ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можно пережить».
Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказательства того, что мои иррациональные представления являются истинными? На каких фактах они основаны?»
Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одеться неподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что это было действительно ужасно?»
Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вести себя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я — человек, которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершает нелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, но некоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение (а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могу заслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».
Дискуссионный вопрос: «Где написано, что мои иррациональные представления верны? Кто сказал, что они действительно существуют?»
Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, не имеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережить невозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?»
Ответ: «Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, что никто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережить критику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишком близко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой я есть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись к ней разумно».
Дискуссионный вопрос: «Каким образом я поддерживаю свои иррациональные представления (iBs)? Как можно доказать их правомочность?»
Пример: «Откуда следует, что я — жалкая ничтожная личность, если я не смог выполнить своего обета бросить курить, хотя должен был это сделать? Почему факт курения, сам по себе достаточно тривиальный, делает меня плохим, ничтожным человеком?»
Ответ: «Я, как целостная личность, не становлюсь глупым или ничтожным оттого, что предаюсь столь глупому занятию — курению. Курение вредно и глупо, но я от этого не становлюсь глупцом, я просто человек, который поступает неразумно, который может в будущем вести себя более разумно. Курить — плохо. Но сам я не становлюсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способен как на хорошее, так и на плохое. Я в силах отказаться от плохого и делать хорошее. Дайте мне шанс показать, что я могу бросить курить!»
Дискуссионный вопрос: «Могу ли я опровергнуть свои иррациональные представления(iBs)?»
Пример: «Есть ли способ опровергнуть мое представление о том, что после того, как я незаслуженно обидел ни в чем неповинного друга, чего нельзя было допустить, я стал проклят и заслуживаю сурового наказания? Могу ли я доказать или опровергнуть идею о том, что не заслуживаю никакого снисхождения со стороны людей и достоин только всеобщего осуждения?»
Ответ: «Нет, невозможно ни доказать, ни опровергнуть, что я заслуживаю только проклятия и наказания. Я могу доказать лишь то, что поступил эгоистично, обидев друга, который ни в чем не виноват, и потому совершил плохой поступок. Однако я могу сделать лишь произвольный вывод о том, что совершенное мною зло сделало меня проклятым, недостойным и заслуживающим осуждения и наказания человеком, которому больше не положены никакие человеческие радости. Такие концепции, как проклятие и осуждение, подразумевают наличие некоей сверхчеловеческой силы, обладающей абсолютным знанием о том, что те или иные поступки людей являются в такой степени плохими, что за них можно вынести не подлежащий обжалованию приговор. Однако наличие этой сверхчеловеческой силы не может быть ни доказано, ни опровергнуто, а потому идея о наказании тоже не подлежит опровержению или хотя бы проверке. Вера в это приводит лишь к крайним проявлениям ненависти к себе и самоуничижению. Но поскольку я не могу ни проверить, ни опровергнуть эти иррациональные представления — следовательно, они являются результатом моего свободного выбора. Тогда почему я должен делать именно такой выбор и верить в эти иррациональные представления? Не вижу причин!»
Дискуссионный вопрос: «Что случится, если я буду верить в свои иррациональные представления? Что хорошего — или плохого — принесет мне эта вера?»
Пример: «Что случится, если буду твердо убежден в том, что не имел права поддаваться своему страху перед полетами и ехать за тысячу миль из Нью-Йорка в Чикаго на машине и что я теперь никогда не смогу преодолеть иррационального страха перед самолетами? Что произойдет, если я твердо уверую в то, что теперь всегда буду обязан ездить, а не летать?»
Ответ: «Ничего хорошего. Если я и в дальнейшем буду твердо придерживаться такого пути сверхобобщений, то постоянные мрачные предсказания сделают мою фобию безнадежной. Если только я начну предсказывать себе, что не могу измениться и теперь всегда должен буду что-то делать плохо, тем самым я заблокирую себе путь к прогрессу и заставлю себя прозябать в болоте»
Дискуссионный вопрос: «Могу ли я на основании собственного свободного выбора перестать верить в свои иррациональные представления и слепо следовать им?»
Пример: «Могу ли я выбрать убеждение, что не обязан быть совершенством во всех смыслах, и отказаться от мысли, что если я несовершенен, то непременно — ничтожен?»
Ответ: «Конечно могу! Если я сам выбираю, во что мне верить, то сам же могу выбрать и то, во что мне не верить! Даже если меня в детстве убедили — или я сам убедил себя — в правильности таких идиотских представлений, я все-таки могу приложить определенные усилия и изменить свои взгляды. Если это мои идеи, я вправе изменять их или вообще отказаться от них. Теперь я не верю во многие вещи, в которые свято верил прежде. Я могу изменить любое свое убеждение, А потому я лучше буду работать над тем, чтобы изменить свои иррациональные представления, и выберу то, что пойдет мне на пользу».
Когда вы выпишете некоторые собственные догматические представления о долге и прочие иррациональные представления, которые из него вытекают, задайте себе дискуссионные вопросы, перечисленные выше, и постарайтесь отвечать на них до тех пор, пока вы — хотя бы на время — не сможете свести свои иррациональные представления к уровню рациональных предпочтений. Делайте это до тех пор, пока не избавитесь от неуместных чувств и нелогичного поведения, заменив их на более приемлемые. Проделывайте это упражнение тогда, когда чувствуете раздражение или действуете себе во вред. Если надо, повторяйте их по два, по три раза в день и даже чаще — особенно если переживаете серьезную тревогу, враждебность, ненависть или жалость к себе.
