Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Работайте руками энергично, держите их компактно и аккуратно как возможно. Четкие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же четкими и мощными движениями стоп и ног.
Для того, чтобы продемонстрировать усилие, затрачиваемое при работе рук, тренер может взять в руки кисти спортсмена, сжатые в кулаки и сымитировать беговую работу. Когда спортсмен почувствует, с каким усилием должны двигаться руки, он может поменяться ролями с тренером. Через некоторое время тренер убирает свои руки. Спортсмен должен остановить движение сразу же после того, как тренер уберет руки. Эта неожиданная остановка в движении рук приведет к ответной реакции ног (каждое действие рождает противодействие). Если спортсмен делает движение руками стоя, то во время остановки он заметит выраженное движение таза и бедер, вызванное этой внезапной остановкой. (Обратите внимание: во время бега не должно быть движений туловища, тело должно быть в фиксированной позиции и не совершать никаких движений. Энергичные пульсирующие движения рук должны компенсировать движение ног. Чем сильнее ноги, и чем энергичнее они работают, тем более активной должна быть работа рук. Руки должны работать энергично!).
На этом этапе изучения техники, атлет должен почувствовать преимущество, во-первых, быстрых легких шагов с приземлением на переднюю часть стопы и, во-вторых, сильных коротких и четких движений руками, синхронизованных с движениями ног.
Теперь спортсмен готов объединить вместе эти два элемента технической подготовки. Спортсмен должен пытаться во время бега (с приземлением на переднюю часть стопы) объединить быстрые, четкие, синхронизованные движения рук и ног. Если эти элементы должным образом синхронизованы, (что достигается только практикой) то у бегуна должно быть ощущение, что с каждым шагом он далеко продвигается вперед, но при этом движется достаточно близко к земле (не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперед). Он будет выглядеть как Лассе Вирен! Бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными и в тоже время пластичными и хорошо контролируемыми движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью «захватить» больше земли с каждым шагом. Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками и должна соответствовать скорости бега.
Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперед!
Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространенных ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам.
Яркий пример спортсмена, чьи результаты были серьезно занижены манерой делать длинные шаги, был британский бегун на 400 метров Адриан Меткалф. На первых 100 метрах дистанции он ужасно далеко выбрасывал ноги и быстро уставал от этого, его высоко подпрыгивающий, с захлестом ног, напоминающий лазание по канату бег, приводил к растрате всех сил.
Спортсмен должен постоянно следить за частотой шагов и стремиться к быстрому, гладкому и хорошо скоординированному бегу. Нужно сконцентрироваться на использовании правильной техники и делать это осознанно. Правильная техника бега — фундаментальная часть беговой подготовки и она сможет стать для спортсмена его второй натурой только при условии постоянного контроля. Вы должны следить за каждым шагом в каждой тренировке. Центр тяжести тела находится приблизительно в центре живота. Расположение рук относительно центра тяжести определяет частоту шагов. Так, если руки вынесены далеко вперед или в стороны, частота шагов будет низкой, собранная и компактная поза будет способствовать высокой частоте шагов. Хороший тому пример — фигуристы. В компактной, собранной позиции, они достигают высокой скорости вращения, при необходимости замедлить вращение фигуристы разбрасывают руки в стороны. Таким образом, чтобы бежать с высокой частотой шагов, держитесь собранно и компактно.
При необходимости ускориться, нужно собраться, увеличить частоту шагов и попробовать сделать движения более энергичными. В результате спортсмен должен двигаться без видимых усилий.
Великие бегуны обладают такой элегантной манерой бега, что производят впечатление большой легкости движений. Например, техника Джоан Бенуа, Карлуша Лопеша и Лассе Вирена, настолько эффективна, что их бег выглядит очень непринужденным, хотя на самом деле они работают весьма напряженно и передвигаются чрезвычайно быстро.
Очень важно, чтобы бегун развивал максимальное усилие в ту долю секунды, когда нога находится в контакте с землей. После этого момента приложения силы следует короткий отдых, перерыв до того момента, когда на следующем шаге другая нога станет опорной.
Перси Черутти, великий австралийский тренер Херберта Эллиота (олимпийский чемпион 1960 года, который прекратил выступления, не зная поражений на дистанциях 1 500 м и миля) считал, что бег не является видом физической деятельности, естественной для человека, и будущие чемпионы должны ее изучать. Для того, чтобы все нюансы технического мастерства были отшлифованы, от спортсмена во время тренировки требуется огромная концентрация. Помните, что если спортсмен бежит правильно, то он не может разговаривать во время бега. Если вы разговариваете, это означает, что вы не дышите правильно и не используете эффективную технику бега. Бегун должен всё время быть сконцентрированным на том, что он делает.
И в завершение этой вводной тренировки по технике бега, обращаю внимание на то, что спортсмен должен бегать в обуви, которая не будет препятствовать применению правильной техники бега (см. Третью Главу, для более детального анализа правильно сконструированной беговой обуви).
Работа тренера заключается в том, чтобы понять всё, что требуется для изучения правильной техники и убедиться в том, что ученик осведомлен о своих пробелах и знает, как их исправить. После проведения занятий по изучению техники, на начальных этапах подготовки беговая нагрузка должна быть достаточно умеренной. Как и любая другая составная часть тренировки, усвоение техники требует определенного времени, и организм спортсмена должен к нему адаптироваться. Если вы бежите правильно, то стопы, ноги и руки будут работать весьма напряженно. На начальных этапах подготовки, пока тело не привыкнет к прикладываемым нагрузкам, утомление и боль в мышцах будут совершенно естественным явлением. Тренер и спортсмен должны двигаться вперед очень осторожно. Лучше уменьшить объем тренировочных нагрузок, но сохранить частоту занятий. До тех пор, пока мышцы спортсмена не адаптируются, достаточно проводить два занятия в день по 10 и 15 минут.
Спортсмен не должен тренироваться с меньшей отдачей, чем позволяет его спортивная форма. Но в тоже время, многие бегуны и тренеры считают, что всё, что требуется для достижения успеха — это желание напряженно тренироваться, и результат будет обеспечен, если бегать огромные тренировочные объемы и бесконечные отрезки. Вы должны бегать правильно. Необходимо контролировать каждый аспект тренировочной работы и соревнований. Требуется пристальное внимание к образу жизни и питанию. Учитывайте все нюансы повседневной жизни, которые могут повлиять на тренировку. Но самое главное — это понять, что нужно сделать для того, чтобы, добиться максимально раскрытия своих возможностей. Оставшаяся часть книги посвящена рассмотрению шагов, которые необходимо сделать, для того чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Неспособность осознать задачи и средства правильной тренировки неизбежно приведут к травмам, разочарованию и к отказу от великого дара человека — способности бегать как олень.
