Глава Третья. Травмы, Техника, Обувь
Тема данной главы объединяет три понятия, которые тесно связанны между собой. К сожалению, многие спортсмены принимают травмы как неизбежных спутников напряженной тренировки, или результат стечения обстоятельств. Считается, что травмы носят неотвратимый характер, и спортсмен не может их контролировать. Даже такая спортсменка как Грета Вайц, придерживалась этой точки зрения. В конце 1984 года Грета говорила, что ее тело начало буквально разваливаться на части под воздействием огромных многолетних нагрузок. Если бы это было правдой, то мое тело должно было развалиться где-то в середине 50-х годов. Но оно не развалилось. Травмы вообще не должны случаться. Конечно, спортсмен может споткнуться о камень на дороге или корень дерева, и попасть в больницу, но большинство травм, связанных с напряженными тренировками могут быть предотвращены. Я ни в коей мере не утверждаю, что беговые травмы не являются серьезной проблемой, и мы видим, что быстрый рост травматизма даже привел к появлению новой медицинской специальности, занимающейся лечением спортивных травм.
В среде так называемых спортивных экспертов, сейчас распространено мнение, что бег не лучший способ для поддержания спортивной формы. Эти эксперты даже утверждают, что тело человека не создано для бега. Это ерунда! Если бегун (начинающий или ветеран) бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.
Давайте для начала рассмотрим пример бегуна подверженного постоянным травмам. Если спортсмен хочет найти выход из этого круга, то начинать нужно с азов. И новичок, и замученный травмами ветеран должны начать с нулевой отметки. Большинство людей, которые приступают к занятиям бегом для поддержания здоровья, либо для участия в соревнованиях, считают, что всё, что им нужно знать — это местонахождение ближайшего магазина, торгующего спортивной обувью. Они идут в магазин, платят огромные деньги за последнюю модель беговой обуви и приступают к занятиям. Согласно статистике, большинство из них — около 70 процентов — будут травмированы раньше, чем сносится эта пара высокотехнологичной обуви, и ноги, как правило, пострадают первыми. Эта череда травм будет продолжаться безостановочно до тех пор, пока бегун в отчаянии не прекратит занятия, либо будет не в состоянии их продолжать по причине инвалидности.
Очень важно, чтобы бегун находился под наблюдением тренера до тех пор, пока техника бега не будет отработана, и чтобы он использовал обувь, которая делает правильную технику возможной. В этом заключается самая важная часть работы тренера на ранних этапах становления бегуна. Нет никакого смысла бегать большие объемы, если не поставлена правильная техника. Невозможно переоценить важность этого положения. Атлет, который бегает правильно, может тренироваться годы без единой травмы, связанной с беговыми нагрузками. Я тренировался очень напряженно в течение 45 лет и только один или два раза получал травмы, из-за которых был вынужден прерывать занятия. Мое спортивное долголетие — это прямое следствие внимания, уделяемого технике бега и той обуви, в которой я бегал. Очень важно выбирать обувь, в которой правильная техника бега становится возможной.
Во многих случаях, глядя на стиль бега спортсмена, можно сразу предсказать, каким травмам он подвержен. Исходя из характера травмы, я могу определить, какую ошибку в технике делает спортсмен. Определенным ошибкам в технике и определенному типу спортивной обуви свойственны определенные травмы. Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По интересному совпадению, около 70 процентов бегунов страдает ежегодно от травм.
Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.
Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы — именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!
Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространенной, но не единственной причиной травматизма. Другие причины — это проведение тренировок во время или сразу после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряженной тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды.
Лучше всего начать предотвращение травм с изучения и постоянного совершенствования правильной техники. Компьютерное изучение распределения давления под стопой во время опоры показывает, что максимальное давление и износ обуви приходится на область под основанием большого пальца и под пальцами. Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то песок будет взрыхлен в основном под пальцами. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, большинство моделей беговой обуви разработаны так, что наибольшее количество защитного материала находится именно под пяткой.
Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперед. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам.
Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.
Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы — в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку.
Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.
Всё большее количество людей открывает для себя радость занятий бегом, и количество бегающих за последние 15 лет сильно возросло. Те, кто начал бегать после середины 70-х годов не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых «бутс» и ошибочно считают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому ошибочному выводу, потому что считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви.
Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.
Когда я участвую в соревнованиях в США и Европе, мне часто приходится бежать в середине толпы всех возрастов и уровней подготовки. Шум от ударов ног о землю бывает просто оглушителен. Этот грохот
