После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.
Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.
При выполнении данного упражнения не опускать голову.
На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.
Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.
Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса.
Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.
Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на локоть левой и ладонь правой руки.
Ноги вытянуть.
Правую ногу положить на сиденье стула.
Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.
После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Принять положение лежа на спине.
Руки положить вдоль корпуса.
Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула.
Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20.
Принять положение сидя. Спину выпрямить.
Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера.
Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.
Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол.
Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол.
Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым).
Приподнять корпус, вытягивая руки вперед.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.
Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела
Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки.
Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.
