Фитнес и ваше здоровье

Медленно сжимать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение полуприсед.

Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину.

Руки сцепить и положить на талию.

Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.

Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол.

Медленно сжимать ее до упора.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Подбородок приподнять.

Опереться на вытянутые руки.

Вытянуть левую ногу в сторону.

Наклонить правую ногу и максимально поднять левую.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях. Колени развести в стороны. Носки сомкнуть.

Поместить ручки «восьмерки» между коленями.

Для удобства поддерживать ее руками.

Медленно сжимать «восьмерку» до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на фитболе.

Ноги широко поставить.

Руками опереться о фитбол.

Спину выпрямить.

Одновременно принять положение стоя и выполнить наклон корпуса, отводя фитбол назад.

При выполнении упражнения не опускать голову.

Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.

Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Левую ногу вытянуть.

Левую руку согнуть в локте.

Опираясь на правую руку, тянуть корпус и левую руку вправо.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол