Начните с расслабления всего тела, потом сфокусируйте свой ум на потоке дыхания. Затем, обращая внимание на сенсорные ощущения и подмечая их, обратите также внимание на эмоциональные переживания. Всякий раз, когда начинает превалировать то или иное чувство, определяйте его природу. Это может быть «гнев», «печаль», «горе», «ненависть», «вина», «тревога» или любой другой умственный ярлык, который подойдет к испытываемой вами эмоции. Особенное внимание уделяйте переживанию «нравится — не нравится». Повторим еще раз: не позволяйте содержанию этих эмоций втягивать вас в процесс их переживания. Просто подмечайте эмоции и возвращайтесь к осознанному дыханию.
3. Осознание мыслей
Джек Корнфилд утверждает: «В развитии мудрости есть одно свойство ума, которое является основополагающим в практике. Это свойство называют осознанностью, вниманием, „памятью о себе“. Самый прямой метод, позволяющий понять текущую жизненную ситуацию, себя, принципы работы нашего ума и тела, состоит в том, чтобы просто наблюдать события — умом, оценивающим их все одинаково. Отношение ума к событиям лишено суждения; непосредственное наблюдение позволяет всем событиям происходить естественным образом. Сосредоточив внимание на текущем моменте, мы будем видеть все более и более отчетливо подлинные характеристики процессов нашего ума и тела».
Вот что представляет собой медитация с использованием мыслей. Хотя многие люди и расценивают мысли как элементы, отвлекающие от медитативной практики, мысли могут сами по себе представлять интересный объект для успешной медитации. Если мы сделаем их объектом нашего внимания, мы придем к весьма мудрому разграничению нас самих и наших мыслей: мы поймем, что мы не тождественны своим мыслям, мы — это не наши мысли. Мы вдруг осознаем, что мысли — пузырьки, что плавают по поверхности бескрайнего океана ума, или облака, появляющиеся, меняющие очертания и исчезающие на умственном небосклоне. Научившись сознательно не отождествлять себя с содержанием наших мыслей, мы учимся рассматривать мышление как процесс, возникающий и протекающий без участия какого-либо «мыслителя». Глубоко всматриваясь в наши собственные мысли о самих себе, мы обнаруживаем, что «нас» гораздо больше, чем мы сами о себе думаем: мы далеко не исчерпываемы мыслями и внутренним голосом, что время от времени проявляет себя в открытом и чистом пространстве ума.
Начните со спокойного сидения и наблюдайте за естественным притоком и оттоком дыхания. Когда появляются мысли, возьмите на заметку: «это мышление… это мышление»… Когда мышление распознается как таковое, многие «караваны мыслей» просто-напросто сходят с пути, и ум успокаивается снова. Научитесь распознавать процесс мышления как можно быстрее, до того, как мышление станет развиваться и захватит вас ассоциациями. Когда мысли сходят на нет, просто вернитесь к наблюдению за потоком дыхания.
Построив фундамент осознанности, состоящий из наблюдения за телом и дыханием, переходите к осознанности мышления. Согласно некоторым исследованиям, вплоть до девяноста процентов наших мыслей представляют собой вариации тех мыслей, которые у нас уже были!
Можно научиться просто и искренне наблюдать за изменением образов и слушать бесконечный поток внутренних монологов и диалогов, но при этом не участвовать в них. Однако это не так легко сделать, как сказать об этом. Если вы принадлежите к большинству, вероятно, вы уже потратили свою жизнь на то, чтобы отождествить себя с «мыслителем собственных мыслей», а также на то, чтобы бороться с ними, не понимая, что мысли — это всего лишь мысли, и в действительности они не имеют над вами никакой власти, кроме той, что вы даете им сами. Настоящий источник вашего равновесия находится в том, чтобы постоянно помнить: вы — не та болтовня, что происходит в вашем сознании, вы — присутствие сознания, которому ведомы эти мысли, вы — то пространство осознанности, где многие из этих мыслей сталкиваются, смешиваются и растворяются. Когда мы не цепляемся за мысли изо всех сил, а относимся к ним как к прозрачному облачку, пляшущему в глубоком, чистом небе разума, мы становимся способными разглядеть сквозь них тот творческий интеллект, что порождает и питает их.
Благодаря осознанности, а также сострадательной и терпеливой улыбке, вы можете сами выбирать, каким мыслям следовать, а каким позволить просто течь. Улыбка убережет вас от того, чтобы принимать голос мысли чересчур серьезно, от чрезмерных усилий и от того, чтобы судить слишком строго, — пока вы учитесь спокойно сидеть на берегу потока вашего ума. Вот несколько упражнений, призванных помочь вам развить осознанность мышления.
3.1. Маркировка мыслей
Многим людям полезно просто найти соответствующий ярлык для той или иной мысли. Если из памяти всплывает воспоминание, говорите себе: «Это воспоминание». Если возникают фантазии о будущем, говорите себе: «Это воображение» или «Это составление планов». Такая маркировка увеличивает сосредоточенность и ясность сознания, а также помогает определять и анализировать привычные, доминирующие шаблоны мысли, с которыми вы себя навязчиво идентифицируете и которые направляют ход вашей жизни. Научившись просто видеть в мышлении — мышление, в выдумывании планов — выдумывание планов, в обвинениях обвинения, в воспоминаниях — воспоминания, мы обнаруживаем, что уже сейчас, в настоящий момент у нас есть сила, и освобождаем себя из тюрьмы, в которой нас удерживала идентификация с шаблонами и ограничениями нашего образа мышления. И тогда мы оказываемся способными постичь силу нашего ума и направить ее на то, чтобы вдохнуть жизнь в самые главные качества человеческого существования.
Если вы будете практиковать такой тип медитации, защищайте себя от идентификации с содержанием своих мыслей. Просто внимательно регистрируйте: «Протекает
Великий мастер дзен, наш с вами современник, Сюнрю Судзуки Роси, писал по этому поводу в своей книге «Ум дзен, ум новичка», ставшей теперь классикой:
Когда вы практикуете дза-дзен, не надо стараться остановить мысль. Пусть мысль остановится сама собой. Если что-то приходит на ум, пусть оно приходит, если уходит — пусть уходит. Надолго оно не задержится. Если вы прилагаете усилия к тому, чтобы перестать думать, значит, мысли не дают вам покоя. Не надо ни о чем беспокоиться. Это только кажется, что что-то «приходит» на ум; в действительности же это просто волны того же самого ума, и если вам они не причиняют беспокойства, волны постепенно будут становиться спокойнее и спокойнее… Приходит множество ощущений, множество мыслей и образов, но это просто волны ума. Ничего не «приходит» на ум откуда-то снаружи ума… Если вы просто оставите ум в покое, он успокоится. Такой ум называют Большим умом.
3.2. Воспоминания и фантазии
Начните со спокойного сидения и посвятите несколько секунд осознанному дыханию. Укрепите сосредоточенность и сделайте ее продолжительной, вдохнув осознанность в настоящий момент; пусть концентрация течет как ровный поток осознанности, от текущего момента — к следующему. В каждый момент и с каждым вдохом оставайтесь полностью сконцентрированным и не теряйте осознанности текущего момента.
Затем положите руки на колени: правую руку — на правое колено, левую — на левое. Выполняя осознанное дыхание, переместите осознанность и концентрацию на поток мыслей. Сохраняя непрерывную осознанность, подмечайте мысли: если мысль окажется принадлежащей прошлому, слегка хлопните левой рукой, показывая тем самым, что эта мысль принадлежит к особому роду мыслей, называемых воспоминанием, и что вы сознаете это. Если хотите, можете зафиксировать мысль, сказав самому себе: «Воспоминание». Всякий раз, когда вы замечаете у себя мысли, которые являются фантазией о будущем, слегка хлопайте по правому колену и, если хотите, мысленно фиксируйте: «Фантазия». Ум спокоен и вместе с тем сосредоточен; следите за дыханием и подмечайте, как ум бродит между воспоминаниями о прошлом и фантазиями о будущем. Всякий раз, когда возникает мысль, подмечайте: «Воспоминание», «Фантазия» и возвращайтесь вниманием к течению дыхания.
Когда возникают мысли, рассматривайте их как облака, плывущие по небу ума, или такси, снующие туда-сюда по сознанию. Только помните: в них не надо садиться! Избегайте желания забраться в машину и затеряться среди мыслей. Просто позвольте им приходить и уходить. Пусть ум остается сфокусированным, а вы просто продолжайте похлопывать себя по левому колену, когда возникают мысли из прошлого, и по
