Ясный ум. Медитация и фитнес для разума

правому, когда возникают мысли о будущем.

По прошествии нескольких минут заметьте себе: «На что больше уходило моего внимания, на память о прошлом, на фантазии о будущем, или оно сбалансированно оставалось в настоящем?» Оцените это объективно, без критицизма, с желанием узнать что-то о себе или научиться чему-нибудь новому.

Когда ваша сознательность возрастет, вы получите более ясное представление о том, как работает наш ум. Понимание шаблонных схем, по которым действует концентрация внимания, приведет вас к ясному распознаванию схем, по которым действует ум, и вы сможете выбирать, какие схемы вам бы хотелось развить, а от каких предпочтительнее избавиться.

3.3. Переживания приятные, неприятные и нейтральные

Еще одно упражнение. Наблюдая за потоком событий, происходящих у вас в уме, осознанно различайте три разновидности переживаний. Если вы замечаете какие-либо чувства, вы можете отметить, являются ли они для вас «приятными», «неприятными» или «нейтральными». Если вы регистрируете свои мысли, можете отметить их как «о том, что нравится», «о том, что не нравится» и «нейтральные». Если вы подмечаете мысль, суждение, или чувство, которые вы регистрируете как «неприятные», отметьте это похлопыванием по левому колену. Когда вы подмечаете переживание, которое вызывает «приятные чувства», похлопайте себя по правому колену. Если переживание нейтрально и осознанно, просто сидите спокойно и осознанно испытывайте удовольствие от дыхания и потока нейтральных чувств и мыслей.

Скажем еще раз: избегайте желания «нырнуть в поток» и быть пойманным содержанием мыслительного процесса. Просто подмечайте и осознавайте тенденции, имеющие место в мышлении. В конце концов, вы научитесь осознанно относиться к любым своим мыслям и к их содержанию и направлять мышление, куда и как вам угодно.

4. Отслеживание и маркировка изменений ума

Когда ум станет более стабильным и сбалансированным, может показаться, что практика маркировки мыслей, чувств и фаз дыхания чересчур обременительна. Когда вы достигнете такого, достаточно утонченного состояния ума, просто подмечайте, делаете вы вдох или выдох, что за мысли и эмоции вы испытываете, не подыскивая при этом для них умственных обозначений. Практика, в которой вы осознанно отслеживаете мириады возникающих и протекающих в уме мыслей, телесных ощущений, чувств и эмоций, состояний сознания, позволяет уму еще глубже проникнуть в истинную природу этих явлений.

Если вы обнаружите, что ясность или точность внимания снижается, просто вернитесь к осознанному дыханию или к технике умственной маркировки явлений, чтобы заострить фокус внимания. Как только вы восстановите ясность и прозрачность ума, отпустите от себя «маркировку явлений» и вернитесь к тому, чтобы просто замечать постоянно меняющиеся состояния ума и тела, вплетенные в ткань вашего существования.

5. Намерение

Как только вы научитесь распознавать мысли и чувства при их появлении, вы увидите, что любому волевому акту предшествует умственное намерение. Научившись осознавать намерение, вы станете более сознательны в своих действиях. Это очень мощный способ изучения работы ума. Например, когда вы ведете машину, следите за тем, как ваше намерение сменить полосу движения, повернуть налево или направо, снизить или увеличить скорость предшествует действию.

Теперь начните замечать фазу намерения в своих переживаниях. Умственно замечайте, как возникает ваше намерение перед тем, как встать со стула, перед тем, как протянуть руку, чтобы открыть дверь. Обращайте внимание на намерение двигаться, остановиться, говорить, повернуть, прибавить шагу, сбавить ход, сказать резкость, проявить доброту.

Когда вы сидите, вам может прийти в голову мысль пойти и взять что-нибудь в соседней комнате. Когда это случится, не вскакивайте и не мчитесь туда «на автопилоте», а немедленно распознайте мысли и образы по мере их возникновения в уме, почувствуйте побудительный импульс встать и взять ту вещь, о которой вы подумали. Почувствуйте, как намерение действовать (встать и пойти в соседнюю комнату) движет вашим телом. Затем, если вам так надо, в полностью осознанном и расслабленном состоянии ума встаньте и пройдите в соседнюю комнату за той вещью и вернитесь. На протяжении всей последовательности действий, внешних и внутренних движений сохраняйте сбалансированную осознанность; пусть поток сфокусированного внимания не прерывается.

Развивая осознанность намерения, мы можем развить в себе большую способность совершать творческий выбор, видеть большее количество вариантов, которые ранее оставались для нас недоступными и которые теперь мы различаем, невзирая на привычные и чрезвычайно условные способы существования, коим привержено большинство из нас. Как только вы разовьете в себе способность различать привычные, зачастую бессознательные побудительные импульсы, управляющие вашим поведением, вы обнаружите большую свободу выбора, что делать и как. В старинной поэме дзен говорится о ясности и силе намерения в действии:

Когда идешь — просто иди!

Когда бежишь — просто беги!

Главное — не суетись!

В быстром темпе нашей жизни вас неизбежно подхватывает поток привычных условных мыслей и чувств, в результате вы теряете свою сосредоточенность и способность к сознательному выбору действий и слов. Когда вы начнете это осознавать, сделайте умственную паузу, улыбнитесь сами себе, можете даже в шутку выбранить себя, а затем вдохните и позвольте мыслям и чувствам течь самим по себе, и тогда ваше ощущение силы, спокойствия и ясности возрастет.

6. Осознанность историй, которые мы рассказываем сами себе

Главными источниками стресса для большинства людей являются тревога и беспокойство, которые они сами производят. Поскольку тело реагирует на все импульсы, как на сенсорные, так и воображаемые, умение отслеживать и сортировать собственные мысли может оказаться важным шагом к внутреннему спокойствию.

Существует техника осознанности, которую практикует одно из африканских племен. С очень раннего возраста дети этого племени обучаются мыслить осознанно. Если человек осознает, что ему в душу закрадывается зловещее предчувствие: «О, что, если за тем деревом прячется лев, который хочет меня съесть?» — его обучают различать такие мысли, а затем отпускать их от себя со словами: «Это такая история, которой вовсе незачем происходить!»

Мы часто используем такую технику. Например, режешь овощи острым ножом, и тут возникает мысль: «Надо быть осторожнее, а не то я порежусь». Или на шоссе в час пик в сознании возникает образ машины дорожного патруля, который обгоняет твою машину. Суть здесь в том, чтобы сначала заметить мысль, а потом, если мысль непродуктивна или, более того, вредоносна, сказать самому себе: «Это такая история, которой вовсе незачем происходить!» Не надо стараться избавляться от негативных мыслей или стремиться «мыслить позитивно». Если в голову лезет мысль, вызывающая стресс, из разряда «и грянет гром», признайте ее, не пытайтесь от нее избавиться, подержите ее некоторое время или даже проанализируйте. Отдайте ей должное, а затем просто отпустите.

Эта динамическая медитация на потоке мыслей полезна при распознавании всплывающих в сознании историй, которые относятся к желательным. В ответ на ментальный сценарий желаемого благополучного исхода, например: «Может быть, сейчас нам попадется колодец», или: «Надеюсь, что ребенок, которого я вынашиваю, будет здоров и вырастет вождем», члены племени говорят себе: «А это исцеляющая история!» В жизни можно придать силу благословения таким мыслям, наполнить их энергией, если вы говорите себе: «Я превосходно проведу эту презентацию!», «Обед получится очень вкусным» или «У этого верзилы, наверное, добрые намерения», если скажете самому себе: «Да, это исцеляющая история».

Когда мы работаем с корпоративными клиентами, мы часто обучаем людей этой технике как повышающей уровень осознанности бессознательного материала, а также саботирующего наши начинания внутреннего диалога. Очень многие находят, что эта техника проста в употреблении и крайне полезна. Распознавание потока мыслей позволит вам улыбнуться самому себе и жить в состоянии творческой игры. Например, если вы заметили у себя такие мысли, как: «Мне никогда этого не сделать!», «Я только все испорчу», «Они сочтут меня профнепригодным» или «Я провалю эту презентацию», возможно, вам поможет, если вы просто улыбнетесь и скажете самому себе: «Это такая история, которой вовсе незачем