Фитнес и ваше здоровье

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на левом боку.

Опереться на согнутую в локте левую руку.

Ноги вытянуть вперед и положить вместе.

Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой.

Тянуть правую ногу максимально высоко.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра

Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на фитболе.

Ноги и руки вытянуть в стороны.

Пятками упереться в поверхность пола.

Тянуться левой рукой и максимально наклонить корпус вправо.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклонами в левую сторону.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе

Упражнение 10. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: укрепление мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять «восьмерку» и поместить ее между правой рукой и корпусом.

Для удобства придерживать другой конец «восьмерки» левой рукой.

Медленно сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поместить «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнение 10. Жим «восьмерки» в положении стоя

Комплекс 9. Укрепляющий

Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс способствует эффективному снижению веса.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги согнуть в коленях, колени притянуть к груди.

Плавно опуститься на спину, придерживая колени руками.

Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.

Осторожно завести ноги за голову и вытянуть.

Носками упереться в поверхность пола.

Руки вытянуть назад.

Задержаться в этом положении 1–2 мин.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги широко развести.

Положить фитбол между коленями и обхватить его руками.

Поднять ноги максимально высоко.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Сесть на правое колено, а левую ногу вытянуть назад.

Руки отвести назад, кисти сцепить.

Максимально прогнуть спину.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

Важно!

После занятий необходимо принять душ или обтереться влажным полотенцем.