экологией, наследственностью, вредной работой. «Ну что ж, время пришло», — говорят такие пациенты. И они не всегда хотят понимать, что подвижный образ жизни способствует преодолению старости.
Иногда, беседуя с больным, я задаю ему вопрос: «Чувствуете ли вы себя старым?» Оказывается, ощущение старости не всегда связано с возрастом. Как правило, старыми себя чувствуют те пациенты, которые испытывают трудности при ходьбе. И наоборот, люди, которым далеко за семьдесят, не ощущают своего возраста, если могут быстро ходить.
Регулярные тренировки позволяют нам надолго сохранить способность к быстрому передвижению. Напротив, если при незначительном заболевании перестать двигаться, то недуги начинают нарастать как снежный ком.
В детстве я видел человека, ежедневно совершающего пробежку вокруг нашего квартала. В любую погоду он пробегал около километра. Левую ногу у него ампутировали ниже колена, вместо нее был простейший протез — палка с резиновым наконечником.
По мнению основоположника современной теории физической активности К. Купера, наилучшим оздоровительным потенциалом обладают:
• бег на лыжах;
• плавание;
• бег (в том числе трусцой);
• езда на велосипеде;
• ходьба.
Несмотря на то что ходьба замыкает пятерку, то есть является наименее эффективной, именно об этом виде нагрузки я расскажу в первую очередь.
Чтобы начать ходить на лыжах, надо дождаться зимы; для плавания необходим бассейн, для езды на велосипеде — велосипед или хотя бы велотренажер. Бегом можно заниматься не каждому. А вот для того, чтобы начать ходить, достаточно просто принять решение. Тренироваться можно начать уже сегодня.
Ходьба — не только мышечная работа, вызывающая энергозатраты и способствующая сжиганию жира. Этот вид передвижения создает ударно-механические нагрузки на все органы. В результате ритмических колебаний полых органов желудочно-кишечного тракта их содержимое перемешивается и продвигается в сторону естественного выхода, предотвращая развитие запоров. Активизируется кроветворная работа костного мозга. Сотрясение молочных желез является профилактикой застойных явлений, а значит, предупреждает развитие фиброаденоматоза и рака. Наконец, вибрационные сигналы от мышц, суставов и связок формируют здоровое состояние коры головного мозга, заряжают нас бодростью, придают умственные силы.
Норма для здоровых людей составляет не менее 10–15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5–7 км. Помните, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) неэффективна. С увеличением скорости возрастает польза от ходьбы. Оптимальная скорость — 110–130 шагов в минуту.
Конечно, ходьба — не единственный возможный вид нагрузки, который можно рекомендовать для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Каждый выбирает то, что ему больше по душе.
Как же разобраться, что нам полезно, а что — не очень? Ответ прост — надо отдавать предпочтение динамическим нагрузкам и избегать статических.
К динамическим нагрузкам относят бег, ходьбу, плавание, игру в бадминтон, теннис.
Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение сменяется сокращением).
Статические нагрузки (поднятие штанги, или подтягивание на перекладине, или отжимание от пола, или медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.
Один из моих пациентов ехал в машине по лесной дороге. На пути оказалось большое дерево, поваленное ветром. Пациент, в прошлом спортсмен, вышел из машины и с большим трудом убрал это препятствие. Через несколько секунд у него впервые в жизни появились загрудинные боли. В районной больнице, куда он самостоятельно доехал, был диагностирован инфаркт миокарда.
Большая статическая нагрузка вызвала кратковременное повышение давления, в результате произошла деструкция атеросклеротической бляшки в коронарном сосуде, что и вызвало инфаркт.
Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для людей 50–59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста — 100.
Если при выполнении тех или иных упражнений вы чувствуете легкую приятную усталость, значит, все нормально. Напротив, при появлении необычной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленно прекратить занятия.
Нужно учитывать также и время возвращения пульса к исходной величине после прекращения нагрузки. В норме оно составляет 5–7 минут.
Любому пациенту, который желает заниматься оздоровительной ходьбой, лучше предварительно посоветоваться с врачом, чтобы тот определил необходимый уровень нагрузки.
Если консультация невозможна, руководствуйтесь таблицей, приведенной ниже (она взята из книги К. Купера «Аэробика для хорошего самочувствия»). В табл. 2 указано, как нужно увеличивать скорость и время ходьбы нетренированным пожилым людям (50 лет и старше).
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Частота в неделю |
| 1 | 1,6 | 20 | 4 |
| 2 | 2,4 | 30 | 4 |
| 3 | 3,2 | 40 | 4 |
| 4 | 3,2 | 38 | 4 |
