Принять положение лежа на животе.
Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад.
Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке.
Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7.
Принять положение сидя.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя.
Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Прогнуть спину, приподнять подбородок.
Левую ногу вытянуть назад.
Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.
Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Принять положение сидя на стуле.
Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.
Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.
Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.
Комплекс 3. Силовой
Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.
Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.
Подбородок приподнять.
Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.
Движения должны быть ритмичными и быстрыми.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Принять положение стоя на одном колене.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
Нужно стараться выполнять упражнение медленно.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Ноги поставить вместе.
Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
