8. Не забудьте поощрить себя.
Шаг шестой
Ешьте больше бобовых
Это очень недорогая еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон (клетчатки) и углеводов.
Вместо красного мяса старайтесь есть больше бобовых — бобы, горох, чечевицу, которые тоже богаты белками. Кроме того, они богаты растворимыми пищевыми волокнами. Съедайте 200 г вареных пли тушеных бобов, и это снизит уровень вашего плохого холестерина на 15–20 % уже за месяц. Поэкспериментируйте с соевыми бобами, черными бобами, зеленой чечевицей, красной чечевицей, каролинскими бобами, нутом (турецким горохом), зеленым горошком, почечными бобами, бобами Лима, фасолью пинто. Как видите, выбор огромен! Из них в сочетании с томатами, луком, чесноком, специями и зелеными приправами получаются удивительные супы, подливки, тушеные блюда, запеканки и даже макаронные изделия. В печати появляются вегетарианские кулинарные книги, а в Интернете вы найдете миллионы вегетарианских рецептов.
И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5130 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5645 шагов в день. Для учета количества шагов используйте специальную форму. Обратите также внимание на совет, касающийся изменения образа жизни.
Теперь, когда проходите в день более 5000 шагов, вы готовы к более серьезным физическим нагрузкам. Начинайте тренироваться не менее получаса в день с нагрузкой от умеренной до высокой. Это может быть велосипед, танцы, бег трусцой, футбол, теннис. Физические тренировки являются лучшим способом снизить свой холестерин.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Не забудьте поощрить себя.
Шаг седьмой
Ешьте больше цельных злаков
Подавляющее большинство людей слышали конечно же понятия «клетчатка», «грубая пища» или «пищевые волокна». Как бы то ни было, все эти термины ассоциируются у нас с чем-то очень полезным для человеческого организма. Что же представляет собой клетчатка?
Это некая сложная смесь неперевариваемых веществ, которая входит в структуру растений. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не расщепляется, а, наоборот, творит чудеса, удаляя из нашего организма вредные вещества.
Когда будете выбирать каши, выбирайте коричневый рис, также отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, то же самое касается и макаронных изделий. Это более здоровые продукты, чем их «белые» собратья. Поэкспериментируйте с макаронами, изготовленными с добавлением конопляного жмыха, с красным ферментированным рисом, гречихой и квиноа (семена растения, напоминающего шпинат).
Внимание! Делайте перерывы от дел в течение дня, чтобы отдохнуть и расслабиться. Нога и медитация также оказывают понижающий эффект на уровни холестерина и замедляют окислительные процессы липидов крови.
Получаете ли вы удовольствие от своих ежедневных прогулок? Гуляете ли вы каждый день? Если да, то это верный знак того, что физическая активность начинает приносить вам пользу. И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5645 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 6210 шагов в день. Разве это не здорово — чувствовать, что у тебя еще столько энергии?
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.
10. Не забудьте поощрить себя.
Шаг восьмой
Ешьте орехи и семечки
Орехи и семечки — настоящая кладовая всего, что необходимо человеку, — богатый источник полезных жирных кислот омега-3 и мононенасыщенных жиров (жирных кислот). Съедайте каждый день горсть миндаля, бразильского ореха, фундука, макадамии, фисташек или грецкого ореха. Используйте для заправки салатов ореховые масла, размалывайте орехи и добавляйте их разнообразные смеси в каши, посыпайте ими салаты, овощи и десерты. Все это очень полезно!
Исследователи установили, что: потребление горстки миндаля в сутки (около 23 орехов) снижает уровень плохого холестерина на 4–5% и увеличивает уровень хорошего холестерина на 6 %; потребление в день одного плода авокадо повышает уровень хорошего холестерина на 11 %, причем результат становится заметным уже через неделю; потребление в день 85 г грецких орехов в течение четырех недель снижает уровень плохого холестерина на 16 %.
Пейте больше чая. В зеленом, черном и белом чае содержатся мощные антиоксиданты, подавляющие процессы всасывания холестерина стенками кишечника и увеличивающие секрецию желчи, связывающей холестерин. Антиоксиданты чая также снижают и уровень триглицеридов. Те, кто выпивает каждый день 4–5 чашек чая, подвержены вдвое меньшему риску инфаркта и инсульта. Съедайте еще небольшую плитку горького шоколада с 70-процентным содержанием порошка какао-бобов. В нем также очень много антиоксидантов.
Ну вот, вы приближаетесь к заветным 10 тысячам шагов в день! На этой неделе снова целью станет
