, затылок головы. Для шеи и плеч следует сделать то же самое.
Прежде чем вы начнете проводить массаж головы, следует промассировать живот, спину, затем плечи и шею. На это нужно потратить не менее 40 минут, и только потом можно будет приступать к массажу головы. Помните, что слишком глубокие надавливания могут в этом случае только повредить, вызвав еще более сильную боль. Желательно использовать в массаже головы щадящие приемы: легкие прощупывания, потряхивания. Они помогут облегчить ваше состояние, т. к. сильный приступ мигрени сам по себе является большим давлением. Эффективность массажа повысится, если при этом дышать как можно более глубоко, представляя, что массируемая область расширяется.
Выполняемый в перерывах между приступами массаж поможет вам облегчить самочувствие. Если вскоре улучшения не последует, не отчаивайтесь – с течением времени результаты все равно станут заметны.
Глава 5. Самомассаж при перенапряжении шейных мышц
Вы наверняка уже поняли, что в организме человека все взаимосвязано и находится во взаимодействии. В предыдущей главе мы рассказывали, какие массажные приемы использовать при перенапряжении глаз, а поскольку напряжение шейных мышц влечет к напряжению глазных и многих других, то в этой главе мы опишем, что необходимо делать, если напряжена шея.
К сожалению, это встречается очень часто. Обычно страдают те, кто по роду деятельности вынужден постоянно работать за компьютером. Впрочем, люди сами себе вредят. Так, вместо того чтобы напрягать лишь движущиеся пальцы, стараются работать, вовлекая в процесс еще мышцы плеч, рук, груди.
С помощью упражнений, приведенных ниже, вы сможете облегчить свое состояние, даже если это напряжение уже стало хроническим. Шейные мышцы должны работать постоянно в течение суток, т. к. их задачей является непрерывное поддерживание головы в вертикальном положении. Поэтому эти мышцы – одни из самых крепких мышц человеческого тела. Например, боковые шейные мышцы обычно принимают за кость из-за их жесткости.
При выполнении массажа примите такую позу, чтобы ваши руки опирались на какую-либо поверхность. Для этой цели подойдет стул или кресло с широкими подлокотниками, а можно лечь, положив подушки под руки.
Прежде всего следует выполнить головой вращательные движения из стороны в сторону. Потом попытайтесь прощупать мышцы, которые проходят под нижней челюстью (над ключицей посередине шеи), делая это очень осторожно. Можно постучать по ним, чтобы было легче выявить те участки, которые напряжены больше других. Боковую поверхность шеи можно тереть по направлению вверх-вниз. Не рекомендуется использовать такие движения, как пощипывания, потряхивания, постукивания, поскольку эта часть тела обладает слишком высокой степенью чувствительности. Если же вы попробуете выполнить и их, то обратите внимание на ощущения, которые при этом появились.
Теперь можете повертеть головой в разные стороны, примечая, насколько сильно отличается состояние промассированной стороны шеи от той, которая массажу не подвергалась. Для того чтобы достичь полной расслабленности мышц, при поворотах головы отклоняйте ее к стене. В случае, если вы не заметили какой- либо разницы, вам следует продолжить массаж, выполняя его до тех пор, пока почувствуете весьма большую разницу в ощущениях. Порой бывает трудно расслабить шейные мышцы быстро и на это требуется затратить около получаса.
После того как вы сделаете данное массажное движение, промассировав обе боковые стороны, переходите к массажу шеи теперь уже со стороны затылка. Круговыми прощупывающими и растирающими движениями начинайте двигаться от основания черепа, проходя вдоль мышц, располагающихся по обе стороны шейных позвонков. Это упражнение можно выполнять, пользуясь обеими руками сразу, а можно левой рукой массировать правую сторону шеи, а затем наоборот.
При этом вы должны охватывать всю затылочную область, также сжимая и энергично прощупывая мышцы, проходящие вдоль шейного отдела позвоночника. Завершите массаж сжиманием и растиранием с последующим постукиванием.
Следующим будет выполняться массаж нижней челюсти. Напрягите ее ненадолго и проследите, как ведут себя при этом шейные мышцы со стороны затылка. Дело в том, что если нижняя челюсть излишне напряжена, то данная группа мышц тоже начинает испытывать напряжение, а кровообращение в сосудах головы незамедлительно ухудшается, что и приводит к мигрени. Следовательно, необходимо помнить, что нижняя челюсть не должна напрягаться.
Расположите большие пальцы рук под подбородком, а другие – с боков по обе стороны и, придерживая подбородок руками, подвигайте челюстью вверх-вниз. Затем, сняв руки, погладьте круговыми движениями ладоней надутые щеки. Потом, расслабив их, начните делать движения нижней челюстью с помощью рук.
Теперь откройте рот как можно шире, так, чтобы нижняя челюсть словно упала бы вниз. Далее перед ушами найдите суставы, которые удерживают челюсть, и осторожно постучите по ним кончиками пальцев. После проделанного вы сможете ощутить болезненность в этих местах, хотя прежде об этом и не задумывались. Именно эти напряженные мышцы дают о себе знать. Вновь надуйте щеки и обратите внимание на то, что наверняка вы смогли надуть их сильнее, чем в предыдущий раз. Снова промассируйте их ладонями, медленно поглаживая.
Далее одну руку следует положить на лицо и через нее постучать по нему, при этом продвигаясь от щеки ко лбу, а затем ко второй щеке и подбородку. Старайтесь использовать всю ладонь, и все пальцы должны принимать в этом участие. Работая ими таким образом, опишите несколько окружностей. А потом снова сделайте движения, заставив двигаться нижнюю челюсть, помогая руками.
Затем можно промассировать плечи: левое – правой рукой, и наоборот.
