пробудит воинственный пыл. Пауэрлифтеры обычно хлопают друг друга по щекам. Ну а вы придумайте что- то свое. Прием должен быть всегда одинаковым. А сделав “запуск” - бейтесь до победного конца!
Впрочем, есть люди, которых подобные приемы только отвлекают. Попробуйте потренироваться с “запуском” и без него и посмотрите, что для вас лучше.
Психологи утверждают, что предельного напряжения сил при выполнении упражнения добиться невозможно. Мол, нет угрожающего жизни стресса. В связи с этим многие профи советуют тренинг на воображении. К примеру, выполняя становую тягу, представьте, что вы освобождаете человека, попавшего под самосвал. А выполняя жим лежа, воображайте, что вас придавил громадный валун и вы стараетесь из- под него вылезти. Не просто подтягивайтесь на перекладине, а спасайте свою жизнь, ведь вы висите высоко над пропастью!
Кстати, психика на удивление легко включается в такого рода игру, когда находится под силовой нагрузкой. Достаточно подумать об опасности, и мозг тут же начинает в нее верить.
8. Во время каждого сета
Допустим, вы начали сет и видите, что повторы никак не идут. Что делать?
Сразу же бросить упражнение. Чуда все равно не произойдет: “плохие” повторы сами собой не превратятся в “хорошие”. Больше того, если в сете что-то не заладилось, можно запросто получить травму. Повторю, сразу же остановитесь. Передохните несколько минут. Заново примите правильную стойку и обдуманно начните новый сет.
В одноповторном сете у вас, понятно, нет второй попытки. Ошибка в первом повторе уже не подлежит исправлению. Отсюда общее правило: чем меньше повторений в подходе, тем важнее делать все основательно и правильно.
9. Поддержка внимания на должном уровне
В паузах между сетами не разговаривайте. Сторонитесь болтунов. Помните, везде можно напороться на особую категорию качков. Такой только зайдет в зал, как сразу же бросается к вам здороваться и пересказывать все свои новости. Не комплексуйте! Твердо дайте понять, что вы заняты, а поболтаете, мол, обязательно, но только после того, как освободитесь.
10. Дыхание
В самый трудный момент подъема сета мы обычно непроизвольно задерживаем дыхание. Или, как говорят на спортивном слэнге, “запираем”. В итоге происходит то же самое, что и при попытке перекрыть напористое течение жидкости: давление по ту сторону преграды опасно растет. Может даже случиться обморок. Впрочем, обмороки и потери сознания - удел фанатов-силовиков. Среди любителей они редки. Зато любители страдают головными болями. Эти боли так и называются: головная боль напряжения. Это прямое следствие задержки дыхания. Сознательно попробуйте не задерживать дыхание в позитивной фазе повтора. Если это “упражнение” вы будете проделывать где-то в течение 3-5 тренировок, то нормальное дыхание быстро войдет у вас в привычку. Ясно, что плавно выдохнуть в тот момент, когда у вас глаза вылезают из орбит, не выйдет. Тут нужно совсем другое - резкий выдох. А вообще-то есть особый прием, предотвращающий задержку дыхания: с начала и до конца сета держите рот открытым. Как только вы плотно сомкнете губы, появится соблазн задержать вдох.
Если вы тренируетесь сверхинтенсивно, выполняя сеты в очень медленном темпе (по 5 и более секунд на позитивный и негативный этап), надо учащенно дышать как в первой, так и во второй фазе повтора. Особенно в конце сета, когда появляется одышка. Важно не задерживать дыхание в негативной фазе повтора. Это угрожает перенапряжением сердечной мышцы.
Все эти советы актуальны не только для занятий бодибилдингом. Каким бы видом спорта вы ни занимались и даже просто передвигая мебель, в момент максимального мышечного напряжения делайте резкий выдох.
11. Утоляйте жажду
На тренировке летом надо пить минимум каждые 15 минут. Вода не должна быть ледяной, а что касается количества, то оно пусть будет умеренным. Сами подумайте, как можно начинать те же приседания, если живот раздут жидкостью? Когда пьете воду, не отвлекайтесь. Думайте о предстоящем движении и, допив воду, опять приступайте к делу. Недопустимо, чтобы ваши доходы к крану становились поводом для болтовни с другими культуристами.
Сразу после тренировки, опять же, как следует напейтесь. Выпить надо столько, чтобы, когда вы потом пойдете помочиться, хотя бы одна порция вашей мочи была светлой (неокрашенной).
12. Как надо остывать
В конце каждой тренировки повторяйте общую разминку. Дело в том, что у культуриста в конце тренинга наблюдается отчетливый застой крови в ногах, а это угроза варикозного расширения вен. Упражнения без веса восстановят нормальное кровообращение и замедлят пульс. На охлаждением должно уходить не менее 8-10 минут. Затем полезно сделать еще несколько упражнений на растяжку.
13. Питание после тренировки
Через полчаса после тренировки поешьте какую-нибудь жидкую белково-углеводную пищу. Почему жидкую? Потому что такая пища легко усваивается желудком. Замечено, что после тренинга желудок как будто тоже устает и плохо справляется с тяжелой пищей. Облегчите ему задачу. Белка должно быть от 30 до 50 граммов, а углеводов - от 60 до 100 граммов (в зависимости от ваших габаритов). А через 2 часа поешьте еще. На сей раз пища может быть как твердой, так и жидкой.
14. Аэробика
Важно знать, что на пользу культуристу идут только умеренные аэробные нагрузки. Чрезмерное увлечение аэробикой не только не нужно, но и вредно. Даже если вы будете практиковать очень умеренную аэробику, чаще чем раз в неделю, то уже этого хватит, чтобы снизилась сила, и вообще результативность тренинга с тяжестями пошла на спад. Дальше в перспективе - перетренированность и травмы.
У аэробики есть один секрет. Расход энергии прямо пропорционален “переносу” тела, т.е. чем длиннее ваша дистанция, тем больше сил вы растеряете. Ну а если к тому же вы вздумаете бежать в гору, то энергорасход и вовсе станет зверским. Культуристу надо выбирать такие виды аэробики, которые вообще не сопровождаются “передвижением на местности”.
На первом месте - велоэргометр, разного рода тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, ходьбу на лыжах или греблю. “Бегущая дорожка” менее предпочтительна. Бег и вовсе не допустим.
Кстати, если аэробика на велоэргометре вошла у вас в привычку, устанавливайте сиденье на правильной высоте. Одно дело - езда на “живом” велосипеде, когда вам надо приложить к педалям максимальное усилие, и совсем другое тренажер. Здесь надо поднять сиденье повыше, чтобы в нижней позиции колени распрямлялись почти полностью. Это будет означать, что колени трудятся в щадящем режиме. Поверьте, это немаловажно, когда колени и без того тяжело нагружены приседаниями и жимами ногами, сгибаниями и разгибаниями ног. Да еще в течение многих дет.
Две-три аэробные сессии в неделю по 25-30 минут - это ваш оптимальный режим. Естественно, без учета короткой кардиоразминки перед тренировкой с тяжестями и кардиоупражнений, которые вы делаете после окончания тренинга.
