Психотренинг по методу Альберта Эллиса

не сможет занять и сохранить достойное положение в обществе».

D (дискуссия) — «А где об этом написано?»

Е (новая эффективная философия) — «Только в моей дурной голове! Провал на собеседовании ни в коей мере не говорит о моей некомпетентности — а только о том, что этому конкретному интервьюеру я не понравился. И даже если я проявил себя как некомпетентный работник, мое неудачное интервью свидетельствует только о том, что я человек, который в этот раз проявил себя неудачно, но только не о том, что я некомпетентный человек. Даже если на собеседованиях я часто проявляю себя не вполне компетентным, это все-таки не говорит о том, что я никогда не смогу получить и сохранить хорошую работу. Поищу-ка я еще что- нибудь!»

Если вы будете энергично и активно оспаривать свои иррациональные представления (точка D в методике РЭТ), то сможете проанализировать их с научной точки зрения, докажете их ошибочность и в конце концов откажетесь от них. Вы сможете изменить и последствия (С) — в данном случае вашу депрессию и самоуничижение. Если вы будете продолжать усиленно спорить со своими иррациональными представлениями (D), то все последствия (С), то есть различные расстройства, вряд ли по-прежнему будут одолевать вас.

Избавившись от неуместных чувств депрессии и униженности, вы сможете изменить также и свое поведение, а это поможет вам более спокойно проходить собеседования и искать работу.

Возвращаясь к Айрин, уже упомянутой ранее участнице моей терапевтической группы, надо заметить, что в конце концов она призналась в том, что противоречит сама себе: с одной стороны — «я не обязана выходить замуж», а с другой стороны — «но все-таки я должна». Она сама и другие участники группы активно обсуждали ее проблему до тех пор, пока она не поняла самой сути дела и не начала рассуждать следующим образом: «Я действительно очень хочу выйти замуж. Но если мне не суждено встретить подходящего мужчину, я все равно могу быть счастливой. Могу и буду! Вне зависимости от семейного положения».

После нескольких недель восприятия эффективной рациональной философии (Е) Айрин успокоилась, ее паническое состояние исчезло, хотя замужество как жизненная цель и сильное желание остались при ней. В результате одиночество казалось ей грустным и досадным, но не повергало ее более в депрессию.

Фрэнк тоже занимался активным обсуждением, но делал это не столь энергично, как Айрин. В итоге ему удалось избавиться от иррационального представления о том, что его начальник не должен вести себя столь заносчиво, но все-таки время от времени он возвращался к прежней точке зрения. Джози поначалу не хотела отказаться от своего требования, чтобы муж и дочь больше заботились о ней. Однако, став свидетельницей того, как Айрин смогла преодолеть панику и страх одиночества, она тоже сумела если и не одобрить, то хотя бы принять свое беспечное семейство. Она сказала: «Черт побери, они просто такими уродились, и все тут. Не я сделала их такими. Почему они не должны так себя вести? Они ведь поступают так, как это свойственно именно им!» Выработав такое отношение, Джози стала меньше переживать из-за семьи и посвятила больше времени китайскому искусству — которое уж наверняка не обойдется с ней несправедливо!

РЭТ-упражнение № 9

Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испытали эмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнем прошлом. Запишите.

Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убить обманщика.

Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись на себя, чувствовали подавленность.

Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себя неловко.

Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь вы обижены на него и жалеете себя.

Вы дали зарок бросить курить и не бросили.

Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.

Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.

Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией или комплексом.

Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себе ощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях», и постарайтесь отыскать их.

Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать. Как жестоко она поступила!»

Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления, которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.

Нагнетание страхов и ужасов.

Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна была так поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».

«Я этого не переживу».

Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многим обязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такая неблагодарность просто невыносима!»

Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.

Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этого делать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько это важно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего не стою».

Самобичевание, проклятия в свой адрес.

Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной не провинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нет мне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».

Твердая вера в глобальные обобщения.

Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехал на машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогда больше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всю жизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда не смогу избавиться от этой фобии».

Максимализм.

Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»

Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичных дискуссионных вопросов:

«Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно не соответствует действительности?»

Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именно так, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеют права делать это? Чем ужасен обман?»

Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя, если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, если кто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, — такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд