3. Выдыхая через сжатые плотно губы с силой совсем медленно воздух, держа грудь в напряжении и не опуская её, мы заметим, что живот у нас будет постепенно втягиваться. По мере того, как воздух совершенно уже вышел, освободите окончательно грудь и живот. Несколько упражнений сделают совершенно легкой эту часть задачи и, раз усвоенное, движение сделается потом почти автоматическим.
Брать дыхание через нос надо потому, что в ноздрях находятся окончания нервов, стимулирующих деятельность дыхательных процессов в продолговатом мозгу. Опять повторяю: усвойте как можно лучше это полное дыхание, ибо оно — основа основ. На этом полном дыхании производятся и все физические упражнения. Это полное дыхание лишь варьируется, когда надо делать дыхание, возбуждающее деятельность мозга, или очистительное дыхание, или ритмическое дыхание, и в случаях многих других специальных видов дыханий. Я начал делать утром при зарядке это полное дыхание с 3-х раз, теперь я дышу по 20 раз. Я строго следил, чтобы не был нарушен закон постепенности, твердо установленный в системе 'Хата-йога' . Весьма рекомендую это всем.
После того как я выполнил установленную для себя серию полных вздохов, я чищу зубы, промываю нос водой. Очистка носовой полости снижает заболеваемость на 90, а учебники по физиологии учат тому, что нос — это наименее важный орган.
Начинать промывку носа надо сырой водой, сначала тепловатой, со временем переходить к холодной воде. Вначале на стакан воды размешайте 1/4 чайной ложки соли. В дальнейшем вы, как и я, будете заниматься промывкой носа прямо из-под крана водой, такой температуры, которая будет в водопроводе. Если будете на море, очень хорошо промывать нос морской водой. При промывке носа ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад. Налив немного воды на ладонь, втягивайте воду одной ноздрёй, потом другой, так, чтобы она прошла, где вы её часть проглотите, часть выплюнете, да она в большом количестве выйдет опять через нос. В конце наберите воду пригоршнями и втяните обеими ноздрями. Не смущайтесь, если после этой процедуры будет небольшая ломота в глазных яблоках и около переносицы в течение 1-2 минуты. Со временем это ощущение пройдёт. После такого промывания не забывайте поочередно закрывать одну ноздрю, высморкать нос, чтобы в нем не осталось воды.
Потом приступаю к следующему дыхательному упражнению, возбуждающему деятельность мозга, которое делаю тоже 20 раз. Это упражнение йоги находят весьма полезным, когда нужно возбудить деятельность ума и заставить его мыслить и рассуждать яснее. Оно производит удивительное действие и очищает мозг и всю нервную систему, тело становится здоровым и сильным. Помогает против всех заболеваний. Избыток жира перегорает, голос становится звучным. Люди, занятые умственным трудом, найдут его в высшей степени полезным, оно даст им возможность работать лучше и в тоже время очистить и освежить ум после трудной работы, подготавливая его к хорошей психической деятельности.
В основу этого дыхания, называемого по-санскритски 'Сукша-Пурвак', лежит полное дыхание, только воспроизводить его надо следующим способом.
Сядьте прямо, так, чтобы позвоночник был совершенно выпрямлен, а глаза смотрели прямо перед собой. Три части тела должны всегда держаться прямо на одной линии: грудь, шея и голова, руки сложите на коленях. Дышите ритмично, как и при ритмичном дыхании, по темпу пульса, но не через обе ноздри, как и при других упражнениях. Зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через эту же левую ноздрю и выдыхайте через правую. Опять вдохните через правую и выдыхайте через левую и т.д., меняя ноздри, как указано выше и затыкая отдыхающую ноздрю большим или указательным пальцем. Это одна из древнейших форм дыхания йогов, она очень важна и ценна и вполне достойна применения.
Такое необыкновенное попеременное дыхание через ноздри рефлекторно возбуждает дыхательный центр, усиливает его деятельность, а через него и все остальные органические функции. Это упражнение, так же, как и полное дыхание, надо делать при утренних упражнениях обязательно. Серию полных дыханий и выдыханий, возбуждающих деятельность мозга 'Сукша-Пурвак', нужно также делать по несколько раз в день, когда к этому представится случай, преимущественно на свежем воздухе, чтобы держать свой организм в хорошем состоянии и в порядке.
После этого дыхания я делаю на пальцах ног подскоки 50 раз. Начинать надо с 2-3 подпрыгиваний, дышать нормально. Начинать надо с приседания. Берите полное дыхание с поднятием рук до головы и присаживайтесь на пальцах ног, с прямой спиной выдыхайте воздух и опускайте руки до пола. Вставайте на задержанном дыхании.
Вновь берите дыхание и вновь приседайте. Я делаю 10 приседаний, начинайте же с 2-3 приседаний.
После дыхания приступаю к физическим упражнениям. Так как все мои физические упражнения проводятся стоя, то необходимо точно уяснить себе исходное положение. Каждое упражнение должно начинаться с того, что вы встаёте в естественную позу, т.е. пятки вместе, носки врозь, голова прямо, глаза смотрят вперед, плечи назад, грудь выдвиньте, живот слегка подберите, руки опустите по швам, ладони параллельно ногам (стойка 'смирно', но без напряжения).
Следующие физические упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги вместе, начинайте дышать полным дыханием и на этом дыхании проведите следующие движения руками, не ритмизируя дыхания с движением. Прижмите руки сжатыми в кулаки плотно к груда над сосками, следите за тем, чтобы локти тоже были прижаты к телу, потом выбросите их вперед, энергично выбрасывая и кисти рук, с силой разжимая пальцы, чтобы ладони были внутрь и параллельны, потом опять придавите с силой руки к груди, сжимая при движении рук их опять в кулаки и потом вновь выбросите их. Я делаю так по 10 раз.
Сделав 10 выбросов рук вперед, я их сейчас же начинаю выбрасывать вверх над головой с энергичной выброской и кистей рук с сильным разжатием пальцев. Надо следить за тем, чтобы руки составляли единую линию со всем телом, а ладони были так же параллельны. Потом вновь опять прижимаю с силой руки к груди и на движении их опять сжимаю кулаки. Вновь выбрасываю вверх и т.д. Делаю это тоже 10 раз.
После этого выбрасываю руки в стороны и также выбрасываю с силой кисти рук, разжимая пальцы, только надо следить, чтобы при выбросе ладони были вверху, а тыльная сторона параллельно полу. Вновь энергично складываю руки так же на груди со сжатыми кулаками и вновь выбрасываю в стороны и т. д. Делаю это тоже 10 раз.
Сейчас же выбрасываю руки вниз (по швам) с выбросом кистей и разжатием пальцев, ладонями к ногам. Вновь их с силой прижимаю к груди с сжатыми кулаками, потом опять выбрасываю вниз и т.д., делаю 10 раз. .
Это упражнение идет без перерыва, так что я выбрасываю руки 40 раз (упражнение вы начинайте с пяти раз, т.е. будете делать всего 20 раз. Больным и слабым надо это делать, начиная с 2-3 раз, и все движения должны быть менее энергичны, без резких движений при первых месяцах упражнения, особенно это помнить надо людям, перенесшим инфаркт миокарда.
2. Встаньте прямо. Руки по швам, ноги вместе, начинайте делать полное дыхание и при вдохе поднимайте прямые руки через стороны вверх над головой и поднимайтесь на носки. Подняв руки, кисти рук соедините тыльной стороной, соединив сжатые пальцы с силой в кулаки. При этом задержите дыхание на 2 -3 секунды, как и вообще при акте полного дыхания, потом, разжимая кулаки, как бы что-то разрывая, вы одновременно начинайте выдыхать и с этим вздыханием плавно опускайте руки через стороны по швам, опускаясь на всю ступню. Начинайте всё это проделывать сначала не более чем 4 раза. Больные начинают с 1-3 раз. Со временем вы это будете делать 10 раз.
3. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги вместе. Начинайте полный вдох и с вдохом поднимите прямые руки в стороны на одном уровне с плечами, чтобы ладони были вниз и параллельны полу. Задержите дыхание и на задержанном дыхании сделайте круговращательные движения руками вперед. Следите за тем, чтобы при круговращении руки были прямыми (нельзя сгибать в локтях), и чтобы ладони были вниз, и чтобы при вращении рук в плечах кисти рук описывали по сторонам хороший полный круг. Покружите руками 5-6 (больные не более 2-3 раз), опустите руки по швам и выдохните через широко открытый рот с силой воздух
