увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 6210 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 6830 шагов в день.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.
10. Ешьте орехи и семечки.
11. Не забудьте поощрить себя.
Шаг девятый
Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов
Стеролы и станолы содержатся в соевом масле и талловом масле. Для нормального понижения уровня холестерина необходимо потреблять 1,3 г в день. Обратите внимание не только на сливочное масло, но и на йогурты, также обладающие защитным действием.
Заведите себе новое хобби, помогающее снимать стресс, общайтесь с новыми людьми, повышайте свою самооценку. Такие виды деятельности, как работа в саду, также будут способствовать активному образу жизни. Люди, у которых есть хобби, обычно имеют более высокий уровень хорошего холестерина.
Вы все еще гуляете? Если так, то самое время увеличить количество шагов на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходили в день 6830 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 7515 шагов в день (можно больше). Для учета количества шагов используйте специальную форму.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.
10. Ешьте орехи и семечки.
11. Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов.
12. Не забудьте поощрить себя.
Шаг десятый
Снизьте поступление жирных кислот омега-6
Если вы сделаете все то, о чем писалось, уже это сократит поступление в организм жирных кислот омега-6. Определенное количество жирных кислот этого класса, безусловно, необходимо нашему организму, и мы получаем их с цельными крупами, бобовыми, орехами, семечками и натуральными маслами, содержащими стеролы и станолы. На этой неделе мы ограничим поступление омега-6 до необходимого уровня. Эти жирные кислоты встречаются в переработанных продуктах, полуфабрикатах и в блюдах, которые готовят в кафе и ресторанах. Когда что-либо жарите, отказывайтесь от сафлорового, подсолнечного и кукурузного масла и переходите на оливковое и рапсовое.
Измерьте свою талию. Она уменьшилась? Стало ли вам легче дышать? Увеличьте на этой неделе количество шагов еще на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если
получилось, что вы проходили в день 7515 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 8265 шагов в день (можно больше). Для учета количества шагов используйте специальную форму.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.
10. Ешьте орехи и семечки.
11. Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов.
12. Снизьте поступление жирных кислот омега-6.
13. Не забудьте поощрить себя.
Шаг одиннадцатый
Больше отдыхайте
Ну вот, все необходимые изменения в своей жизни вы уже сделали. Вам остается просто жить и следовать тем новым привычкам, которые вы приобрели за эти 11 шагов. Тогда они не только станут вашим вторым «я», но и будут поддерживать ваш холестерин в норме.
И напоследок примите несколько советов. Снижайте свой уровень стресса. Организуйте свою жизнь так, чтобы более умно расставлять приоритеты и более эффективно решать задачи. Учитесь справляться с тем давлением, которое оказывает на нас жизнь.
Сохраняйте позитивный настрой и учитесь говорить «нет» тому, что вам не нужно в жизни. Когда выполняете несложную механическую работу, слушайте тихую, успокаивающую музыку для релаксации.
Учитесь мыслить позитивно. Исследователи установили, что те из нас, кто настроен смотреть на жизнь оптимистично, живут в среднем на 7,5 года дольше пессимистов. Улыбайтесь! Больше радуйтесь
