Фитнес и ваше здоровье

программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Внимание!

Целлюлит не является заболеванием, однако существенно ухудшает внешность, поэтому необходимо своевременно начинать его профилактику.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3–4 раза в неделю.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на правом боку.

Ноги согнуть в коленях.

Опереться на локоть правой руки.

Спину прогнуть.

Поднять левую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях и широко поставить.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Поднять бедра максимально высоко.

Напрячь мышцы ягодиц.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Опереться на правое колено.

Левую ногу свободно вытянуть в сторону.

Опереться на локти.

Подбородок приподнять.

Не меняя положения, максимально тянуть левую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Завести руки за спину и сцепить кисти.

Максимально тянуть руки вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.

При выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

Совет!

Во избежание растяжения мышц во время занятий не следует делать слишком резких движений.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

Назначение: повышение тонуса мышц спины, руки плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги вытянуть.

Согнуть руки в локтях.

Опираясь на ладони, чуть приподнять корпус.

На счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.

На счет «два» принять исходное положение.

На счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.

На счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Вытянуть ноги и положить на сиденье стула.

Медленно развести ноги в стороны.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях.

Взять в руки гантели (или гриф) и завести их за голову.

Плавно выпрямить руки.