Антистресс-тренинг

для тебя, явиться к 9:00».

Работа установки долженствования неизбежно приводит к появлению стресса, острого или хронического.

Установка проявляет себя в трех сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя – то, что я должен другим. Наличие убеждения в том, что вы кому-то что-то должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Ситуации часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение этого «долга» при стечении неких неблагоприятных обстоятельств становится проблематичным. Поэтому человек попадает в сооруженную им же ловушку: возможности «вернуть долг» нет, но и возможности «не вернуть» – тоже. Короче, полный тупик, чреватый, к тому же, «глобальными» неприятностями.

Вторая сфера установки долженствования – долженствование в отношении других – то, что мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Даже у авторитетных граждан, даже у верховных правителей и жрецов, даже у самых одержимых тиранов появлялись в поле зрения люди, которые поступали «не так, как они должны». И естественно, что когда мы сталкиваемся с человеком, который поступает «по отношению ко мне не так, как должен», то уровень психоэмоционального возбуждения стремительно возрастает. Отсюда – стресс.

Третья сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам природа, погода, правительство и т. п.

По мнению основателя учения о рациональной (а значит, обеспечивающей минимальное количество негативных стрессов) жизненной позиции Альберта Эллиса, установка долженствования является первопричиной душевных и многих телесных страданий человека. Проявляет себя установка долженствования в разных сферах жизни человека. Например, довольно многих людей выводят из состояния душевного равновесия автомобильные пробки. Оказываясь в транспортном заторе, они возмущаются: «Что за кошмар! Опять эти пробки. Невозможно больше!». Естественно, эмоция возмущения вызывает в организме изменения, в принципе могущие привести к болезни. Эта эмоция вызывается внутренним, не всегда осознаваемым монологом. Дело в том, что к возмущению приводит внутренний не всегда осознаваемый монолог, который включает, например, следующие фразы: «Пробок быть не должно. Все должны ездить нормально». Вроде бы звучит вполне разумно, но на самом деле такая позиция подразумевает, что существует некий нерушимый свод правил, без исключений действующий всегда и везде, догматично постулирующий, что пробки находятся вне закона и их образование недопустимо ни в коем случае. Но кто и когда создал такой закон и ввел его в действие? Может быть, это ВСЕЛЕНСКИЙ ЗАКОН, запрещающий пробки? Неосознанно ожидая исполнения этого вселенского закона, которого на самом деле не существует, человек уподобляется герою древнегреческого мифа Сизифу, которого боги обрекли на бесконечный и безрезультатный труд: вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который, едва достигнув вершины, срывался вниз.

В том, что мы испытываем возмущение, виноваты не сами пробки, а наше отношение к ним. Конечно, хотелось бы, чтобы их не было. Но это только наше желание и из него не следует, что все должно быть иначе.

Заключая внутреннее отношение ко многим явлениям своей жизни в формулу «хотелось бы», человек гарантированно избавляет себя от разрушительных и бесплодных переживаний. И изменение отношения с «должно» на «хотелось бы» – один из основополагающих антистресс-факторов. То есть человек выбирает пожелание, предпочтение вместо абсолютного требования.

Важно отметить, что такое отношение не означает отказа от попыток изменить то, что нуждается в изменении. Например, можно найти в следующий раз оптимальные пути объезда пробки или, если она неизбежна, продумать, чем заполнить время ожидания. Если энергия, которая прежде тратилась на возмущение, на лишние переживания, будет направлена в конструктивное русло, то очевидно, что личная эффективность существенно возрастет. Вместо того чтобы расходовать личную энергию на бесполезное возмущение, не лучше ли будет там, где это возможно, использовать ее на рациональное преображение того, что возмущает?

Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу».

Для трансформации данной иррациональной установки из дез-адаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих убеждениях понятие долженствования на понятие пожелания. В буквальном смысле следует заменять слова «должен» и его синонимы на слово «хочу». Казалось бы, не все ли равно, одно слово сказать или другое. Но семантическое значение этих слов определяет отношение к самой ситуации. В одном случае – это неизбежная необходимость, ответственность за которую лежит на внешней силе (люди, природа, обстоятельства и т. п.), в другом случае – свободный выбор, ответственность за который лежит на самом принимающем решение. Тяжело взять ответственность за делаемый выбор на себя, но этот путь увеличивает степень свободы личности и безусловно уменьшает стрессовую нагрузку в долгосрочной перспективе.

За подавляющим большинством произнесенных «должен» стоит «хочу». Далеко не всегда поверхностное и осознанное желание является единственным. Так, например, утром человек, собираясь на работу, может считать, что едет на нее потому, что «должен», хотя лучше бы он еще поспал, потому что спать хочется. Казалось бы, все правильно – он хочет спать, а должен ехать на работу и затем работать. Но на самом деле у человека практически всегда имеется больше чем одно желание. Поэтому, помимо того, что он действительно хочет спать, он еще хочет работать, точнее, получать от работы то ценное, что привлекает его в этой работе. Помимо легко осознаваемого желания спать есть более глобальное: не потерять работу и средства к существованию.

Установка катастрофизации

Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет».

Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем некоторое неприятное для нас событие как нечто неотвратимое, чудовищное. Как то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда. Происшедшее событие оценивается нами как «катастрофа вселенских масштабов», на которую мы никоим образом не можем повлиять. Например, допустив ряд ошибок в работе и ожидая неминуемых вопросов по этому поводу со стороны руководства, некий сотрудник начинает вот такой внутренний монолог, о котором он даже может и не догадываться: «О, ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать! Это катастрофа!» и т. д. Понятно, что такие размышления вызывают массу отрицательных эмоций и вслед за ними физический дискомфорт. Но мы поведем себя крайне иррационально, если будем «накручивать» себя и относиться к происшедшему как к мировой катастрофе. Увольнение – событие неприятное, но оно не принадлежит к разряду событий, непосредственно угрожающих нашей жизни. Наоборот, оно даже может быть осмыслено как позитивный момент, как отправная точка для изменения своей жизни. Так рационально ли уходить в трагические переживания, вместо того чтобы искать выход из сложившейся ситуации?

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света.

Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайне негативную оценку ситуации, не базирующуюся на реальных фактах. Для выработки объективного взгляда на ситуацию мы создали упражнение «Шкала измерения событий». Участникам тренинга предлагается решить проблему излишне субъективного отношения путем применения моделей, позволяющих добиться объективности в других сферах жизни. Например, можно измерить длину предмета «на глазок», а можно с помощью линейки или рулетки. Можно прикинуть вес предмета на руке, а можно взвесить на весах. В обоих случаях для того, чтобы быть более объективными, нам следует использовать некие измерительные шкалы, а для их создания необходимы градация и полюса шкалы. В ходе (чаще всего эмоционально насыщенных) обсуждений создается измерительная шкала от 0 до 100 баллов, процентов или