нежности, милосердии и сострадании. Но это еще и улыбка смелости и внутренней силы, освещающая самые глубины вашей жизни и проливающая свет на то, что в действительности в ней присутствует.
Медитативная ходьба представляет собой замечательный метод, обучающий тому, как, пребывая в медитативном состоянии, действовать с умом. Хотя сначала, может быть, гораздо проще научиться осознанному дыханию, мышлению, восприятию окружающего (если вокруг происходит не очень много всего), подлинную силу осознанности вы сможете найти, только перенеся осознанность в действие.
Один из самых простых способов сделать это — заняться осознанной ходьбой для фокусировки внимания при движении. Когда мы работали с «зелеными беретами» вооруженных сил США, мы называли этот метод «энергетической ходьбой», потому что при осознанной ходьбе ум и тело, энергия и намерение — все слито воедино. Чтобы почувствовать, как это происходит, начните с простой ходьбы, медленной и осознанной. Когда вы уловите чувство и начнете понимать, что это такое, практикуйте осознанную ходьбу в любом месте с любой скоростью.
Осознанность открывает нам, что движение начинается и заканчивается неподвижностью, точно гак же, как и любой звук начинается и заканчивается тишиной. Итак, чтобы начать, сначала почувствуйте, как вы стоите неподвижно. Сфокусируйте осознанное внимание посредством дыхания и улыбнитесь себе понимающей улыбкой. Затем, когда будете готовы, зафиксируйте, как меняется распределение веса вашего тела, как вес переносится сначала на одну ногу, потом другая нога поднимается, и… ощутите, как нога движется, дотрагивается до земли, потом снова отметьте, как меняется распределение веса тела.
Как видно, каждый шаг можно представить в виде четырех фаз: перераспределение веса, подъем ноги, перенос ноги, постановка ноги. Осознавая процесс, вы идете и знаете о каждом шаге, который вы совершаете. Поначалу вам может быть полезно отмечать про себя каждую фазу совершаемого вами шага, думая или тихонечко повторяя: «Подъем, перенос, постановка, перераспределение»… Как только ваш ум успокоится и станет более сфокусированным, можно отпустить этот процесс определения фаз движения и просто замечать их, без маркировки.
Когда вы практикуете осознанную ходьбу, целью является не дойти куда-то, а полностью присутствовать в каждом моменте совершения каждого шага. Мерилом успеха будет то, насколько осознанно вы делаете то, что делаете. Если вы понимаете это, вы можете практиковать осознанную ходьбу, хоть у себя в гостиной. Медленно, с полной осознанностью, пересеките комнату, повернитесь кругом, осознавая каждое движение, и пройдите назад. Вы не просто шагаете туда-сюда, вы фокусируете свой ум и свое тело, что означает одно: на что бы вы ни обратили внимания после занятия, вы сможете полностью осознавать свои действия и думать с большей ясностью и силой.
Когда вы ухватите суть осознанной ходьбы, вы сможете практиковаться где угодно и при любой скорости ходьбы. При быстрой ходьбе можете делать заметки: «Шаг… шаг… шаг», «Левой, правой, левой, правой, левой, правой» или даже: «Подходим к дому», «Здесь и сейчас». Осознавайте все свое тело целиком, когда вы идете, и помните об улыбке и о том, что надо быть расслабленным; позволяйте дыханию происходить самому собой. Узнайте, можете ли вы привнести нежность в ходьбу: как будто каждый раз, когда вы опускаете ногу на землю, вы сажаете цветок, что непременно взойдет и расцветет там, где ступила ваша нога, или будто бы каждый шаг дает благословение земле. Если возникнут отвлекающие моменты, улыбнитесь про себя, отметьте, что это произошло, но не принимайте участия в них, а продолжайте осознанную ходьбу.
Осознанная ходьба — прекрасное средство для медитации, в особенности если ум перевозбужден, и вам трудно спокойно сидеть на месте. Начинайте не спеша. Начинайте с того, что вы замечаете последовательность движений при ходьбе: стойка, подъем, перенос, постановка ноги, перераспределение веса. Потом подъем, перенос, постановка другой ноги, перераспределение веса па другую ногу. Двигайтесь не быстро, а так, чтобы сохранять полную осознанность. Это даже не столько медитация в движении, сколько упражнение, направленное на развитие непрерывной осознанности при ходьбе. Время от времени экспериментируйте с более быстрой ходьбой, просто замечайте каждый момент касания ногой земли. Будьте расслабленны и естественны. Проживайте поток движения, от текущего момента — к следующему текущему моменту, с полной осознанностью.
Помните: цель — не прийти куда-то, поскольку в любой момент, если вы переживаете этот момент с полной осознанностью в потоке движения, вы уже достигли места назначения.
В сердцевине осознанности находится осознанное сострадание; оно способно вынести все что угодно и не отвернуться в сторону, не пытаться принудительно изменить происходящее. Развитая способность «сидеть посреди огня» наших собственных страданий — очень мощное умение. Тхить Ньят Хань напоминает нам, что нет необходимости «улыбаться своим страданиям и боли, поскольку мы сами больше, чем наши страдания или боль». Если мы обретаем смелость «сидеть посреди огня», мы также обретаем и больше уверенности, мы усиливаем свою способность сострадать, мы приобретаем больше сил для того, чтобы целиком и полностью быть с теми, кто нам дорог, если они страдают.
Во-первых, сконцентрируйте и сбалансируйте свой ум, осознанно задержавшись в потоке дыхания. Вдыхая, мягко улыбнитесь про себя; знайте о том, что вы вдыхаете.
Выдыхая, мягко улыбнитесь про себя; осознавайте, что вы выдыхаете.
Вдох… Выдох… С полным осознанием всех ощущений, сопутствующих дыхательному потоку.
После того, как вы уделили несколько секунд тому, чтобы сосредоточиться при помощи осознанного дыхания, направьте свою осознанность на глубокое исследование любого дискомфорта, который вы в данный момент, может быть, испытываете.
Позвольте устойчивости осознанного дыхания помочь вам перенести вашу осознанность в переживание этого дискомфорта, а затем осторожно исследуйте, во всех мельчайших подробностях, природу ощущений, эмоций, чувств, мыслей, восприятия, которые вы испытываете в связи с этим переживанием.
Затем умственно обозначьте то, что вы испытываете: «Зуд, зуд, зуд», «жжение, жжение, жжение», «беспокойство, беспокойство», «тревога, тревога», «гнев, гнев», «страх, страх» или любое другое слово, которое описывает ваше состояние в данный момент лучше всего. Пусть дыхание и мягкая улыбка стабилизируют осознанность, когда вы приступите к процессу.
Постепенно позвольте осознанности исследовать, как это переживание меняется по своей природе и по своей интенсивности от момента к моменту. Обратите внимание, что переживание, которое вы обозначили неким понятием, является в действительности компиляцией эфемерных, постоянно меняющихся явлений.
Замечайте поток ощущений и схемы, по которым ощущения вашего тела оказываются связанными с физической болью, эмоциональным расстройством, какими-то другими состояниями ума. При помощи вопрошающего ума исследуйте: носят ли ощущения пульсирующий характер или молотящий, зудящий, насыщенный, неуловимый, болезненный, приятный, спокойный?
Точно так же сфокусируйте осознанность на исследовании изменчивой природы эмоций и чувств: какие физические ощущения связаны с эмоциональным переживанием? Носит ли эта эмоция постоянный, изменчивый, насыщенный, еле уловимый характер? Какие мысли или внутренние диалоги связаны у вас с
