Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги вытянуть вверх.
Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола.
Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Наклонить корпус вниз.
Прогнуть спину.
Взять в руки гантели.
Развести руки в стороны.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Принять положение стоя.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки.
Чуть наклонить корпус и прогнуть спину.
При выполнении упражнения наклонить корпус чуть ниже исходного положения.
При этом не выпрямлять и не выгибать спину.
Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Принять положение лежа на животе.
Ноги сомкнуть и вытянуть.
Руки согнуть в локтях и сцепить за головой.
Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.
При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Принять положение полусидя на правом боку на степ-платформе.
Левую ногу согнуть в колене.
Правую ногу вытянуть вверх.
Правую руку согнуть в локте и опереться ей о степ-платформу.
Левую руку положить на талию.
Плавно поднять левую ногу, не разгибая в колене, и подтянуть к груди.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки вдоль корпуса.
Правую ногу поставить на шаг вперед, а левую – на шаг назад.
Выполнить пружинящий полуприсед с упором на правую ногу.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с упором на левую ногу.
Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Принять положение стоя.
Вытянуть руки и опереться о фитбол.
Спину прогнуть. Подбородок приподнять.
Плавно наклонить корпус, перекатывая фитбол.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения не наклонять голову и не сгибать ноги в коленях.
Комплекс 7. Общеукрепляющий
Данный комплекс нацелен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по
