слишком мягким.
Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна.
Никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела давила на другую, так как это препятствует циркуляции крови. Непроизвольно напряженные лицевые мускулы часто вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоянно думать о чем-нибудь приятном, что вызывало бы улыбку на вашем лице.
Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей поддержки.
Правила подъема тяжестей
При поднятии тяжестей также важна правильная осанка. Например, чтобы поднять ребенка, надо держать его близко к центру тяжести, прямо над линией толкающей силы. Поднимать чемодан нужно слегка наклонившись вперед и полусогнув ноги в коленях. Тяжелый груз следует поднимать всем телом, а не только путем сгибания-разгибания позвоночника.
Начальные упражнения
Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений комплекса, необходимо размяться. Серьезные нагрузки могут причинить вред, если тело не подготовлено к выполнению упражнений.
Поднимите руки вверх и потянитесь так, будто вы хотите достать небо сначала одной рукой (рис. 1), а потом другой.
Повторите упражнение 12 раз каждой рукой.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать растягивание мышц с одной и другой стороны тела.
Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой вперед, будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть (рис. 2). Поменяйте руки.
Повторите упражнение 12 раз в каждую сторону.
Нарисуйте правой руками широкий полукруг – так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения.
Повторите упражнение 12 раз каждой рукой.
Сомкните ладони перед собой. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног (рис. 3).
Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Повторите упражнение 12 раз.
Упражнения для бедренных мышц
Сохраняя спину прямой, медленно сгибая колени, присядьте до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерного напряжения, однако бедра не должны опускаться ниже уровня коленей (рис. 5). Медленно выпрямите ноги до половины (рис. 6), а затем опять присядьте.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Поднимитесь вверх на носках, подтяните мышцы ягодиц и втяните живот (рис. 7). Потом, согнув колени, слегка присядьте вниз – на 7-12 см (рис. 8).
Не спеша досчитайте до трех и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Медленно спускаясь вниз, присядьте до положения «сидя на стуле», колени располагаются точно над стопами (рис. 9).
Медленно досчитайте до пяти, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.
Соскользните в положение «сидя на стуле» (рис. 10).
Медленно досчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.
Согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице (рис. 11).
Удерживайте эту позу до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, приподнимите левое бедро (рис. 13).
Удержите на один счет и опустите бедро.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги со сменой положения.
Захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как можно выше (рис. 14), в идеале – до лба.
Удержите на 10 счетов.
Повторите упражнение 7– 12 раз для каждой ноги.
Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите на 10 счетов и медленно опустите.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги со сменой положения.
Соедините стопы, как можно ниже приблизьте колени к полу (рис. 16).
Удержите на 10 счетов.
Повторите упражнение 7– 12 раз.
