Фитнес и ваше здоровье

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели (внешней стороной кисти наверх).

На выдохе поднять руки с гантелями.

На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полусидя на правом боку.

Правую ногу согнуть в колене и отвести назад.

Левую ногу вытянуть и положить стопу на сиденье стула.

Опереться на правую руку.

Левую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.

Спину выпрямить.

Медленно принять положение стоя на правом колене.

Выпрямить правую ногу, положить правую стопу на сиденье стула.

Удерживать корпус на правой руке в течение нескольких секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.

Выполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях.

Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.

В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.

Не меняя положения, выполнить мах правой ногой.

После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях спиной к стулу.

Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы он оказался на сиденье стула.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Подбородок приподнять.

Спину прогнуть.

Поднять корпус на вытянутых руках.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

Полезно знать, что...

При беременности до 16 нед рекомендуется выполнять упражнения, способствующие тренировке мышц живота, а также дыхательные упражнения.

Комплекс 8. Тонизирующий

Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку

Назначение: укрепление мышц передней и задней поверхностей бедра; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на стуле.

Опереться на вытянутые руки.

Спину прогнуть. Подбородок приподнять.