Если вы убеждены, что тренируетесь в полную мощь и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ у вас тоже в полном порядке, а при этом вы все-таки застряли на одном месте, попробуйте несколько СНИЗИТЬ интенсивность тренировок. Уменьшите весовые нагрузки на 5-10% и перестаньте “дожимать” сеты до “отказа”.
Урежьте все сеты на 1-2 повтора. Потихоньку увеличивайте вес отягощений, но так, чтобы последние два повтора вы все-таки делали не на последнем издыхании. Мало-помалу вы вернетесь па исходные позиции. Отсюда попробуйте двинуться дальше.
Правило тринадцатое Избавляйтесь от негатива
Когда голова занята всякими мрачными мыслями, это блокирует прогресс. Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедленно гоните их прочь. Сразу это, понятно, не получится. Нужен навык т.н. аутотренинга. В двух словах, это метод психологического самопрограммирования. Тот, кто в полной мере овладел аутотренингом, способен на чудеса воли.
По мнению специалистов, на аутотренингом нужно около двух лет РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Много? Нет, как раз мало в сравнении с длиной человеческой жизни, которую аутотренинг способен сделать полноценной и счастливой.
Когда тренировочный цикл будет закончен, просмотрите свои записи в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнете второй цикл, еще раз освежите в памяти эту информацию и постоянно сравнивайте свои новые результаты с ходом предыдущего цикла. В итоге вы получите важные выводы о действии на вас тренировочной схемы: есть ли ровный прогресс или наметилось замедление отдачи.
С вами такое бывало? Вы читаете методические рассуждения, они кажутся вам крайне понятными, но вот вы приступили к практическим тренировкам и обнаружили немеряно “белых пятен”? Уверен, что да. Дело в том, что выбор упражнений, числа сетов и стиля повторов, да и самой схемы циклирования - это, что называется, только верхушка айсберга. Перед вами 20
“внеметодических” факторов, которые впрямую предопределяют успех тренинга.
И каждому из них вы должны уделить самое пристальное внимание.
1. Время тренировок
После 4 часов дня температура человеческого тела повышается. А это означает ускорение кровотока, наполнение капиллярной сети и пр. На фоне такого состояния тренировочный стресс многими переносится легче, так что они предпочитают тренинг во второй половине дня. Есть и такие, кто
“созревает” для тренировки много позже 7 часов вечера. В это время обычно накатывает психологическое возбуждение. Ну а кто-то тренируется рано-рано утром: в 5, а то и в 4 часа - еще до восхода солнца. Короче, вы должны выбрать что-то свое. Понятно, что тренироваться всякий раз в “свое” время не получится. Тем не менее хотя бы раз в неделю - в выходные - у вас есть шанс позаниматься тяжестями именно в те часы, когда вам хочется.
Старайтесь его не упускать. Даже одна такая тренировка даст мощный импульс вашему энтузиазму.
Время тренировки не относится к критическим факторам тренинга, т.е. таким, которые предопределяют его результат. Речь идет о чисто психологических материях. А вот с точки зрения практики тренироваться надо пораньше.
Смотрите, если вы провели тренировку после 6 часов вечера, то сможете поесть перед сном всего один раз. А вот если вы тренировались в 4 часа, то у вас может состояться до трех приемов пищи. Первый - сразу после тренировки. Второй - плотный ужин и третий - легкий перекус перед сном.
Понятно, что такая схема куда лучше работает на восстановление.
Как вы видите, бодибилдинг - это сложное искусство “дипломатии”. Узколобое следование жесткому расписанию принесет больше вреда, чем пользы.
2. Питание перед тренировками
Есть нужно незадолго до тренировки. Но и не прямо перед ней. Лучше всего за два часа. Пища должна быть простой и легко усваиваться. Впрочем, и тут нет общих правил. Некоторые люди предпочитают тренироваться как раз на голодный желудок. Легкое голодание, как известно, заставляет нервничать, обостряет агрессивность. В таком состоянии и впрямь легче атаковать вес.
Другие без еды никак не могут - быстро выдыхаются. Иными словами, вы сами должны подобрать для себя время приема пищи, ее количество и состав.
Кому-то нужна тарелка овсянки да яблоко, а кому-то бифштекс с кровью. В любом случае вы должны знать, что переваривание пищи - это чрезвычайно энергоемкий процесс. Если вы перегрузите желудок, то отберете энергию у тренинга. Между тем обычно 2-3 часов нашему желудку хватает, чтобы справиться с самой тяжелой пищей.
Так или иначе, без эксперимента здесь не обойтись. Лично у меня такое предтренировочное меню: овсянка, посыпанная тертым сыром, пара печеных картофелин и немного творога. А вот мои друзья, знаю, предпочитают белково-углеводные смеси.
Если вас все же мучает тяжесть в желудке и даже тошнит, то стоит вместо основательного приема пищи перейти на совсем легкий перекус за полчаса-час до тренинга.
3. Перед каждой тренировкой
Перед упражнениями обязательно проведите 5-10-минутную разминку. В холодную погоду это относится ко всем. А для тех, кому за тридцать, разминка необходима и в жару. Можно попрыгать со скакалкой, покрутить педали велоэргометра. А лучше - выполнить комплекс упражнений без веса, разогревающий мышцы всего тела. Помните, что главная цель разминки - заставить вас вспотеть.
Чем вы старше и чем холодней погода, тем больше сил следует потратить на разминку. Разминка может растянуться на 15-20 минут. Однако может оказаться и так, что после такой продолжительной нагрузки вы почувствуете усталость и упадок сил. В этом случае бросайте разминку, как только вас прошибет первый пот.
Запомните, разминка перед силовыми упражнениями с большим весом - обязательное правило тренинга. И дело даже не в том, что она разогревает мышцы и тем самым предохраняет их от травм. Дополнительных причин три. Вот они.
Мышцы становятся более эластичными и за счет этого повышают силовой потенциал.
Разминка ускоряет сердцебиение и сглаживает переход к тяжелым нагрузкам на сердце в процессе упражнений. В противном случае может развиться аритмия - нарушения сердечного ритма.
Нагрузка “взводит” нервную систему, улучшает координацию движений и помогает психологически настроиться на предстоящий тренировочный стресс.
Самое важное для силовика - психологически настроиться. Сознательно вызовите в себе состояние полного отрешения. Гоните прочь любые посторонние мысли, не вступайте ни в какие разговоры. Игнорируйте все и вся!
Пусть вас не волнует, что кому-то вы покажетесь чокнутым. Спорт - это серьезная работа. Тот, кто относится к накачке легкомысленно, в принципе не может получить высокий результат.
После разминки я рекомендую сделать упражнения на пресс. Попутно такие упражнения разогревают поясницу, а это, как известно, самая уязвимая часть тела силовика. К тому же пресс - хранилище аварийных ресурсов крови.
