4) придерживайся режима приема пищи, соответствующего биоритму пищеварения (обед 12.00–13.00, ужин – в 18.00, так как в это время пищеварительный «огонь» максимален);
5) не ешь на ночь (ночью процесс пищеварения останавливается, и пища разлагается);
6) включай в рацион питания больше овощей;
7) не ложись после еды (это затрудняет выход желчи из организма);
8) соблюдай принципы раздельного питания, совместимости продуктов.
Нужно всегда помнить, что постепенные и систематические тренировки вместе с рациональным питанием могут значительно улучшить ваши физические и психологические возможности. Если человек психологически устойчив, то по жизни он идет легко, точно, быстро и бесстрашно. Запомните, что рациональное питание в японском стиле питания – это также прочные сухожилия и связки, бесперебойная работа кровеносных сосудов и сердечной мышцы, это стабильный процесс обмена веществ в организме и быстрая способность организма к восстановлению и повышению работоспособности.
Общие требования к питанию у японцев следующие.
1. Оптимальность, т. е. количество потребляемой пищи должно соответствовать энергозатратам.
2. Еда должна иметь оптимальный состав питательных веществ, а также приятный вкус и быть безвредной для здоровья человека.
3. И главное – верить в свою диету и поддерживать свой оптимальный вес.
Итак, белок, содержащийся в яйцах, мясе, молочных продуктах, рыбе, бобах, сыре, обезжиренном твороге, хлебе, фасоли, горохе, орехах, гречневой и овсяной крупах, желательно употреблять через час после силовых нагрузок. Тогда белок лучше усвоится организмом.
Сладкие фрукты рекомендуется употреблять после изнурительной тренировки для восстановления физических сил, ведь углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости!
Важно получать достаточное количество витаминов, ведь они не синтезируются в нашем организме. Витамин А (витамин роста) регулирует зрение. Он содержится в сливочном масле, яичном желтке, рыбьем жире, сладком перце, зеленом луке, петрушке, шпинате, шиповнике, печени, сале, сыре, моркови, помидоре, свекле. Суточная доза взрослого человека: 3–4 мг.
Витамин В1 (тиамин) регулирует работу нервной системы. Содержится в таких продуктах, как пивные дрожжи, хлеб, свинина, практически вся крупа, горох, фасоль, соя, печень, телятина. Суточная доза: 2,5–4 мг. Витамин В2 (рибофлавин). Продукты, содержащие этот важный витамин: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, крупы (гречневая и овсяная), хлеб. Суточная доза – 2,5–3 мг.
Витамин В6содержится в таких продуктах, как мясо, печень, кета, фасоль, крупы (гречка, пшено), пшеничная мука, дрожжи. Необходимо 2–3 мг в сутки.
Витамин С регулирует углеводный обмен, укрепляет иммунитет.
Содержится в таких продуктах, как черная смородина, лук, перец, укроп, петрушка, шиповник, картофель, облепиха, капуста, цветная капуста, апельсины, клубника, яблоки, черешня, щавель, шпинат, картофель.
Суточная доза: 175–200 мг.
Необходимы нашему организму и другие витамины: D, РР, В12, поэтому, чтобы их получить, следует питаться разнообразно.
Минеральные вещества так же необходимы для регулирования обмена веществ.
Кальций нужен для укрепления ногтей, эмали зубов и костно-суставной системы. Картофель, сыр, творог, молоко, сметана, горох, фасоль, бобы, курага, яичный желток – его основные источники.
Суточная доза: 2,2–4 г.
Фосфор регулирует деятельность центральной нервной системы.
Рыба, молоко, крабы, креветки, гречневая крупа, морская капуста, бобы, творог, сушеные белые грибы, изюм, зеленый горошек, грецкие орехи – продукты, богатые фосфором. Суточная доза: 2,5–3 г.
Натрий помогает выделению желудочного сока, улучшает работу почек и слюнных желез. Содержится в пшене, моркови, свекле, морской соли. Суточная доза: 5 – 15 г. В жаркую погоду, при тяжелой физической работе и эмоциональных нагрузках потребность натрия может повышаться до 20 г. Избыточное количество натрия способствует задержке жидкости в организме и возникновению отечности, так что не переусердствуйте.
Железо участвует в процессе фосфорного обмена, регулирует работу нервной системы, поднимает гемоглобин. Содержится в таких продуктах питания, как женьшень, брюква, свекла, петрушка, миндаль, мята, цикорий, тыква, слива, грецкие орехи, печень, бобы, крупа.
Суточная доза: для мужчин – 10 мг, для женщин – 12–15 мг.
Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина. Суточная норма: 100– 150 мкг.
Морепродукты, свекла, лук порей, дыня, зеленый горошек, клубника, помидоры, репа – богатые йодом продукты.
Человеку также необходимы и другие микроэлементы: серебро, бор, кобальт, сера и др.
Сухую и жидкую пищу следует употреблять раздельно.
После тренировки можно не спеша попить, а через час – покушать.
Полезен зеленый чай, отвары и настои из зелени, овощей, фруктов и лекарственных растений (зверобоя, шиповника, облепихи, ромашки, корней одуванчика и лопуха) и свежие соки.
Полезен для организма мед, салаты из крапивы, лебеды, одуванчиков и прочих дикорастущих растений.
Все функции организма и его энергетику усиливают проращенные зерна пшеницы и других злаков.
Употребление алкоголя, табака и наркотических веществ недопустимо при рациональном питании по- японски. Но допускается употребление в небольшом количестве (50 – 100 г) сухого белого вина – для стимуляции деятельности желудочно-кишечного тракта и сухого красного вина – для стимуляции сердечно- сосудистой системы; можно выпить стакан пива, так как в нем содержится много необходимых микроэлементов.
И последнее правило, которое, впрочем, можно считать первым. Не делайте из еды культ, не делайте из еды проблему. Будьте мудры. Удачи!
Итак, вы решили начать новую жизнь – похудеть и поддерживать свой вес. Японская диета – ваш правильный выбор. При ней регулируется обмен веществ, быстро и уверенно теряются килограммы.
Японская гимнастика, несложная и очень действенная, завоевывает все больше поклонников в «Стране росы» – так с японского языка может переводиться название нашей страны. Впрочем, может она и по- другому переводится, но это, как говорится, совсем другая история.
Итак, японская гимнастика позволит вам быстрее потерять надоевшие килограммы, стать более гибкими и ловкими, не допустит образования растяжек.
Интересно, что японская гимнастика появилась примерно 10–15 лет назад на базе каратэ-до. Все основные упражнения, а их более 40, на первый взгляд кажутся очень простыми. Из подобных движений состоит любая традиционная зарядка-разминка, однако это только на первый взгляд. Ведь техника выполнения этих упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения. Тоническое напряжение – это приятная дрожь в ваших мышцах. Она должна быть приятной, поэтому если вы устали – отдохните.
В зависимости от сложности упражнения японской гимнастики его выполнение длится от 10 секунд до 1,5 минут. Как и в любой другой восточной практике, в японской гимнастике важно уметь концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело. Темп задает дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным и даже слегка замедленным, т. е. торопиться и тем более напрягаться не следует.
Помните, что японцы умеют не только правильно и рационально питаться, но они умеют еще правильно заниматься спортом, совмещая разные комплексы упражнений.
1. Изометрические. Это такие упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Они помогают нам увеличить размеры и силу наших мышц.
2. Изотонические упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, способствуют
