расслабляющий эффект.
Аутогенная терапия
Лягте, глубоко дыша, начните повторять следующие фразы, пока не почувствуете эффект от повторения каждой из них: «Мои ноги и руки тяжелые. Мои ноги и руки теплые. Мое сердце бьется ровно и спокойно. Мое дыхание глубокое и спокойное. Я чувствую тепло в груди. Мой лоб холодный, а ум ясный». Продолжайте повторять последнюю фразу, держа пальцы рук скрещенными. Все упражнение должно занимать примерно 30 минут и выполняться не реже трех раз в неделю или всякий раз, когда возникает головная боль.
Измените ваши мысли!
Психологи считают, что вероятная причина головной боли – то, что вы считаете себя неполноценным, излишняя самокритика и страх. Их надо заменить новыми мыслями: «Я люблю и одобряю себя. Я смотрю на себя и на то, что я делаю, глазами, полными любви. Я в безопасности».
Повязка на голове
Забудем о моде – тугая повязка или шарф вокруг головы могут облегчить боль (если это мигрень), поскольку уменьшат приток крови к голове, что во время приступа является источником болевых ощущений. В исследовании ученых из Калифорнийского университета отмечалось, что использование эластичной повязки 23 пациентами с мигренью способствовало улучшению состояния в 80 % случаев. (Головная боль, однако, вернулась после снятия повязок.)
Головная боль – состояние психологическое
Если боль непереносимая – не спешите глотать целую таблетку! Отломите маленький кусочек, растворите его в стакане воды. А теперь главное – закройте глаза и представьте, что растворили в этом стакане целую таблетку. Пейте медленно, чтобы почувствовать вкус лекарства! Эффект от маленького кусочка и целой таблетки примерно одинаков.
Немного об эмоциях
Не бойтесь высказываться и выражать свои эмоции. Это лучше, чем аккумуляция в себе отрицательных переживаний (в форме возмущения и расстройства). Осознавайте пределы своих возможностей. Вы не можете достать до неба, но вы не должны испытывать вину из-за того, что у вас нет крыльев. Работайте в меру своих сил и стремитесь чувствовать удовлетворение от работы. Не старайтесь угодить всем, это неизбежно приведет к тому, что вы так или иначе будете обманывать себя.
Еще раз об эмоциях
Привыкайте к позитивному мышлению. Как бы вас ни беспокоило то, что у вас чего-то нет, напоминайте себе о том, что у вас есть что-то другое. Чаще улыбайтесь и смейтесь. Исследования показывают, что высвобождение эндоморфина – естественного вещества, способного улучшать настроение, – может заметно поднять состояние духа, даже если вы не думали об этом. Чаще плачьте. Многие психологи говорят, что плач – лучший способ дать выход стрессу, с которым может сравниться разве что громкий, пронзительный крик.
Будьте ранней пташкой
Раньше вставайте по утрам. Многие склонные к головной боли люди находят, что они могут предупредить возникновение приступа, если встанут с постели на 10–15 минут раньше. Хорошее самочувствие в течение всего дня стоит нескольких минут потерянного сна.
Не увлекайтесь обезболивающими!
Нет худшего лекарства при головной боли, чем регулярное использование обезболивающих средств. Систематическое использование этих препаратов приводит к снижению порога болевой чувствительности и увеличению частоты приступов головной боли. Если вам приходится прибегать к чрезмерным дозам болеутоляющих препаратов, обратитесь к врачу.
Следите за сном
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, особенно это касается выходных. Спите достаточное количество времени каждую ночь (не менее шести– восьми часов). Ведите активный образ жизни. Обращайтесь к врачу, если у вас возникают хронические проблемы со сном.
Сделайте постель удобной
Лучшая позиция для сна – положение на спине или на животе с маленькой подушкой, легко принимающей форму вашей головы. Сон на двух-трех подушках или на большой синтетической подушке может привести к тому, что голова будет слишком наклонена вперед, а шея примет неестественный изгиб. Специальные подушки для шеи довольно дороги, но они стоят того, как и качественные матрацы.
Сделайте рабочее место удобным
Вы должны сидеть правильно: опора для спины, ноги на полу – все суставы ног под углом 90 градусов, локти на подлокотниках. Экран монитора следует располагать прямо перед собой и чуть ниже уровня глаз. Не забывайте делать перерывы: 45 минут – работа, 10 минут – отдых, в это время нужно встать и немного походить, чтобы размяться.
Больше двигайтесь...
Регулярная физическая активность поможет предупредить головную боль (как сосудистую, так и мышечного напряжения) из-за влияния на многие биологические и психологические механизмы, ответственные за ее возникновение. Всего лишь 20–30 минут упражнений (таких как бег трусцой, быстрая ходьба, катание на велосипеде или плавание) три-четыре раза в неделю могут значительно повысить сопротивляемость головной боли у большинства людей.
...но без фанатизма!
Вы говорите, что упражнения вызывают у вас головную боль, даже если она не беспокоит вас до начала занятий? Тогда вы, вероятно, упражняетесь слишком много или вы один из тех немногих людей, у которых упражнения действительно могут вызывать головную боль. Боль из-за перенапряжения возникает чаще всего после сорока лет и более характерна для мужчин, чем для женщин. Поскольку такая головная боль может быть связана с серьезным органическим расстройством, ее причину следует определить после полного медицинского осмотра.
Об осанке и удобном стуле
Если у вас «сидячая» работа, следует сидеть в максимально удобном положении в максимально удобном кресле. Ваша спина должна сохранять ровное положение, ноги должны прочно опираться на пол, а голову следует держать ровно, а не вытягивать вперед, подобно черепахе, выглядывающей из своего панциря. Кроме того, ваше кресло должно быть твердым, но обеспечивать достаточную опору в области поясницы и иметь подлокотники для снятия напряжения с мышц плеч и шеи.
Дайте глазам отдых
Для того чтобы дать вашим глазам эффективный отдых, снимите очки или контактные линзы, если вы их носите, и закройте глаза ладонями. Всматривайтесь в эту темноту в течение тридцати секунд, затем закройте глаза, перед тем как убрать руки, и медленно откройте их.
Отдыхайте во время поездок
Если вы ведете машину, останавливайтесь каждые два часа, пройдитесь, чтобы размять ноги. Если вы находитесь в автобусе или поезде, прогуляйтесь вдоль рядов сидений или в проходе. Помогает в дороге и маленькая подушка под головой, поддерживающая мышцы шеи.
Как облегчить полет
Как и во время поездок в автомобиле, автобусе или поезде, берите с собой маленькую подушку. Подложенная под шею, она поможет снять напряжение с мышц плеч и шеи. Двигайтесь как можно больше. Прогуляйтесь по проходу между сиденьями, выполните несколько приседаний или сделайте несколько растягивающих упражнений с вращениями головы.
Еще раз об облегчении полета
Избегайте алкоголя, он только усугубит обезвоживание, связанное с воздушными путешествиями, и не успокоит нервы. Во время взлета и посадки жуйте жевательную резинку – она предупредит рост давления в пазухах носа. Ешьте в полете. Не бойтесь тошноты, лучше поесть, чем испытывать головную боль от голода. Как только прилетите, прогуляйтесь, предпочтительно на открытом воздухе, – это поможет вашему организму избавиться от продуктов обмена и растянуть и наполнить кислородом зажатые мышцы.
