Психотренинг по методу Альберта Эллиса

размышлять и планировать свое избавление от них, а также предотвратить возможность их возвращения. Ваши окончательные умозаключения могут выглядеть так, например:

1. «Из-за того, что я страдаю от тревоги, я не становлюсь ничтожным или жалким человеком, равно как и из-за вторичной тревоги. Я человек, который придерживается неправильной жизненной философии, но я могу поработать над этим и изменить собственные взгляды».

2. «Какие бы неудобства и страдания я ни причинял себе из-за переживаемого мною стресса или паники, это всего лишь очень сильное неудобство, но никак не страх и не ужас. Ничего непереносимого в этом состоянии нет. Это всего лишь дополнительная головная боль».

Научившись приходить к таким умозаключениям, можно вернуться к своему исходному чувству паники (например, к тому ужасу, который внушает вам перспектива быть отвергнутым), выделить свои иррациональные представления, порождающие эту панику (например: «В одиночестве я не смогу обрести счастья!»), оспорить эти иррациональные представления и снять тревогу.

Подход № 6, как видите, показывает, что вы самостоятельно способны создать себе первичные, а затем и вторичные проблемы, связанные с первичными. Этот РЭТ-подход дает вам возможность сначала справиться со вторичными проявлениями, а уж затем браться за решение исходных проблем.

Подход № 6 также показывает, как можно создать себе расстройство третьего уровня и как бороться против него. Например, Джеральд сначала тревожился и переживал по поводу качества выполненной им работы (первичная проблема). Затем он пристрастился к алкоголю как к средству временно уменьшить свою тревогу (вторичная проблема). Затем он начал жестоко проклинать себя за то, что пьет (проблема третьего уровня). И из-за этого самоосуждения он расстроился настолько, что стал плохо выполнять свою работу, а для того, чтобы успокоиться, пил еще больше.

Если вы обратите внимание на рекомендации шестого подхода, то сначала возьметесь за решение проблем второго и третьего уровня, а затем вернетесь к первичному расстройству и, прибегнув к такой очередности, окажете себе максимальную помощь.

Вот что произошло с моими пациентами, о которых я уже упоминал в этой главе.

Джордж начал внимательно изучать свои иррациональные представления, которые заключались в следующем: «Несмотря на то что мать никогда не была ко мне слишком внимательна, а теперь требует, чтобы я посвятил все свое время уходу за нею, я не должен никогда сердиться на нее. Я просто мерзавец!» В первую очередь Джордж начал учиться воспринимать себя целостно вместе со своим раздражением и злостью. Затем, освободившись от ненависти к себе, он перестал капризно требовать, чтобы мать больше не капризничала, и постепенно перестал ненавидеть ее (хотя ему все равно не по душе было ее поведение).

Синтия после длительных размышлений наконец смогла твердо и неоднократно повторить себе: «То, что я продолжаю курить, является слабостью с моей стороны. Но если я буду ругать себя за курение, это сделает меня только еще слабее. Если уж я так безнадежно плоха, то как я смогу сделать что-то хорошее — например, бросить курить? Да никогда! Поэтому, если уж я продолжаю сдуру курить, то, значит, собираюсь перестать ругать себя за это». Вскоре после того, как Синтия прекратила есть себя поедом, ей стало гораздо легче ограничиваться пятью сигаретами в день вместо двух пачек.

Джозеф в конце концов согласился с тем, что его подруга действительно не позволяет ему самоутвердиться или, по крайней мере, сильно затрудняет это. Но, объяснив себе, что она, как и всякий человек, имеет право ошибаться, он перестал сердиться на нее — и уже потом, несмотря на душевный дискомфорт и страх, начал настаивать на своем все более смело и уверенно, пока эта манера поведения не стала для него естественной.

Джеральд сначала работал над решением своей проблемы третьего уровня (в моей постоянной терапевтической группе) — то есть над осуждением себя за склонность к алкоголю. Он доказал себе, что пить — глупо, но сам он от этого не становится глупым или плохим человеком.

Затем он взялся за решение вторичной проблемы (низкий порог фрустрации), которая сопровождала его иррациональные представления («Я не могу вынести этой тревоги. Я хочу немедленно успокоиться и расслабиться, а для этого мне надо выпить!»). Наконец он перешел к решению исходной проблемы, то есть к требованию всегда делать свою работу безупречно. Он научился беспокоиться из-за работы, но не сходить с ума по этому поводу, и уровень его тревожности заметно снизился. Улучшение наступило сразу во всех областях — он стал меньше пить и лучше работать.

Вскоре после того, как его тревожность снизилась и он перестал осуждать себя, Джеральд бросил пить и стал жить разумной и счастливой жизнью.

РЭТ упражнение № 10

Это упражнение требует от вас честности перед самим собой. Как правило, стремление обманывать себя проистекает из самоосуждения. Например, вам стыдно, когда вы самым жалким образом проваливаетесь или видите, как над вами смеются, — тогда вы обманываете себя и отрицаете свои ошибки и глупости.

Что же вы можете сделать теперь? Честно признать, что вы были недавно расстроены — встревожены, подавлены, рассержены. Вот примеры:

Тревожитесь ли вы, если дети или другие родственники приходят позже, чем ожидалось?

Испытываете ли вы панику при боли в груди, предполагая, что это инфаркт?

Была ли у вас депрессия после смерти близкого друга или родственника?

Вызывают ли у вас гнев акты террора, направленные против невинных людей?

Все эти тревоги связаны с реальными крупными событиями, и вы наверняка смогли распознать свои реакции. А как же быть с недавними мелкими происшествиями? Например:

Предположим, вы заметили на своей рубашке пятно и теперь переживаете, что незнакомые люди в метро или в автобусе тоже заметят его.

Предположим, вы находитесь на вечере или на важном совещании и вдруг понимаете, что забыли имя важного человека, и вас охватывает паника: вы боитесь, как бы этот человек не догадался об этом.

Предположим, вы не проявили достаточно настойчивости, обсуждая вашу прическу с парикмахером, и теперь боитесь, что все заметят, что вы позволили остричь себя слишком коротко.

Предположим, посреди концерта вам срочно понадобилось выйти в туалет, а вы стесняетесь, предполагая, что люди подумают о вас плохо.

Вспомните мелкие инциденты вроде этих и признайтесь самому себе в том, что вы на самом деле переживали чувство тревоги, паники или стыда — и в то же время тревожились из-за своей тревоги, стыдились своего стыда, страдали от депрессии из-за паники. Можете ли вы быть предельно честны перед собой? Можете ли полностью признать, что вначале впали в панику из-за мелкой неудачи, а потом — из-за того, что боялись показать людям свою тревогу? Заставьте себя быть честным!

А теперь проделайте вот что:

1. Посмейтесь над своей паникой, а заодно и над паникой из-за паники. Посмотрите, разве это не смешно, что вы требуете одобрения каждого вашего поступка, и даже одобрения того, что вы нуждаетесь в одобрении! Это же просто умора!

2. Для того чтобы атаковать свой стыд, проделайте специальное упражнение. Расскажите кому- нибудь (а лучше нескольким людям) о своих «постыдных» чувствах. Расскажите им, из-за каких тривиальных вещей вы себя растравляете. Покажите, как вы расстраиваетесь из-за своих расстройств. Будьте честны и безжалостны к себе, рассказывая другим о своем страхе и о том как вы боитесь этого страха.

3. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему исходному чувству паники. Например: «Я же должен был помнить, как его зовут! Нельзя же снова спрашивать его имя. Я не должен оскорблять его тем, что забыл, кто он такой. Я не должен показать ему, что так глупо забыл его имя!»