женщин, так как его регулярное употребление избавит от угрозы выкидыша.
Малокровие (низкий уровень гемоглобина), утомляемость или мышечная слабость, нарушения менструального цикла — признаки нехватки витамина Е.
Витамин D. Относится к числу жирорастворимых витаминов. Природный источник витамина D — рыбий жир (не зря мамы уговаривают малышей выпить ложечку этой отвратительной на вкус жидкости). Без витамина D невозможно всасывание кальция в кишечнике, а значит, и нормальное формирование костей. У детей это приводит к развитию рахита, у взрослых — к размягчению и ломкости костей (остеопорозу). Для белоснежной улыбки этот витамин необходим не меньше, чем хорошая зубная паста.
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, точнее, ультрафиолетовых лучей.
Витамин К. Участвует в работе систем свертывания крови. Продолжительные носовые кровотечения, обильные кровотечения при самых незначительных повреждениях и царапинах — признаки нехватки этого витамина.
К сожалению, в процессе длительной эволюции наш организм так и не научился самостоятельно синтезировать витамины и затем потреблять их в нужном количестве, поэтому приходится вводить их извне, особенно весной.
О том, какие продукты лучше употреблять, чтобы обеспечить себе полный комплект витаминов, можно узнать из табл. 5.3.
Таблица 5.3. Суточная потребность в витаминах и продукты с наибольшим их содержанием
| Витамин | Суточная потребность, мг | Продукты с наибольшим содержанием витаминов |
| Витамин В1 (тиамин) | 1,5–2,0 | Пивные дрожжи, арахис, делений горошек, печень, ржаной хлеб, яйца, говядина, капуста, картофель |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 2,5–3,5 | Печень, молоко, овощи |
| Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) | 15,0-25,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 5,0-15,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В6 (пири/зоксин) | 2,0–3,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | 2,0 | Пивные дрожжи |
| Биотин | 0,15-0,50 | Пивные дрожжи |
| Фолиевая кислота | 0,1 | Принимается в таблетках- |
| Витамин А | 1,5 | Рыбий жир, печень, сливочное масло, жирные породы рыб, яичный желток, жирные сыры, овощи и фрукты оранжевого и красного цвета, петрушка, шпинат |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | 70-100 | Черная смородина, шиповник, различные ягоды, стручки сладкого перца, зеленая петрушка, листовая капуста, картофель, шпинат, листья салата, помидоры и другие овощи и фрукты |
| Витамин Е (токоферол) | 10,0-20,0 | Ростки пшеницы, семена, овощи, говядина, растительное масло, арахис, печень, шпроты, яйца, молоко, сливочное масло |
| Витамин D | 0.25-0,10 | Рыбий жир. сливочное масло, жирные сыры, молоко, селедка, яйца, сардины, лосось |
| Витамин К | 1,8–2,2 | Зеленые овощи, соевые продукты, печень, орехи |
