Правильное питание – залог победы
Однажды я отправился на тренировку, съев только одну ягоду клубники, половину рогалика с желе без сахара и миску пшеничных хлопьев. Едва начав пробежку, я почувствовал себя совершенно изможденным. Это было ужасно: у меня все болело от голода.
К счастью, я был недалеко от дома моей матери. Я забежал к ней и съел авокадо, несколько помидоров, два ломтика дрожжевого хлеба и немного холодной курицы, запив все водой. Это было всего через сорок минут после начала пробежки. Мать сказала, что я был похож на голодного маньяка. Утолив голод, я сразу почувствовал себя лучше и бежал гораздо быстрее. Меня совершенно не беспокоило, сколько я съел, более того, первые пятьсот ярдов я все еще дожевывал еду. Неудачу, которую я потерпел, стопроцентно можно предотвратить, если правильно питаться, чего я не делал.
В глубине души я все еще сражался с лишним весом и вредил собственным тренировкам, по глупости думая, что, сократив свой рацион, быстрее похудею. Я считал, что, усиленно тренируясь на пустой желудок, смогу сжечь больше калорий и сбросить вес еще быстрее. Я был неправ и вел себя глупо.
Сжигать калории надо упражнениями, а не голодовкой. Я понял, что без полноценного питания ничего не смогу делать, и тем более не стоит ожидать успехов на тренировке. Утром я еще могу это делать, но не тогда, когда мне надо продержаться без еды весь день. В таком случае у меня не будет сил на тренировку днем или вечером.
Энергетические гели. Мы с Дэвидом часто это обсуждали. Я сказал ему, что часто тренируюсь на пустой или почти пустой желудок. Как правило, если я тренировался больше часа, я ел пачку GU[29] (100 килокалорий[30] ). Если катался три часа, брал с собой две-три пачки GU, а если мне попадалась заправка или автомат с едой, покупал банан. Во время трехчасовой пробежки я, как правило, имел при себе три пачки GU, банан, пакет соленых орешков, 630 мл «Геторейда»[31] и чуть больше литра воды, если пробежка включала в себя более 20 километров.
И вот еще несколько советов, которые дал мне мой тренер Дэвид Уорден относительно снижения веса и отношения к питанию (все советы рассчитаны на мой вес и рост, поэтому их не надо воспринимать как общие правила для всех).
– Во время тренировок на велосипеде надо получать около 350 килокалорий в час, а не 100. Начинать можно с 200 в первый час тренировки, постепенно доводя их количество до 350 в час.
– Надо питаться не только GU, поскольку в GU нет электролитов. В дополнение к ним следует принимать либо eGels, либо Hammer Nutrition Perpetum, либо «Карбо-Про», из которых тело будет получать дополнительные электролиты.
– Во время пробежки необходимо 100–150 килокалорий в час, если пробежка длится больше часа. В пачках eGels содержится как раз столько, так что легко запомнить: одна пачка в час.
– Во время тренировки на велосипеде воду с собой надо брать из расчета 600–900 мл в час.
Среднецепочечные триглицериды. В качестве дополнительного источника энергии Дэвид порекомендовал мне триглицериды, также известные как МСТ-масло[32]. Триглицериды – это жирные кислоты, которые организм переваривает легче, чем другие жиры. Они являются прямым источником энергии. В этом смысле МСТ выполняют функцию углеводов.
Масло МСТ содержит каприновую и каприловую кислоты. Поскольку МСТ – прямой источник энергии, спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, предпочитают принимать их во время тренировок из-за их долгосрочного эффекта, потому что МСТ заставляют тело расходовать больше жира и экономить ценный гликоген.
МСТ можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания. Как правило, триглицериды продаются в виде жидкости и похожи на густой сироп. Я их попробовал и не могу сказать, что заметил особую разницу, но все еще применяю их.
Способ применения: 4 столовые ложки на 16 унций (чуть меньше пол-литра)[33] жидкости во время тренировки на велосипеде. Их можно добавлять в любой спортивный напиток, но я предпочитаю пить МСТ прямо из бутылки, потому что у него слабый привкус металла и извести, который я с трудом переношу.
Дэвид настаивал, чтобы я принимал МСТ, опасаясь, что я получаю недостаточно калорий и рано или поздно потерплю неудачу, как уже случалось раньше во время поездок и забегов. В МСТ содержится около 100 килокалорий на столовую ложку, так что это добавляет энергию в мой план питания и сжигает больше жира и меньше углеводов.
Дэвид также рекомендовал мне очень распространенный и к тому же совершенно легальный и проверенный способ улучшить качество работы спортсмена – кофеин: 4,5–5 мг на килограмм массы тела за час до упражнений, 2–2,5 мг на килограмм каждые два часа во время велотренировок. Непатентованный кофеин (Vivrin, No Doz) можно купить в любой аптеке, автомате или аптечном киоске.
Побочным эффектом МСТ и кофеиновых добавок является обильное мочеиспускание (оба продукта – известные мочегонные средства).
Если бы мне пришлось останавливаться дважды в час, а не раз в три часа, это бы перечеркнуло пользу применения таких добавок. Поэтому я должен был принимать их во время тренировок, чтобы проверить, как отреагирует мой организм.
Список препаратов для питания в день соревнований
Во время нескольких соревнований я заимствовал протокол принятия различных добавок у людей из SportsQuest, а Ironman в Аризоне ничем не отличался. Вот стандартный список, который мы разработали для моих соревнований:
Термолиты. Это натриевая добавка, разработанная для уменьшения риска теплового удара, мышечных спазмов и приступа гипонатриемии. Данная добавка содержит натрий, калий, кальций и магний. Задача этой смеси – сокращать мышечные спазмы и предотвращать упадок сил из-за обильного потоотделения. Поскольку пот содержит от 2,25 до 3,5 граммов соли на литр, а количество пота, выделяемого во время долгих соревнований в жаркую погоду, таких как Ironman в Аризоне, может превышать литр в час, понадобится минимум 30–40 граммов соли в течение соревнований. Это как минимум 60 капсул термолита за время чемпионата в Аризоне.
Восстановление уровня аминокислот. Чистая синтетическая аминокислота способствует процессу восстановления, уменьшает усталость мышц, снижает уровень аммония, блокирует приступ физической и моральной усталости и ускоряет образование белка в организме. Я должен был принимать ее как во время тренировок, так и во время соревнований. На состязаниях в Аризоне мне было необходимо не меньше сорока капсул аминокислоты.
«Мотиватор». Это таблетка, похожая на кофеиновую, которая оказывает синергический эффект вместе с другими добавками. Ее ингредиенты похожи на те, что содержатся в напитке Red bull. Это смесь термогенных[34] и энергетических трав c нейротрансмиттерами[35]. Она содержит витамины С и В6, экстракт семян гуараны, таурин, L-тирозин и листья гинкго. Эти ментальные стимуляторы совершенно легальны и необходимы, когда доходишь до истощения на велосипеде или во время пробежки. Как правило, я принимаю по одной таблетке в час, иногда две, если сильно устаю под конец тренировки. Это замечательная вещь, однако я не рекомендую принимать ее перед сном.
Vantage VO2 Max. Этот продукт тормозит выделение молочной кислоты и снижает количество аммония. Это значит, что ваши мышцы будут работать дольше и более интенсивно. Препарат помогает устранить спазмы и боль в мышцах. Во время Ironman в Аризоне я планирую принять по крайней мере сорок капсул.
Моя личная аптечка для соревнований. У меня также есть специальная аптечка, которую я беру с собой на велосипед и пробежку. В ней дополнительные капсулы термолита, которые мне просто необходимы, а также три таблетки Pepcid AC, лекарство от мигрени имитрекс на экстренный случай, четыре таблетки эксцедрина и две таблетки мусинекса, чтобы побороть кашель, возникающий в результате принятия слишком сладких напитков или гелей.
План питания и гидратации в день соревнований
Для участия в Ironman 70.3 на Гавайях в мае 2008 года я составил план питания. Я собирался
