трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцевальная аэробика. Аэробные занятия проходят в среднем или высоком темпе, при котором повышается частота сердечных сокращений (ЧСС). Как определить вашу ЧСС во время занятий?
1. Вычтите ваш возраст из числа 220.
2. Умножьте полученное число сначала на 65 %, а потом на 80 %. Оптимальная ЧСС во время тренировки должна укладываться в интервал между этими двумя величинами.
Например: вы — сорокалетняя женщина. Вычитаем сорок из двухсот двадцати. Получаем сто восемьдесят. Шестьдесят пять процентов от этого числа будет сто семнадцать. Восемьдесят процентов от этого числа будет сто сорок четыре. Если вы хотите получить максимальную пользу от аэробных упражнений, ЧСС у вас должна быть не менее ста семнадцати и не выше ста сорока четырех ударов в минуту.
Двенадцать плюсов аэробики
Для того чтобы втиснуть в ваше перегруженное расписание еще и аэробику, нужны веские причины. Приведу двенадцать доводов, которые помогут вам решиться на регулярные тренировки. Итак, аэробные нагрузки:
1. Способствуют повышению «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛВП).
Я советую проверять уровень холестерина в крови регулярно. Если вы будете целенаправленно заниматься аэробикой, то через некоторое время анализы улучшатся.
2. Способствуют снижению артериального давления.
Вам известно, что высокое давление — один из главных факторов риска развития инфаркта или инсульта? От гипертонии страдает около двадцати пяти процентов населения. Эти люди вынуждены постоянно принимать лекарства, понижающие давление. Побочным действием гипотензивных препаратов является хроническая усталость, фригидность и импотенция. Аэробные упражнения могут нормализовать давление без помощи лекарств.
3. Предотвращают образование тромбов.
Хорошая ежедневная тренировка способствует расширению артерий и сосудов, что значительно снижает риск образования тромбов.
4. Оказывают терапевтический эффект при диабете.
При диабете первого типа спортивные занятия помогают контролировать уровень сахара в крови. Они также предотвращают развитие диабета второго типа, то есть инсулинзависимого. Если у вас диабет второго типа, регулярные занятия аэробными упражнениями и здоровая диета могут снизить или даже полностью устранить потребность организма в инсулине и других лекарственных препаратах.
5. Помогают снизить вес.
От ожирения следует избавиться, ибо оно ведет к развитию гипертонии, диабета, артрита и других недугов.
6. Способствуют увеличению скорости и оптимизации обмена веществ.
Основной обмен веществ характеризуется энергией, затрачиваемой на процессы, протекающие в организме, при полном покое и комфортной температуре. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется на поддержание жизнедеятельности организма. Обмен веществ зависит от пола — у мужчин он происходит интенсивнее, поскольку они, как правило, имеют больше мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жировая клетчатка. Он зависит от возраста — чем человек моложе, тем активнее происходят у него обменные процессы, а также от веса и роста — чем тело больше, тем выше показатели обмена веществ. Аэробные упражнения увеличивают мышечную массу, повышая, тем самым, интенсивность обмена веществ. Пожалуй, это самый безопасный способ его улучшить.
7. Снижают аппетит.
Регулярные занятия аэробикой снижают нездоровую тягу к еде. К тому же, сосредоточившись на физическом состоянии, вы будете меньше думать о лакомых кусочках.
8. Усиливают потоотделение.
Вы помните, что кожа — это одна из главных очистительных систем организма? Через нее выводятся многие вредные вещества. При аэробных упражнениях происходит усиленное извлечение токсинов из жировых тканей. Они поступают в кровь, а затем выводятся через кожу с потом.
9. Укрепляют мышцы.
Аэробика — лучшее средство подтянуть дряблые мышцы и придать тонус вялой, рыхлой коже.
10. Стимулируют работу пищеварительного тракта.
Регулярные занятия улучшают переваривание пищи, стимулируют моторику кишечника, нормализуют стул.
11. Улучшают сон.
Хорошая тренировка способствует выведению из организма стрессовых гормонов. После нее наступает состояние расслабления. Человек легче засыпает и крепче спит. Организм получает более глубокий и полноценный отдых. Старайтесь заниматься физкультурой во второй половине дня или ранним вечером, чтобы снять дневное напряжение.
12. Снимают стресс и тревогу.
Интересные результаты были получены в ходе экспериментов с крысами. Одну группу крыс подвергали круглосуточному воздействию стрессовых факторов: ударам тока, яркому свету, громким звукам. Через месяц все крысы умерли. Другая группа крыс сначала занималась аэробными упражнениями — они крутились в колесе. Потом их подвергали таким же стрессовым испытаниям. Через месяц почти все зверьки сновали по клетке как ни в чем не бывало — бодрые и здоровые.
Аэробные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, что облегчает состояние депрессии. Эндорфины — это вещества, по структуре сходные с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга. Они обладают способностью уменьшать боль и улучшать эмоциональное состояние, снимать напряжение при стрессе и давать ощущение радости.
Ходите на здоровье!
Я считаю, что лучшая аэробная тренировка — это быстрая ходьба на свежем воздухе. Так вы получите в три раза больше кислорода!
Одна моя пациентка взяла за правило четыре раза в неделю устраивать себе тридцатиминутную прогулку быстрым шагом. За год она сбросила около сорока килограммов. Я поинтересовался ее диетой. Оказалось, что в питании она ничего не меняла.
Займитесь ходьбой! Вам понадобится совсем немного — пара простеньких кроссовок с хорошей пружинистой подошвой. Помните, что ваша цель — здоровое сердце, которое реже сокращается и работает мощнее. Поэтому подберите себе темп, который даст сердцу хорошую тренировку. На одном семинаре меня спросили: «Как определить, с какой скоростью нужно ходить?» Вот простое правило: если вы идете так быстро, что не можете говорить — сбавьте темп. Если во время ходьбы вы можете петь — ускорьтесь. Ходите так, чтобы петь было трудно, а говорить можно.
Находим свой режим
Важно подобрать для себя оптимальный режим тренировок. Ущерб организму наносит не только недостаток, но и излишек нагрузки. Я хочу поделиться собственным опытом, чтобы показать, какой урон может нанести непомерная нагрузка.
Когда я учился в медицинском институте, у нас были обязательные спортивные соревнования, по которым нужно было получать зачет. Несколько раз в год мы сдавали бег на дистанцию пять и два с половиной километра. Если студент показывал высокий результат в первом забеге, то получал зачет и освобождался от последующих стартов. На третьем курсе я был настолько загружен, что времени на спорт совсем не оставалось. Я решил с первого раза разделаться с зачетом. «Покажу высший класс на пяти километрах», — подумал я.
В день забега стояла страшная жара — тридцать пять градусов при почти стопроцентной
