Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

к подбородку. Верните правую ногу назад, согните в колене, одновременно наклоните корпус вперед и согните правую руку к подбородку. Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 1 минута.

Внимание: выполняйте движение на 2 счета (на «раз» – выносим ногу вперед, наклоняем корпус назад, сгибаем руку; на «два» – возвращаем ногу назад, наклоняем корпус вперед, сгибаем другую руку).

29. Станьте прямо, руки – на небольшом расстоянии от бедер, стопы соединены, колени слегка согнуты. Выполните одновременно плавные движения руками из стороны в сторону и поочередные движения бедрами вправо и влево. Старайтесь сильнее тянуть бедра в сторону. Дышите спокойно. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

30. Сохраняя предыдущее положение, выполните плавные круговые движения руками перед собой сначала вправо, затем влево. Когда вы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, когда опустите руки вниз, – глубокий выдох. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

ПРИЛОЖЕНИЕ. Сбалансированное питание

Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания – и все.

Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета. Она рассчитана на целый месяц. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время. Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера. Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы – 200–260 г (50–60 % от общего количества), белки – 1,2–1,5 г на 1 кг веса, или 75–95 г, жиры – 20–30 % от общего количества, или 35–55 г, клетчатка – 25–36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Первая неделя

День 1-й

Общая калорийность – 1575 ккал.

Завтрак:

30 г овсяных хлопьев;

1 банан (маленький);

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Второй завтрак:

яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба;

2 столовые ложки печеночного паштета;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;

1 стакан молока (жирность 1 %).

Полдник:

3 чашки легкого поп-корна, приготовленного в микроволновой печи.

Ужин:

85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);

1 чашка вареной брокколи;

1 чашка отварного риса.

Перед сном:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 2-й

Общая калорийность – 1581 ккал.

Завтрак:

55 г мюсли с отрубями; 1 стакан молока (жирность 1 %);

1 маленький банан.

Второй завтрак:

40 г гречневой каши с минимумом соли.

Обед:

140 г индейки; 2 ломтика черного хлеба;

1 чайная ложка обезжиренного майонеза;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Полдник:

1 апельсин.

Ужин:

85 г запеченной рыбы;

1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.

Перед сном:

1 стакан кефира (жирность 1 %).

День 3-й

Общая калорийность – 1535 ккал.

Завтрак:

45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);

1 чашка (можно замороженной) черной смородины.

Второй завтрак:

1 яблоко среднего размера.

Обед:

буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже);

1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

1 порция нежирного йогурта.

Ужин:

85 г запеченного картофеля;

1 булочка из цельного зерна пшеницы;

85 г фарша индейки (приготовить на гриле).

Перед сном:

батончик мюсли.