Антистресс-тренинг

возникновение последующей эмоциональной реакции занимают мгновение, как уже говорилось, какие-то доли секунды, поэтому мы не всегда способны контролировать свои эмоции. В свою очередь, возникшие эмоции приводят к серии изменений в работе внутренних органов и систем: волнение вызывает учащение сердцебиения, ускорение дыхания, повышение давления и т. п. Данные изменения в работе организма мы воспринимаем в виде ощущений своего тела.

Изменение отношения к проблемной ситуации – это работа с системой оценки. Это фундаментальный путь обретения и повышения устойчивости к различным стресс-факторам.

Вот пример, демонстрирующий, как отношение к стрессовой ситуации может повлиять на состояние здоровья человека и даже и на его дальнейшую судьбу. Служба на атомной подводной лодке проходит среди множества техногенных опасностей. И, к сожалению, аварии иногда происходят на флоте. В конце 70-х гг. XX в. на подводной лодке одного из флотов возникла внештатная ситуация: из-за нарушений в работе реактора уровень радиации значительно возрос. Ее величины достигли жизнеугрожающих показателей. В отсеке, располагавшемся в непосредственной близости от аварийного, находилось шесть человек. Их реакция была различна, потому что установка, определяющая личное отношение к внештатной ситуации, всегда индивидуальна. Четыре человека погрузились в уныние, они предались мрачным размышлениям о своем будущем: в их сознании постоянно звучала мысль о болезнях и смерти, вызванных радиоактивным облучением. Их пессимизм был обоснован: полученная доза радиации представляла опасность для здоровья. Эти четверо умерли через несколько лет после аварии. Причиной смерти были различные онкологические заболевания. Два других члена экипажа, находившиеся в том же отсеке, наоборот, даже в такой не располагающей к веселью ситуации сохранили присутствие духа. Конечно, они переживали, но содержание переживаний было несколько иным: ожидание неминуемой смерти отсутствовало, они понимали, что печалиться бессмысленно, так как случившееся уже не изменить, не повернуть обратно, ведь полученную дозу радиации невозможно сбросить с себя. Нет, это не был самообман. Это было сознательное понимание того, что уход в негативные переживания ни к чему не приведет. Да, это – трагедия, но то, что произошло – то произошло. А предаваться размышлениям о неизбежной кончине, представлять в будущем свою болезнь, угнетая и подавляя себя этими мыслями, – это верный путь к истощению организма и развитию болезни. В настоящее время один из переживших катастрофу возглавляет одно из Военно-морских училищ, а второй, поведавший эту историю, – хороший друг семьи одного из авторов. У него есть свое собственное дело, которым он активно занимается, и бодрость духа всегда с ним.

Что же произошло с подводниками? Почему из шести человек, получивших одинаковую дозу радиации, четверо умерли спустя несколько лет? Для объяснения обратимся к психонейроиммунологичес-кой концепции, разработанной Г. Лазаром. В лексиконе специалистов в области психического здоровья существует словосочетание «самосвершаемое пророчество». «Самосвершаемое пророчество» представляет собой воплощение в действительность ожиданий, опасений и предположений человека его же собственными, чаще неосознаваемыми, усилиями и действиями. В данном примере механизм воплощения в действительность боязни заболеть после получения высокой дозы радиации выглядел следующим образом. Произошло событие – авария, которое было мысленно оценено на уровне нервной системы в психическом аппарате как небезопасное. И возможности изменения этого события отсутствовали. Казалось бы, бороться не за что. Жизнь кончена. Возникли отрицательные эмоции. Изменилось функциональное состояние нервной системы – стали преобладать процессы торможения, развилось состояние подавленности, угнетенности, состояние депрессии. Все правильно, ведь ситуация действительно опасная и повода для веселья нет. Но так как размышления о неминуемых губительных последствиях полученной дозы радиации стали постоянно присутствовать в сознании моряков, то состояние нервной системы оставалось таким же на протяжении длительного времени, спустя годы после аварии. Поскольку организм представляет собой единое целое, в котором все системы взаимосвязаны, то состояние нервной системы обусловило нейромедиаторные изменения, что отразилось на состоянии иммунной системы: активность последней снизилась. Сформировалось состояние иммуносупрессии, или подавленного иммунитета. А так как в организме интенсивность роста клеток регулируется определенными факторами иммунной системы, которые в норме сдерживают процессы деления клеток, то постоянная иммунносупрессия стала предпосылкой к неконтролируемому росту некоторых клеток организма, возможность которого была заложена в генетическом коде этих людей и спровоцировалась полученной дозой радиации. Конечно, мы не можем утверждать, что дело обстояло именно так и что негативные мысли сыграли именно такую роль. Но то, что стресс оказывает существенное влияние на состояние иммунитета, подробно описано во многих зарубежных и отечественных научных монографиях и диссертациях. А именно иммунитет отвечает за ликвидацию вредоносных микроорганизмов и собственных клеток, по тем или иным причинам ставших «врагами».

Описанная история представляет интерес не только для тренинга, но и для наших коллег по медицине, специализирующихся в других направлениях. Но что же можно сделать с мыслями? Как можно на них повлиять, чтобы избежать разрушительных последствий? Во-первых, мысли можно остановить (мы рассказывали о технике переключения внимания, или остановки мыслей), а во- вторых, «пронализировать».

Когнитивные ошибки

Если вы периодически оказываетесь в ситуациях, которые доставляют вам неприятности, или вы чаще, чем хотелось бы, испытываете неприятные переживания, то вам необходимо провести исследование своих мыслей. Иными словами, узнать, о чем же вы думаете в этих ситуациях. И узнав, провести критический анализ своих мыслей. То есть проверить на достоверность, на соответствие реальности свои суждения.

Самый главный вопрос, который нужно задать себе: насколько интенсивность переживаний соответствует действительности? То есть стоит ли то, из-за чего вы расстраиваетесь, таких эмоциональных затрат?

Поскольку общей жизнеобеспечивающей способностью всех живых организмов является переработка поступающей информации,

то особое значение для выживания обретает адекватность оценки воспринятого. И поэтому если вы испытываете негативные переживания, психологический дискомфорт, то вам следует критически изучить возникшее видение произошедшего. Это необходимо сделать потому, что в основе малоприятных переживаний и разрушительных эмоций лежат так называемые когнитивные ошибки в трактовании воспринимаемой информации, т. е. искажение истинного смысла воспринятого, приводящее к развитию стресса. Существует несколько типичных вариантов когнитивных ошибок, которые объединяет их иррациональность. Иррациональность, или ошибочность когни-ций, представляет собой неадекватное видение действительности, не обеспечивающее конструктивной и безболезненнной адаптации к жизненным условиям. Иррациональность присуща нашим мыслям и никак не связана с какими бы то ни было психическими нарушениями, такими как галлюцинации или расстройства восприятия и мышления. Иррациональность – это несоответствие мнения о действительности настоящей действительности. Для обозначения группы когнитивных ошибок мы будем использовать термин «иррациональная установка». В данном случае иррациональная установка – это тенденция к использованию искаженной интерпретации ряда воспринимаемых событий, приводящая к развитию стрессовых реакций и снижению качества жизни. Это как «мина замедленного действия», заложенная в психике человека.

Иррациональные стрессогенные установки[4]

В основе всех установок лежат нормальные психологические механизмы, обеспечивающие наиболее рациональное познание окружающего мира и наиболее безболезненную адаптацию человека в нем. Ведь, как уже упоминалось, установка – это тенденция к определенной интерпретации происходящего, а от адекватности этой интерпретации зависит качество адаптации, т. е. качество жизни человека.

Любую установку можно представить в виде континуума, в котором один полюс – рационален, а противоположный ему – нерационален. И переход между полюсами – это постепенное увеличение влияния одного полюса и уменьшение влияния другого. Как смена климатических зон – от экваториальной к